Top 10 des fruits aussi riches en vitamines que pauvres en calories

Nous entrons aujourd’hui dans le dernier tiers de l’hiver (oui je décompte les jours telle une bagnarde au bout du rouleau) et je commence à m’émouvoir des quelques minutes de soleil grappillées en plus matin et soir, ainsi que des quelques millimètres de mercure laborieusement gagnés, avant-goûts du vénéré printemps. 

Je ne sais pas pour vous, mais je trouve cette fin d’hiver particulièrement éprouvante : fatigue au somment, cernes accablantes, teint lavabo et deux (trois ?) kilos en plus au compteur, qui achèvent de plomber mon moral déjà en berne.

C’est ainsi que m’est venue l’idée de répertorier les dix fruits à la densité nutritionnelle la plus élevée, à mettre quotidiennement au menu, histoire de rebooster tout ça fissa. 

Quid de la densité nutritionnelle d’un aliment ? C'est le rapport de sa richesse en vitamines et minéraux sur sa valeur calorique : plus elle est élevée, plus l’aliment est intéressant pour la santé et la ligne. N’est-ce pas précisément ce dont nous avons besoin en ce moment ?

Voici donc le palmarès des 10 precious (à prononcer avec la voix de Golum)

1 Le pamplemousse

Le pamplemousse détient la première place sur le podium avec ses petites 35 calories aux 100 g, ses 40 mg de vitamine C et ses 23 mg de calcium (dans le règne des fruits, cette teneur est très importante). Selon plusieurs études, le pamplemousse comme ses cousins les agrumes (oranges, clémentines, citron…) auraient, consommés quotidiennement, des propriétés anti-cancéreuses. Si vous le choisissez rose, il aura en plus une teneur intéressante en béta carotène (pro vitamine A) antioxydant reconnu.

2 La framboise

Avec ses 1300 mg de minéraux aux 100 calories, la framboise est le fruit à la densité minérale la plus élevée. 46 caloriespour 100 g, boostées à la vitamine B9 (parfait pour les femmes enceintes), à la vitamine C et aux antioxydants, la framboise n’a pas volé sa place en tête de classement !
Les anthocyanines qu’elle contient contribuent à préserver l’élasticité de la peau = effet anti-âge garanti.

3 Le melon

Mine de bêta-carotène (si vous le choisissez charentais plutôt que blanc ou vert) pour 41 calories seulement aux 100g, c’est un fruit bonne mine et protecteur de la vision. Sa teneur en potassium le rend intéressant pour lutter contre l’hypertension artérielle, et  sa grande richesse en sels minéraux en fait un allié efficace dans la lutte contre la rétention d’eau. Fort de tous ces atouts, le melon caracole en tête de classement des fruits à forte densité nutritionnelle.

4 La fraise

C’est sa teneur exceptionnelle en flavonoïde qui confère à la fraise ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoire, cardio protectrices ainsi qu’un effet protecteur contre les cancers.
Véritable aliment santé pour 35 calories au 100g seulement, les médecins devraient presque militer pour que la fraise soit remboursée par la sécu ! 

5 La prune

Des fibres à profusion pour une efficacité sur les transit paresseux qui n’a plus à faire ses preuves, des composés phénoliques et anthocyanines (deux antioxydants de renom) en quantité généreuse, la prune et ses43 calories aux 100 g n’a pas volé sa place dans le top 10.
Elle est souvent consommée séchée sous forme de pruneau : sa teneur en minéraux, vitamines et fibres s’en trouve alors triplée … mais ses calories aussi ! A modérer pour les soucieux de leur ligne, à consommer sans modération pour les sportifs.

6 La pêche

On la préfèrera jaune pour bénéficier d’un apport supplémentaire en béta carotène. La pêche est aussi une source intéressante de vitamine C, et elle est très riche en minéraux : potassium, magnésium fer et phosphore en particulier. Ses fibres tendres sont très bien tolérées par les intestins fragiles et la rendent intéressante pour lutter en douceur contre la paresse intestinale. Tout cela au petit prix de 40 calories aux 100 g, la pêche porte bien son nom !

7 La pastèque

C’est surtout sa faible teneur caloriques (due à son exceptionnelle richesse en eau) qui fait de la pastèque un fruit à haute densité nutritionnelle. En effet, avec ses petites 30 calories aux 100g, la pastèque apporte néanmoins du lycopène antioxydant (qui lui confère son appétissante couleur rouge), de la vitamine C, ainsi que du potassium et de la vitamine B6 toutes deux efficaces contre les crampes (fruit de la récupération post sport par excellence).

8 Le citron

Il devrait figurer en tête de classement avec une densité vitaminique au sommet, mais le citron n’est en pratique que rarement consommé en tant que fruit, mais plutôt en tant que condiment ou assaisonnement (qui a dit « dans des cocktails ?).
Cependant, même en quantité moindre dans une vinaigrette ou dans des recettes, le citron peut contribuer à compléter très efficacement les apports en vitamine C, en antioxydants (flavonoïdes et limonoïdes) et même en calcium. Le tout pour un apport dérisoire de 39 calories aux 100g : pari gagné !

9 Le kiwi

Ce n’est un secret pour personne, ce petit fruit exotique regorge de qualités nutritionnelles. En effet, avec ses 92 mg de vitamine C aux 100 g, un kiwi quotidien permet de couvrir nos besoins en vitamine C pour 58 calories seulement. Il est par ailleurs riches en antioxydants variés le rendant intéressant dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires. On notera enfin son exceptionnelle richesse en fibres douces, parfaites pour réguler les transits paresseux.

10 L’abricot

Qui ne rêve pas d’une peau abricot, aussi douce et colorée que celle de ce petit fruit estival ?
Il parait qu’on est ce que l’on mange, c’est en tous cas le cas pour l’abricot, puisqu’il contient une quantité exceptionnelle de bêta-carotène, célèbre composant bonne mine, et qu’il est également particulièrement riche en cuivre, minéral antiride et belle peau par excellence.
48 calories les 100 g : de quoi reléguer notre crème antiride hors de prix au placard.

Je vous entends d’ici : « sympa mais la moitié sont des fruits d’été ! » (je vois que certains suivent)… certes. Et bien contentons-nous pour le moment des agrumes (pamplemousse, pomélo asiatique, clémentines, oranges, citron …) et du kiwi en attendant que les autres gagnent les étals de nos marchés.

Pourquoi se ruiner en compléments alimentaires, 

gélules minceurs et produits de beauté, quand votre primeur vous propose les trois ensemble, à moindre coût et renfort de goûts ?  

Faut-il vraiment se méfier du lactose?

Je me rends compte que j'ai disserté sur le lait de vache dans mon dernier billet, sans vraiment m'attarder sur le lactose, pourtant aussi célèbre que vilipendé.
La presse minceur et santé ne cesse de débattre à son sujet, les rayons de nos supermarchés regorgent d’aliments certifiés lactose-free et les sites de recettes ont tous leur rubrique sans lactose.
Depuis qu’il a été cloué au pilori par de très nombreux détracteurs qui l’accusent de tous les maux, le lactose, tout comme le gluten, peuvent se targuer d’être les grands boucs émissaires alimentaires de ce début de siècle.
Le lactose souffre en effet d’une mauvaise réputation qui lui colle à la peau, mais est-elle justifiée ?


Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est le sucre présent dans le lait (tout comme le fructose est le sucre des fruits et le saccharose le sucre en morceau). Il est digéré par une enzyme digestive appelée lactase. On le trouve dans tous les produits laitiers, mais dans des quantités très variables.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

C’est un dysfonctionnement dans le processus de digestion du lactose, du à une absence ou un déficit en lactase (enzyme digestive permettant de dégrader et d’assimiler le lactose). Si le lactose n’est pas digéré correctement, il reste dans le tube digestif et fermente, provoquant gaz, ballonnements et diarrhées. Ces manifestations peuvent s’accompagner de symptômes généraux : maux de tête, fatigue, douleurs musculaires …

C’est une intolérance relativement fréquente, puisque la lactase a tendance à être de moins en moins produite par l’organisme dès la fin de l’enfance jusqu’à l’âge adulte, phénomène normal et non pathologique, lié à la diversification alimentaire.
C’est ainsi qu’une grande partie des adultes sont, à des niveaux très variables, peu tolérants au lactose. La plupart peuvent digérer une quantité de lait raisonnable (une tasse) sans symptômes, d’autres, très intolérants, doivent être très vigilants pour éviter les inconforts digestifs sévères.
La prévalence de cette intolérance varie énormément en fonction des ethnies, puisqu’elle est de 2 à 15% chez les nord européens, et presque de 100% chez les asiatiques.
Ces fortes variations viendraient des habitudes alimentaires différentes et du phénomène d’adaptation génétique.

Il faut enfin savoir que l’intolérance au lactose est très gênante au quotidien mais n’est pas grave et ne peut pas conduire à des complications.

Ou trouve-t-on le lactose ?

On trouve du lactose uniquement dans les produits laitiers, mais les teneurs en lactose varient beaucoup en fonction de leur nature.
Il n’y a plus (ou presque) de lactose dans tous les fromages affinés (camembert, brie, compté, fourme d’Ambert, roquefort..), ni dans le beurre.
Il y en a très peu dans la crème fraîche, qui peut donc être consommée dans les quantités habituelles (une cuillère à soupe dans un plat).
Les yaourts contiennent du lactose mais les ferments lactiques favorisent la digestion du lactose : les personnes modérément intolérantes peuvent donc en consommer sans risque.
Seuls le lait, les fromages frais (fromage blanc, petit suisses, faisselle) en contiennent en quantité significative.
Attention, il faut différencier l’intolérance au lactose commune, et l’hypolactasie (absence de sécrétion de lactase) qui est très rare et implique un régime très strict.

La majorité des intolérances sont modérées, et permettent de manger diversifié en faisant les choix judicieux de produits laitiers et en complétant leurs apports calciques avec d’autres aliments. Par ailleurs, il a été démontré qu’en conservant des petites quantités de lactose intégrées progressivement dans l’alimentation, la tolérance est améliorée (phénomène d’adaptation), il est donc conseillé de ne pas le supprimer totalement.

Attention aux amalgames !

Il existe une confusion entre le lactose et le lait de vache en lui-même, qui fait l’objet de nombreuses polémiques (favoriserait certains cancers, le diabète et l’obésité) dont l’origine ne serait pas le lactose mais la caséine (protéine du lait), les hormones et les facteurs de croissance contenus dans le lait et c’est là un autre débat.

Il ne faut également pas confondre l'intolérance au lactose (très fréquente et bénigne) et l'allergie aux protéines de lait de vache (pathologie sérieuse et rare).

Comment compléter ses apports calciques en cas d’intolérance ?

Pour les intolérants sévères, vous pouvez compléter vos apports calciques (en conservant du fromage) avec :

-          Des eaux calciques (Contrex, Hepar, Talians …)

-          Des laits végétaux enrichis en calcium (soja, amande, riz, avoine, épeautre …)

-          Des oléagineux (amande, noisette …) en vous limitant à une poignée par jour pour ne pas trop augmenter vos apports caloriques (ils sont très riches en lipides).

-          Des légumes et fruits riches en calcium : choux, brocolis, oranges …

-          Des herbes aromatiques : persil, menthe, basilic, origan…

-          Des légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois chiche …

Pour conclure, si l’intolérance au lactose est somme toutes très fréquente, il est en pratique facile de s’en accommoder sans pour autant diaboliser tous les produits laitiers, par ailleurs riches et intéressants nutritivement.

Une fois de plus, on constate que les modes et lubies alimentaires s’enchaînent aux gré des périodes : il est courant de voir portés aux nues certains aliments soudainement déclarés « miracles » et d’autres discrédités sans fondements réels.
Les produits laitiers sources de lactose en ont fait les frais avec la préconisation du « sans lactose » à tout va, alors essayons de ne pas céder aveuglément à toutes ces tendance au risque de déséquilibrer notre alimentation et de provoquer des carences évitables.

Mon mantra du jour sera "Si intolérant au lactose je ne suis pas, le régime sans lactose ne passera pas par moi"
A bon entendeur !


Besos todos