Que manger, et à quel moment, lorsqu'on fait du sport ?

C’est une question qui revient souvent et qui suscite la polémique (comme souvent en diététique).
Je ne prétends pas détenir la vérité, car je ne crois qu’il y en ait une, la diététique étant loin d’être une science exacte. Mais j’ai appris deux ou trois choses sur la question lors de mon DU Nutrition du sportif à la Pitié Salpêtrière, et j’ai plutôt tendance à leur apporter mon crédit.

Pour commencer, il faut prendre en compte deux cas de figure spécifiques pour lesquels les conseeils diffèrent : 1/ le sportif qui recherche la performance et 2/celui qui dont le but premier est la perte de masse grasse.

1.Le sportif qui cherche la performance 

Il a besoin d’énergie pour que ses résultats soient optimaux, mais il doit aussi veiller à ce que la digestion du repas soit terminée lorsque commence la séance (pour que le sang chargé d’oxygène afflue prioritairement vers le cœur et non pas vers les organes de la digestion).

Combien de temps respecter avant la prise alimentaire? 

S’il s’agit du petit-déjeuner ou d’une collation, une heure et demie à deux heures suffiront pour que la digestion soit terminée.
Si la séance suit le déjeuner ou le dîner, il est préférable d’attendre au moins trois heures avant le début de la séance.

Quoi manger?

Le carburant des muscles sont les glucides : pain, féculents et sucre. Ils sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. Plus les réserves de glycogènes sont importantes, meilleures seront les performances sportives.
Il faut ensuite différencier les glucides complexes (pain, féculents) plus longs à digérer, et les glucides simples, vite digérés : ainsi, un repas pris trois à quatre heures avant une grosse séance aura tout intérêt à être riche en glucides complexes (en privilégiant ceux à index glycémique bas) et en glucides simples dans une moindre mesure.
Plus on se rapproche de la séance, plus l’apport en glucides peut être complété (si séance intensive) par des aliments riches en glucides simples et à IG élevé (fruits secs, boisson de l’effort, compote ...).

Si votre séance a lieu dans la matinée, privilégiez un petit-déjeuner riche en glucides complexes et simples : tartines confiture, jus de fruit ou porridge, fruits secs et miel …

Dans tous les cas, on évite les aliments durs à digérer : fritures, plats en sauce, pâtisseries …

En cas de séance entre midi et deux ?

C’est souvent le cas pour les personnes qui travaillent et calent leur séance sur l’heure du déjeuner. Le petit déjeuner est déjà loin, et il est déconseillé de manger en coup de vent avant la séance (estomac lourd).
Une solution consiste à faire une collation glucidique légère vers 10 heures(barre de céréales, fruits secs, oléagineux, compote) et de manger après la séance, un sandwich par exemple.

En cas de séance entre 18h et 20h 

Même problème : le déjeuner est trop loin, et il est déconseillé de dîner, même léger, juste avant l’exercice. Vous pouvez donc prévoir une collation entre 16h et 17h et dîner après le sport.

Et après la séance, qu’est-ce qu’on mange ?

En cas de séance de sport intensive, il est conseillé de recharger ses réserves de glycogène (qui ont été épuisées) avec des féculents. Pour éviter les crampes dues à l’accumulation de l’acide lactique, buvez beaucoup et privilégiez les aliments sources de magnésium (oléagineux, légumineuses ou céréales complètes) et de calcium (produits laitiers).
Un bon dîner d’après séance : des pâtes complètes au gruyère.

2.Le sportif qui cherche à perdre de la masse grasse

La démarche est différente, le but recherché n’est plus la performance mais bien la fonte de masse grasse. Et à but différent, solution différente : au lieu de charger les muscles et le foie en glycogène pour assurer les besoins énergétiques liés à la dépense physique, on cherche à les épuiser.
Physiologiquement, quand l’organisme est privé de son carburant principal, il va le puiser ailleurs et en l’occurrence dans la masse grasse, c’est le phénomène de lipolyse.
L’idée est donc d’être le plus à jeun possible, selon la tolérance de chacun bien sûr (certaines personnes sont totalement incapables de pratiquer du sport à jeun au risque de tomber dans les pommes, si c’est votre cas n’insistez pas bien évidement !).
Et c’est bien le matin, après 12 heures de jeune, que le stock de glycogène est au plus bas et que la séance de sport sera optimale pour l’amaigrissement (je parle là des sports cardio de type running, vélo ou marche rapide).

Si vraiment on a faim, on mange quoi ?

On évite soigneusement les glucides au profit des protéines : une tranche de jambon, un œuf, un morceau de fromage ou à la rigueur un fromage blanc non sucré (ou édulcoré), à prendre au moins une heure avant la séance.
Ça permet d’avoir quelque chose dans le ventre qui ne soit pas source de glucides et donc pas stockés sous la forme de glycogène.

Et après la séance ?

Nombreux sont ceux qui se posent la question de savoir quand manger après une activité sportive et les avis divergent sur la toile. Il y a ceux qui pensent que manger tout de suite après est mieux, car le métabolisme étant encore en pleine activité, les calories seront d’autant plus vites brûlées. Et il y a ceux qui pensent au contraire que les aliments ingérés tout de suite après la séance sont stockés plus rapidement car l’organisme, privé de ses réserves et un peu éprouvé par les efforts à jeun, stocke en prévision d’une nouvelle épreuve semblable.

Mon avis : je ne suis partisane d’aucune de ces deux théories.

Les calories ne sont ni mieux brûlées, ni davantage stockées juste après l’effort. 

En revanche, il semblerait que le phénomène de lipolyse (fonte du tissu graisseux) se poursuive après la fin de l’exercice physique, et serait même à son apogée 30 minutes après la fin de la séance. Mais ce phénomène serait interrompu par l’ingestion d’aliments, et principalement d’aliments sources de glucides.

Aussi, attendre 30 à 45 minutes avant de se sustenter semble judicieux, et si vraiment on a faim avant, on se contente en attendant d’une collation protidique (comme plus haut).

Ceci étant dit, tout cela reste assez théorique et je pense aussi que les sportifs et les métabolismes se suivent et ne se ressemblent pas. Il est donc possible que ce qui convient à certains, convienne moins à d’autres et inversement.

Mon expérience perso m’a toujours conforté dans ces théories : je sèche rapidement dès que je me mets à courir régulièrement à jeun. En revanche, lorsque je m’inscris à des courses pour lesquelles j’essaye un tant soit peu de faire un chrono (sachant que je ne suis pas une furieuse de la perf non plus !), je me garde bien de zapper le petit déj et effectivement, j’y gagne en confort et en résultats.

En espérant avoir éclairé les lanternes de quelques-uns, je vous souhaite à tous un bon weekend !

Besos todos

(et si il y a des demandeurs, je pourrais aussi aborder le thème de "Quoi manger pour préparer un marathon/tri-athlon/iron man" pour les furieux :)