Les faux-amis minceur

Me revoilà pour vous parler du brûlant dossier de la minceur, au sein duquel s’écharpent bien des tendances, des on-dit et des croyances de tous bords. Si bien que le tout-venant ne sait souvent plus que penser ni faire.
Et aujourd’hui, je vais mettre le doigt sur les principaux faux-amis minceurs. Ceux qu’on mange en toute bonne conscience, sans la moindre once de culpabilité, quitte à se resservir parce qu’on est intimement convaincue que c’est léger, à tort.


1. La tarte aux légumes 

« Le soir je mange léger, jamais de viande, souvent une tarte aux légumes ». C’est une phrase que j’entends très souvent. La tarte aux légumes sonne light : un truc aux légumes peut-il être foncièrement mauvais pour la ligne après tout ? les légumes c’est 90% d’eau et le reste des vitamines non ?
Oui sauf que dans la tarte aux légumes, il y a en sus des légumes, de la pâte brisée, ou pire, feuilletée. Et que dans ces pâtes, il y a au moins 50% de beurre ou d’huile. Et en plus de cette pâte, il y a aussi un « appareil à quiche» fait d’œufs et de crème la plupart du temps, voire un peu de fromage dessus pour gratiner … tout ça mis bout à bout, le ¼ de tarte qui nous fait office de dîner "léger" affiche en fait pas loin de 500 calories au compteur, là où un faux-filet + une portion de riz nous aurait apporté 350 calories …

2. Dans le même esprit, nous avons les chips de légumes.

Qui n’a pas choisi le paquet de chips de légumes au détriment des chips de pommes de terre, persuadé de faire light ? En pensant que c’était presque une alternative sympa aux (borring) tomates cerises ?
Et bien les chips de légumes sont exactement aussi caloriques que les chips Vico. Pourquoi? Parce que lorsqu’on frit un aliment, une grande partie de l’eau qu’il contient est remplacé par de l’huile. Les chips de légumes sont donc même plus grasses que les chips de patate, mais légèrement moins sucrés, avec au final 500 calories aux 100g pour les deux.


3. Les smoothies

Boissons des it-healthy-girls par excellence, il est de bon ton de se promener avec des smoothies
aussi grands que colorés dans la main. Le smoothie c’est bourré de vitamines et d’anti-oxydant, pour peu qu’on y mette les superaliments du moment (goji, kale, açaï et autre guarana), on ne peut QUE maigrir non ?
Ben non en fait.
Les fruits c’est bon pour la santé certes. C’est bon pour la ligne aussi, tant qu’on en consomme en quantité raisonnable (même si je ne suis pas fan du terme) et surtout tant qu’on les croque. Parce qu’en pratique, un fruit ça a beau être riche en vitamines, c’est aussi riche en sucre (peu importe que ce soit du fructose ou du saccharose ils ont le même effet sur le poids). Quand on boit le jus d’un fruit, il est tout d’abord nettement moins rassasiant que quand on mange le fruit, et ensuite, le sucre qu’il apporte passe directement dans le sang provoquant un pic de glycémie (à la différence du fruit entier). Et le pic de glycémie n’est pas l’ami de la ligne : qui dit pic de glycémie dit pic d’insuline, et l'insuline est une hormone qui favorise le stockage des graisses.
En plus de ça, n’oublions pas qu’il faut bien plusieurs fruits pour faire un smoothie (parfois jusqu’à quatre), ce qui nous fait quand même pas loin de 200 calories le smoothie (ou devrais-je dire, 200 calories le pic d’insuline). Cher payé non ?

4. L’avocat

Je sais que je vous en ai déjà parlé, mais difficile de ne pas le replacer ici. C’est un "légume" (en réalité un fruit mais peu importe), il est vert, il est bourré d’acides gras essentiels, et est le chouchou des foodista : on troque allègrement et en toute bonne conscience nos carottes râpées contre un bel avocat assaisonné d’un filet d’huile d’olive. Erreur ! L’avocat est indéniablement un aliment santé, mais pas un aliment minceur. C'est un fruit oléagineux qui contient donc une majorité de graisses. Un avocat + une cuillère d’huile d’olive apportent pas loin de 350 calories (finalement rendez-moi mes carottes).

5. Les amandes

Là encore, elles bénéficient, à tort, d’une très bonne réputation minceur. Je ne compte plus les articles
qui les classent dans les « encas qui ne font pas grossir ». Sauf qu’une belle poignée d’amandes apporte 180 calories environ (soit à peine moins qu’une barre Mars).

6. L’huile d’olive

Synonyme de régime méditerranéen … donc de régime tout court. Elle est associée à la minceur et nombreuses sont les personnes au régime, qui en arrosent allègrement leurs salades/légumes/poissons, doublant ainsi leur valeur calorique.
L’huile d’olive est très intéressante sur le plan nutritionnelle, riche en acides gras mono-insaturés et cardio-protecteurs, elle n’en demeure pas moins une huile, donc l’aliment le plus calorique qui existe avec ses 100% de matières grasses et ses 900 calories aux 100 ml.

7. Les biscuits diététiques


Le terme diététique est très souvent associé à la minceur alors qu'il est loin de se limiter à ça !
La diététique c’est  « la science de l’alimentation équilibrée ». Et techniquement, on peut manger équilibré et calorique. Je rencontre ainsi souvent des personnes qui s’enfilent un paquet de biscuits diététiques, persuadés de manger l’équivalent d’une pomme.
Au rayon diététique, on trouve en fait des aliments spécifiques à certains besoins ou certaines pathologies : le « sans sel », le « sans gluten » le « riche en vitamine D », le « riche en fibres » ou le « pauvre en sucre ». Et il faut savoir que tous les biscuits se valent à peu près caloriquement parlant. Oui, même le « sans sucre ajouté », car il contient quand même du sucre (issue des fruits par exemple) et est du coup plus riche en graisses.

8. Les sushis 

Et oui, désolée les amies, mais à toutes celles qui pensent qu’un plateau de sushis saumon/california roll est un repas minceur … il est en fait aussi calorique qu’un big-mac !
Riz cuit dans du vinaigre sucré + poisson gras + avocat = pas loin de 600 calories l’assortiment.




9. Les céréales petit dej’

Notamment les célèbres Spécial K (qui sont aussi caloriques que les Coco pop’s de vos enfants) et les nombreux mueslis croustillants ou granolas (aux amandes, noix  et fruits secs) véritables bombes caloriques sous leurs airs innocents. Préférez-leur le vrai muesli floconneux, moins caloriques et plus rassasiant avec ses flocons d’avoine non toastés.






Je précise bien que je ne parle là que de la valeur calorique de ces aliments et non pas d’intérêt nutritionnel. Il va sans dire que l’idée n’est certainement pas de bannir l’huile d’olive, les sushis ou les avocats, mais seulement de les consommer en toute connaissance de cause, à savoir comme des aliments caloriques, donc en écoutant et respectant sa faim et sa satiété.

A bon entendeur,

Besos todos

Que manger, et à quel moment, lorsqu'on fait du sport ?

C’est une question qui revient souvent et qui suscite la polémique (comme souvent en diététique).
Je ne prétends pas détenir la vérité, car je ne crois qu’il y en ait une, la diététique étant loin d’être une science exacte. Mais j’ai appris deux ou trois choses sur la question lors de mon DU Nutrition du sportif à la Pitié Salpêtrière, et j’ai plutôt tendance à leur apporter mon crédit.

Pour commencer, il faut prendre en compte deux cas de figure spécifiques pour lesquels les conseeils diffèrent : 1/ le sportif qui recherche la performance et 2/celui qui dont le but premier est la perte de masse grasse.

1.Le sportif qui cherche la performance 

Il a besoin d’énergie pour que ses résultats soient optimaux, mais il doit aussi veiller à ce que la digestion du repas soit terminée lorsque commence la séance (pour que le sang chargé d’oxygène afflue prioritairement vers le cœur et non pas vers les organes de la digestion).

Combien de temps respecter avant la prise alimentaire? 

S’il s’agit du petit-déjeuner ou d’une collation, une heure et demie à deux heures suffiront pour que la digestion soit terminée.
Si la séance suit le déjeuner ou le dîner, il est préférable d’attendre au moins trois heures avant le début de la séance.

Quoi manger?

Le carburant des muscles sont les glucides : pain, féculents et sucre. Ils sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. Plus les réserves de glycogènes sont importantes, meilleures seront les performances sportives.
Il faut ensuite différencier les glucides complexes (pain, féculents) plus longs à digérer, et les glucides simples, vite digérés : ainsi, un repas pris trois à quatre heures avant une grosse séance aura tout intérêt à être riche en glucides complexes (en privilégiant ceux à index glycémique bas) et en glucides simples dans une moindre mesure.
Plus on se rapproche de la séance, plus l’apport en glucides peut être complété (si séance intensive) par des aliments riches en glucides simples et à IG élevé (fruits secs, boisson de l’effort, compote ...).

Si votre séance a lieu dans la matinée, privilégiez un petit-déjeuner riche en glucides complexes et simples : tartines confiture, jus de fruit ou porridge, fruits secs et miel …

Dans tous les cas, on évite les aliments durs à digérer : fritures, plats en sauce, pâtisseries …

En cas de séance entre midi et deux ?

C’est souvent le cas pour les personnes qui travaillent et calent leur séance sur l’heure du déjeuner. Le petit déjeuner est déjà loin, et il est déconseillé de manger en coup de vent avant la séance (estomac lourd).
Une solution consiste à faire une collation glucidique légère vers 10 heures(barre de céréales, fruits secs, oléagineux, compote) et de manger après la séance, un sandwich par exemple.

En cas de séance entre 18h et 20h 

Même problème : le déjeuner est trop loin, et il est déconseillé de dîner, même léger, juste avant l’exercice. Vous pouvez donc prévoir une collation entre 16h et 17h et dîner après le sport.

Et après la séance, qu’est-ce qu’on mange ?

En cas de séance de sport intensive, il est conseillé de recharger ses réserves de glycogène (qui ont été épuisées) avec des féculents. Pour éviter les crampes dues à l’accumulation de l’acide lactique, buvez beaucoup et privilégiez les aliments sources de magnésium (oléagineux, légumineuses ou céréales complètes) et de calcium (produits laitiers).
Un bon dîner d’après séance : des pâtes complètes au gruyère.

2.Le sportif qui cherche à perdre de la masse grasse

La démarche est différente, le but recherché n’est plus la performance mais bien la fonte de masse grasse. Et à but différent, solution différente : au lieu de charger les muscles et le foie en glycogène pour assurer les besoins énergétiques liés à la dépense physique, on cherche à les épuiser.
Physiologiquement, quand l’organisme est privé de son carburant principal, il va le puiser ailleurs et en l’occurrence dans la masse grasse, c’est le phénomène de lipolyse.
L’idée est donc d’être le plus à jeun possible, selon la tolérance de chacun bien sûr (certaines personnes sont totalement incapables de pratiquer du sport à jeun au risque de tomber dans les pommes, si c’est votre cas n’insistez pas bien évidement !).
Et c’est bien le matin, après 12 heures de jeune, que le stock de glycogène est au plus bas et que la séance de sport sera optimale pour l’amaigrissement (je parle là des sports cardio de type running, vélo ou marche rapide).

Si vraiment on a faim, on mange quoi ?

On évite soigneusement les glucides au profit des protéines : une tranche de jambon, un œuf, un morceau de fromage ou à la rigueur un fromage blanc non sucré (ou édulcoré), à prendre au moins une heure avant la séance.
Ça permet d’avoir quelque chose dans le ventre qui ne soit pas source de glucides et donc pas stockés sous la forme de glycogène.

Et après la séance ?

Nombreux sont ceux qui se posent la question de savoir quand manger après une activité sportive et les avis divergent sur la toile. Il y a ceux qui pensent que manger tout de suite après est mieux, car le métabolisme étant encore en pleine activité, les calories seront d’autant plus vites brûlées. Et il y a ceux qui pensent au contraire que les aliments ingérés tout de suite après la séance sont stockés plus rapidement car l’organisme, privé de ses réserves et un peu éprouvé par les efforts à jeun, stocke en prévision d’une nouvelle épreuve semblable.

Mon avis : je ne suis partisane d’aucune de ces deux théories.

Les calories ne sont ni mieux brûlées, ni davantage stockées juste après l’effort. 

En revanche, il semblerait que le phénomène de lipolyse (fonte du tissu graisseux) se poursuive après la fin de l’exercice physique, et serait même à son apogée 30 minutes après la fin de la séance. Mais ce phénomène serait interrompu par l’ingestion d’aliments, et principalement d’aliments sources de glucides.

Aussi, attendre 30 à 45 minutes avant de se sustenter semble judicieux, et si vraiment on a faim avant, on se contente en attendant d’une collation protidique (comme plus haut).

Ceci étant dit, tout cela reste assez théorique et je pense aussi que les sportifs et les métabolismes se suivent et ne se ressemblent pas. Il est donc possible que ce qui convient à certains, convienne moins à d’autres et inversement.

Mon expérience perso m’a toujours conforté dans ces théories : je sèche rapidement dès que je me mets à courir régulièrement à jeun. En revanche, lorsque je m’inscris à des courses pour lesquelles j’essaye un tant soit peu de faire un chrono (sachant que je ne suis pas une furieuse de la perf non plus !), je me garde bien de zapper le petit déj et effectivement, j’y gagne en confort et en résultats.

En espérant avoir éclairé les lanternes de quelques-uns, je vous souhaite à tous un bon weekend !

Besos todos

(et si il y a des demandeurs, je pourrais aussi aborder le thème de "Quoi manger pour préparer un marathon/tri-athlon/iron man" pour les furieux :) 

Prévenir les effets de la ménopause

Suite à la demande de plusieurs d’entre vous, et parce que c’est une case par laquelle nous allons toutes passer (si même toi 22 ans ½ là-bas), je vais aborder aujourd’hui le sujet de la ménopause et ses conséquences sur le poids, la silhouette et la santé.
Parce que de nos jours, à 51 ans (âge moyen de la ménopause), on est dans la fleur de l’âge il n’est pas question de faire une croix sur tout ça (Halle Berry, Salma Hayek et Sophie Marceau pourraient surement nous en parler).

Je commence par un petit récap’ de base : qu’est-ce que la ménopause ?

C’est la fin de notre période reproductive, qui se manifeste par l’arrêt de l’ovulation et des menstruations et par une très forte diminution de la sécrétion des hormones sexuelles (œstrogène, progestérone mais aussi testostérone). Elle est précédée d’environs 3 ans par la pré-ménopause (ou périménopause) pendant laquelle les dérèglements hormonaux débutent et les effets secondaires commencent à se manifester.
Si l’âge moyen du début de la ménopause est de 51 ans, le spectre est assez large puisqu’elle est susceptible, en pratique, d’arriver naturellement entre 40 ans et 55 ans. Et ce n’est qu’avant 40 ans que l’on parle de ménopause précoce.

Les conséquences

Elles sont nombreuses et sont essentiellement dues aux dérèglements hormonaux : bouffées de chaleur, troubles de l’humeur, prise de poids, modification de la silhouette, sécheresse de la peau, risques d’ostéoporose accrue et augmentation des risques cardiovasculaires (le gros lot quoi).

Mais tout cela n’est pas une fatalité (ouf !) et il se trouve qu’au-delà du traitement hormonal substitutif (qui n’est pas souhaité ni souhaitable pour toutes) l’alimentation a un rôle prépondérant pour limiter tous ces désagréments.

La prise de poids

Nous prendrions en moyenne 2.5 kg à cette période, due à une baisse de 200 kcal de nos besoins caloriques. Si la femme standard moyennement active de 30 ans brûle en moyenne 1800 à 2000 calories, celle de 50 ans brûle de 1600 à 1800 calories chaque jour.
La ménopause est souvent pointée du doigt, mais en pratique elle n’est pas la seule incriminée. C’est essentiellement avec l’âge que nos besoins caloriques diminuent. Le phénomène est accentué pendant la ménopause, la faute à la chute d’œstrogène et de testostérone (oui, les femmes en secrètent aussi, y a pas de raison) qui accélère la fonte de notre masse musculaire.
Et comme vous le savez, c’est le muscle qui est friand de calories et qui participe au maintien d’un bon métabolisme de base.

Les solutions :

- on lutte contre mère nature et on se muscle pour remettre d’équerre notre métabolisme de base (on pratique un sport régulier et on évite la sédentarité).
- on surveille son assiette en la rééquilibrant et en évitant le grignotage gras/sucré et en misant sur les aliments protéiques. Le souci étant que bien souvent, les envies carnées diminuent pendant cette période : on a tendance à bouder la viande. On se rattrape donc sur le poisson, le jambon, les œufs voire le tofu (qui a la bonne idée d’apporter des phyto-œstrogènes en prime) et les produits laitiers (1/2 écrémés pour ne pas trop augmenter le niveau calorique).

La silhouette

Deuxième effet kisscool de la ménopause : la répartition de nos graisses corporelles change.
Alors qu’avant, nous stockions essentiellement sur les cuisses/fesses/hanches (la fameuse bouteille d’Orangina), nous nous mettons à stocker sur le ventre et la sangle abdominal. Encore la faute à la chute d’hormones et notamment à l’œstrogène qui favorisait le stockage en prévision de grossesse/allaitement sur la partie basse du corps.
Le souci, hormis esthétique, est que la graisse sur le ventre est plus mauvaise pour le système cardiovasculaire.

Les solutions sont à peu près les mêmes que pour la prise de poids, à savoir :

- Augmenter son activité physique, en privilégiant un sport d’endurance, adapté à ses capacités bien sûr. La marche rapide (ou nordique) se trouve être extrêmement efficace pour attaquer le tissus graisseux abdominal, alors on laisse les clés de voitures à la maison et on sort les baskets.
- Equilibrer son assiette : en modérant son apport en sel (mauvais pour le système cardiovasculaire et pour la rétention d’eau),  en consommant 1 à 2 fois par semaine un poisson gras (toujours pour le système cardiovasculaire) et en limitant son apport en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries et plats en sauces).

L’ostéoporose

C’est une conséquence « invisible » (jusqu’à la fracture) mais néanmoins très importante car elle touche une femme sur trois après la ménopause. Il s’agit de la déminéralisation de la masse osseuse, conduisant à sa fragilisation et à des risques de fractures accrus.

Les solutions :

- Le TSH (quand il est accepté) limite fortement cette manifestation.

- A nouveau, la pratique d’une activité sportive, même légère, contribue à renforcer la masse osseuse.

- L’apport calcique associé à un apport en vitamine D (qui permet de fixer le calcium sur les os) est bien sûr primordial. Les besoins calciques augmentent d’ailleurs d’1/3 à partir de cet âge (ils passent de 900 mg à 1200 mg).
Pour rappel, malgré les affirmations des détracteurs du lait, les produits laitiers sont les aliments champions toutes catégories confondues en apport calcique. Oui il y en a aussi dans les choux et les amandes mais je vous mets au défi de couvrir 1200 mg par jour avec ces aliments.
A savoir : le calcium des yaourts et du fromage est mieux utilisé car moins acidifiant que celui du lait (et il est aussi plus digeste).
Les alternatives pour les réfractaires aux produits laitiers : les laitages de soja enrichis en calcium et les eaux minérales calciques (Contrex, Hepar, Talians …).

Pour la vitamine D, vous la trouverez : l’été grâce aux rayons du soleil, et toute l’année dans les poissons gras (ça tombe bien, ils sont aussi bourrés d’acides gras essentiels qui lutteront aussi contre la sécheresse de la peau !).

Et puisqu’on en parle

La sécheresse de la peau 

Encore due à la diminution de l’œstrogène (= réduction de la production d’élastine et de collagène = peau fine et sensible à la sécheresse), c’est aussi un désagrément important de la ménopause.

Les solutions :

- On mise sur les huiles végétales insaturées (olives, colza, lin, noix …) au sein des repas, voire en complément alimentaires pour la bourrache et l’onagre (en gélules).
- Graines et oléagineux dont de précieux alliés : lin, tournesol, sésame (à saupoudrer dans vos salades ou muesli), amandes, olives et avocats sont autant d’aliments riches en acides gras essentiels (et en calories aussi, on essaye de se limiter à 25g d’oléagineux ou graines ou ½ avocat par jour).
- le poisson gras est encore notre amis : un à deux poissons gras (maqueraux, hareng, sardines, saumon …) par semaine pour faire des économies de crèmes anti-rides.
- S’hy-dra-ter : buvez buvez buvez (dois-je préciser que je ne parle pas d’alcool ?), c’est la base de l’hydratation de la peau (ce qui semble logique).

Alors, qui a peur de la ménopause ? (pas moi !)

Besos todos