5 conseils pour un hiver sans grossir

Je ne sais pas pour vous, mais personnellement j’ai ressorti la parka de compétition, le bonnet d’inuit, l’écharpe de 2 m 20 et les moufles fourrées. (Non je n’habite pas Ottawa, juste Paris)

Oui, les prémisses de l’hiver se font cette fois bien sentir avec ce matin un mercure flirtant avec le zéro et je sens déjà que mon déjeuner ne sera pas frugale.

Nous y sommes confrontés chaque années, les tentations hivernales sont grandes  : entre les fêtes qui se préparent dans nos supermarchés à coup de fois gras nous narguant en tête de gondole, les plats riches (raclette et autres tartiflettes) qui nous tendent leurs bras potelés, le froid et la fatigue saisonnière qui donnent envie de réconfort, et l'appel de la couette ou du plaid qui est souvent plus fort que celui de la salle de sport ...

Bref, il n’est pas rare que l'aiguille de la balance penche du mauvais côté à la fin de cette saison  avec au fil des annnées, des kilos d'hiver qui s'accumulent et sont de plus en plus difficiles à déloger (à croire que nous sommes des hôtes confortables et accueillants).

Et comme il n’est pas question de se mettre au vert jusqu’au printemps ni de se priver de nos plats préférés, je vous livre 5 astuces pour glisser sur l’hiver comme sur les plumes d’un canard.

1/ Allégeons les plats riches d'hiver 

(Ce n’est valable que si ils sont très fréquents, si ils sont occasionnels : on ne fait pas la fine bouche)

La raclette 

Charcuterie, fromage à profusion et pommes de terre, la raclette est un plat montagnard, supposé apporter les calories dépensées à marcher dans la neige ou arpenter les pistes de ski.

Autant dire que cette même raclette un soir de week-end, après une journée passée à cocooner au coin du feu, dépasse de très loin nos besoins énergétiques !

Si la raclette ne deviendra jamais un plat light, il y a plusieurs façon de l'alléger : choisir les charcuteries naturellement maigres (bresaola, viande des grisons, jambon blanc ou de pays sans le gras etc ...), lui associer une salade verte pour les fibres et le volume qu'elle apporte (vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement), vous limiter sur la quantité de fromage (4 morceaux maximum) ou mieux, remplacer le fromage à raclette par du Merzer (fromage à pâte pressée non cuite comme le fromage à raclette, mais avec seulement 12% de matières grasse).

La choucroute 

Vous pouvez l'alléger en n'ajoutant pas de graisse ni couenne à la cuisson du chou, et en évitant les saucisses.

La choucroute allégée pourrait se composer de choucroute + pommes de terre + jambon blanc ou jambonneau dégraissé. Vous pouvez également opter pour une choucroute de poisson, très à la mode.

Le bœuf bourguignon   

Vous pouvez aisément l'alléger en braisant la viande sans matière grasse et en remplaçant les lardons par des allumettes de bacon.

Les gratins 

Faîtes des gratins légers en remplaçant la béchamel traditionnelle par une béchamel légère (sauce blanche avec lait ½ écrémé et maïzena sans matière grasse) ou par un peu de crème fraîche à 15% et un gruyère allégé pour gratiner. Personnellement, mes best sont : gratin de fondue de poireaux et gratins de potimarron.

Les lasagnes ou spaghettis bolognaises 

Faciles à alléger en utilisant du bœuf haché maigre (5% de matière grasse) et en faisant revenir les oignons dans une poêle anti-adhésive avec une seule cuillère d'huile. 

2/ Les soupes sont nos amies

La soupe de légume est définitivement notre alliée minceur de l'hiver. Consommée en entrée, elle cale, apporte le plein de fibres et de minéraux et permet de limiter les quantités et donc l'apport calorique du reste du repas.

Déclinable à l'infini, il est facile d'en consommer à chaque repas ou presque, sans tomber dans la monotonie.

Qu'elle soit faite maison ou achetée dans le commerce, le tout est de faire attention à sa composition : idéalement elle contiendra moins de 3 g de lipides au 100 ml (si du commerce) ou limitez-vous à une cuillère à soupe d'huile ou équivalent pour préparer une casserole (si maison) et privilégiez les légumes peu sucrés (courgettes, tomates, aubergine, poireaux, cresson, épinards, potiron, potimarron etc ...).

3/ Attention aux boissons chaudes 

L'hiver c'est aussi la saison où il fait bon de se réchauffer régulièrement avec des boissons chaudes. Le piège : les chocolats chauds, cappuccinos et autres café latté à répétition (il est courant de penser que les calories bues sont moins néfastes que les calories mangées : tout à fait à tort). Ces boissons sont riches en sucres et en calories (un cappuccino peut apporter jusqu'à 300 calories chez certaines enseignes que je ne citerais pas mais dont la plus connue commence par « star » et finit par « bucks ») et peuvent augmenter significativement le niveau calorique de votre journée.

Préférez leur donc une tisane ou un thé bien parfumé, quitte à l'encanailler avec une petite cuillère de miel ou un carré de chocolat noir.  Personnellement, je carbure au Kusmi Boost  bien épicé qui sent Noël (thé vert, canelle, gingembre), au Kusmi Euphoria (maté, chocolat, orange) qui trompe mes envies de chocolat chaud (aucune action chez Kusmi tea) ou encore au Kusmi Love (épices, guarana et réglisses) because all we need is love, right?

4/ On (essaye) de dîner léger 

C'est bon à prendre à toutes les saisons, mais surtout en hiver où les tentations sont fortes de dîners réconfortants et qui tiennent au corps.

Ancestralement, les plats d'hiver sont plus énergétiques et pour cause : il y a quelques décennies le chauffage était moins efficace, les activités professionnelles étaient davantage " physique " et en plein air et par conséquent, les dépenses énergétiques étaient augmentées à cette période de l'année. Il était donc naturel et de bon sens de manger plus riche le soir.

Aujourd'hui, le chauffage est partout, les conditions de travail sont considérablement améliorées et presque plus rien ne justifie une alimentation plus calorique en hiver. Mais la tendance persiste, l'appétence pour les aliments gras est plus forte, sans doute renforcée par les journées courtes, le froid ambiant et la fatigue.

Essayons donc de réserver nos recettes traditionnelles pour les déjeuners du weekend qui pourront être suivie d'une marche à l'air frais (voire d’une balade à vélo soyons fous) et misons sur des dîners légers mais néanmoins rassasiants : une soupe de légume en entrée, une viande ou un poisson peu gras accompagné d'une petite portion de féculents (pommes de terre en robe de champs, riz, semoule), un laitage et un fruit par exemple.

5/ On bouge 

Certes les journées sont courtes, et lorsque l'on quitte le travail et qu'il fait nuit, la tentation est grande de rentrer chez soi et de se caler sous un plaid devant un épisode de Leftovers ou The Affair (mes deux favorites du moment) ... Donc à défaut d'aller faire des longueurs à la piscine ou un jogging autour du pâté de maison, on peut essayer de s'astreindre à quelques exercices physique chez soi (les applis et programmes de fitness pullulent sur le web) : abdominaux, fessiers, pompes ou même consoles de jeu interactive (une partie de Wii just danse?).

Si vous n'êtes vraiment pas motivés pour faire du sport chez vous, essayez de joindre l'utile à l'efficace et de profiter de vos trajets quotidiens pour vous dépenser : couvrez-vous bien et laissez la voiture au garage au profit d'une marche rapide ou d'un trajet à vélo/velib par exemple ?

Enfin bien sûr, si vous avez la chance d’habiter en montagne ou que vous y partez régulièrement en vacances :  les sports d'hiver sont très efficaces pour brûler les calories. En effet à la dépense liée à l'exercice physique est associé celle provoquée par le froid ambiant car le corps a besoin d'énergie pour lutter contre ces basses températures. Du ski alpin, en passant par la ballade en raquettes ou le ski de fond, tout est bon à prendre.

 Bref, la prise de poids pendant l'hiver n'est pas une fatalité, et la laisser s'installer en se disant qu'on fera attention au printemps est un pari risqué : on sait bien qu'un poids en yoyo est un mauvais calcul, car aux fils des ans il est de plus en plus difficile de perdre les kilos pris et la courbe de poids en dents de scie prend une allure dangereusement ascendante. 

Alors on anticipe, pour que le nouveau régime à la mode qui va débarquer en avril ne passe pas par nous!

Vous reprendrez bien un croissant?

Aujourd’hui je reprends (le cœur lourd) les rênes de mon clavier, pour vous parler du croissant, notre croissant, celui dont seuls nos boulangers maîtrisent à la perfection la confection et la cuisson. Celui dont nous détenons le secret de fabrication, et dont la dégustation lors de nos séjours en dehors de l’hexagone nous laisse toujours un léger goût amer de déception.

Je ne sais pas pour vous, mais je suis une grande adepte du croissant et dès que j’en ai l’occasion, j’en fais mon petit-déjeuner. Il rime avec weekend et vacances, a la forme d’un grand sourire et l’odeur du beurre et donc du bonheur (me voilà l’âme poète …).

J’en entends d’ici les réactions de certains : « mais les croissants c’est gras ! » « Et puis ce sont des mauvaises graisses ! » « C’est beaucoup trop calorique »

Vous connaissez ma tendance à snober les calories d’un aliment, partant du constat que si l’on écoute sa faim, sa satiété, ses envies et son plaisir, on consomme exactement le nombre de calories que notre organisme réclame, n’est-ce pas ?

Bon, pour ceux qui veulent absolument causer calories : et bien non, le croissant n’est pas une aberration calorique ! Il apporte certes, 400 calories aux 100g et 20 g de lipides, ce qui le classe parmi les aliments relativement dense en calories, mais il ne pèse que 45 g, ce qui revient à 180 calories l’unité, et 8 g de lipides. 

A savoir, l’équivalent de 40g de pain (1/6 de baguette) et 2 noisettes de beurre. Pas fou donc !

Au beurre ou ordinaire ?

Encore une idée reçue largement répandue : le croissant ordinaire n’est pas moins gras ni meilleur pour la santé que le croissant au beurre ! 

La différence réside dans l’utilisation de margarine végétale en substitution du beurre : autant de matière grasse donc, mais des matières grasses végétales hydrogénées. Kesako ? Les graisses végétales sont liquides à température ambiante, or en boulangeries, elles doivent être solides (comme le beurre) pour confectionner la pâte feuilletée. Le procédé qui transforme les graisses liquides en graisses solides s’appelle l’hydrogénation, et elle dénature les acides gras insaturés pour en faire des acides gras trans. Et ces acides gras trans sont mauvais pour la santé (davantage que les acides gras saturés du beurre, qu’il faut certes limiter mais dont on a besoin en petite quantité).

Donc à la boulangerie, son croissant, on ne le choisi pas ordinaire, mais extraordinaire s’il vous plait (au beurre quoi).

L’idée, c’est d'éviter les excès de graisses saturées (l’équilibre ne se fait pas sur un repas, ni sur une journée donc pas de panique !) : alors on contrebalance avec des huiles végétales dans nos salades ou dans nos plats de pâtes, en alternant par exemple une riche en acides gras poly-insaturés (colza) et une riche en acides gras mono-insaturés (olive) et on SAVOURE avec plaisir et sans l’once d’une culpabilité son croissant au beurre/expresso en terrasse d’un café ! 

Et comme un bon dessin est souvent plus parlant qu'une longue histoire, je choisis celui de Ray Clid aujourd'hui :

Savourons nos croissants au beurre, notre calandos coulant, notre verre de pinard, notre bière en concert, aimons nous, et jouissons des plaisirs de la vie!

Le mystère de la Morpho-Nutrition

Lors de ma promenade quotidienne sur le web, je suis tombée l’autre jour sur cette annonce alléchante : maigrissez en fonction de votre morphotype grâce à la morpho-nutrition. Je m’apprêtais à le survoler rapidement, pensant à un énième article tape à l’œil et peu développé, mais me suis vite rendu compte qu’il s’agissait d’un régime (dérivé de la chrono-nutrition) proposé par le Docteur Delabos. 

Docteur donc.

J’ai toujours cru, peut-être naïvement, ce que l’on m’avait expliqué en école de diététique à savoir : que nous avions tous une morphologie propre, liée à nos gènes et à notre sexe et au stade de la vie. Les hommes seraient plus généralement androïdes (surpoids localisé sur le haut du corps : l’abdomen, le ventre) et les femmes plus souvent gynoïdes (surpoids localisé sur le bas du corps : hanches, fesses, cuisse, culottes de cheval). 

A la ménopause, cette répartition ayant tendance à changer chez la femme, qui secrète des hormones mâles et qui se met à stocker davantage en haut du corps.

Ma théorie a toujours été que si nous devions prendre du poids, les cellules graisseuses auraient tendance à s’accumuler en fonction de notre morphologie et non de notre alimentation. 

Les cellules graisseuses étant toutes physiologiquement identiques, et non spécifique à une partie du corps. Par exemple, les graisses localisées sur les cuisses ne sont (à priori) pas plus friandes des calories issues du sucre que celle du ventre ne le sont des calories venant du gras.

 Mais le Docteur Delabos me fait douter (il est docteur, je vous ai dit ?).

Bon, creusons un peu.

L’article en question disait :

« Pour le docteur Delabos, la morpho-nutrition est "l’art et la manière de maîtriser sa silhouette en respectant les règles de la chrono-nutrition." Ce régime a pour vocation de rééquilibrer la silhouette en la corrigeant zone par zone.

Le docteur Delabos part de ces constats :

- trop de légumes donnent trop de hanches et de cuisses

- trop de sucre donne trop de seins et de fesses

- trop de féculents donnent trop de ventre

- trop de viande donne beaucoup de poitrine

- trop de gâteaux alliant farine, sucre  et gras donne du ventre et des seins

- les desserts associant sucres et gras entraîneront trop de seins, trop de ventre et trop de hanches

- ne pas manger de viande donnera une silhouette décharnée »

Allons bon.

A ce stade, on peut tout bonnement se sculpter le corps d’Elle Macpherson en peaufinant son assiette alors ? 

Concrètement, je diminue les légumes ( ?!) pour perdre des hanches et des cuisses, je force sur la viande (tant pis pour le cancer) pour prendre un ou deux bonnets et puis si j’aime la tendance Beyonce je m’autorise du sucre.

Ok, mais bon, scientifiquement ça se passe comment ?

Je me replonge dans mes cours de biochimie, rubrique « lipogénèse » (fabrication des cellules graisseuses) et « lipolyse » (dégradation des cellules graisseuses).

Pour résumer, notre alimentation regroupe 3 nutriments qui nous apportent les calories dont notre corps a besoin : les glucides, les lipides et les protéines.
Tous les trois sont susceptibles d’être stockés (en passant par plus ou moins d’étapes) sous forme de graisse, si tant est qu’ils ne sont pas utilisés par les besoins immédiats de notre organisme.

Comme je le pensais, ces cellules graisseuses constituent le tissu adipeux, dont la localisation dépend de l’héritage génétique, et il n’est malheureusement pas possible d’affecter sa localisation lors d’un amaigrissement.

On continue ?

« A partir de cela, le docteur Delabos définit 11 morphotypes : Galilée (morphotype parfait), Chéops (buste fin et hanches larges), Maya (un buste normal, des hanches et cuisses larges), Rubens (volumes situés sur le bas du corps), Schwarzy (torse très développé, corps sec, sans graisse), Athlétique (silhouette équilibrée mais plus massive que Galilée), Don Camillo (plus chez les hommes , le tronc est massif tandis que les jambes sont fines), Sablier (soit la silhouette pulpeuse), Monastique (tout le volume se situe au niveau du ventre), Tronc d’arbre (silhouette la plus massive), Ascétique (corps très maigre). 

Il suffit donc de rééquilibrer son alimentation en fonction de ses réels besoins pour retrouver une silhouette parfaite. A savoir la "Galilée", considérée comme parfaite pour l’auteur.»

Je ne sais pas vous, mais moi cette dernière phrase me laisse un goût amer et fait très désagréablement écho à une certaine quête historique d’un physique « supérieur » … bref, j’exagère probablement mais quand même, quid de la diversité des corps et des genres ?

Passons sur ce point.

Comment atteindre le graal aka cette silhouette « Galilée » alors ? Ni une ni deux, je me glisse dans la peau d’une journaliste d’investigation et passe le test. Comme cette histoire d’excès de végétaux m’intrigue au plus haut point, je coche que j’ai une silhouette Chéops (comment ça c’est exactement mon cas ?).

Voilà mon retour bilan :  

« Votre alimentation est probablement trop riche en végétaux. Conséquence directe : vous faites de la rétention d'eau car votre organisme est trop chargé  en sels minéraux que l'on retrouve dans la plupart des légumes. Cette eau en excès est emprisonnée entre les cellules graisseuses. Elle est responsable de la formation de la cellulite. »

Je n’ai donc aucune question sur mon alimentation, et ce verdict sans appel, avec tout ce qu’il implique. J’ai beau être tolérante, je m’insurge en pensant à tous ces clients au régime, qui vont sauter sur l’occasion pour en déduire que les légumes font grossir et réduire, voire supprimer les légumes (je vous épargne le cours de diététique sur l’intérêt des végétaux dans l’alimentation, et dans le maintien d’un poids stable).

Les végétaux seraient donc incriminés dans la rétention d’eau localisée sur les hanches/cuisses/fesses, à cause de leur teneur en sels minéraux donc.

Petit rappel sur la cellulite : elle touche une femme sur neuf, majoritairement les femmes caucasiennes et serait directement liée aux variations hormonales.

L’alimentation peut l’influencer légèrement : notamment les excès de sel, de sucre, de graisses et le manque de fibres.  

Les sels minéraux ne seraient pas à mettre en cause donc, à part le sodium (le sel !). Les végétaux ayant la particularité d’être pour la plupart, pauvres en sodium et riches en fibres, seraient donc en fait des alliés ?

Puis viens la solution du docteur, je cite à nouveau : « Nous allons progressivement réduire la part de végétaux de votre alimentation et la remplacer par des aliments plus riches en protéines. Vos menus seront donc plus gourmands pour lutter contre les fringales. »

Moi je lance un appel désespéré au Docteur Delabos : aidez-moi, éclairez ma pauvre lanterne, expliquez-moi par quels processus miraculeux vous transformez les Chéops ou les Monastiques en Galilée, comment vous parvenez à chasser la cellulite à coup de viande et comment vous allez m’aider à prendre de la poitrine avec du sucre ! (ceci est un appel très sérieux)