Les aliments coupe-faim

Comme mes followers Facebook le savent, j’ai été récemment sollicitée par une journaliste de France 2 pour participer à un petit reportage sur le thème des aliments coupe-faim, diffusé au Journal de 13h ce jeudi. 

Et comme souvent quand je me prête à ce type d’exercice, je suis un peu déçue de voir que ma peau brille comme une boule à facette qu’après 2 heures de tournage, il ne reste que 2 minutes au montage avec des morceaux choisis qui n’auraient sans doutes pas été les miens mais j’ai aussi bien conscience qu’on ne va pas passer les ¾ du JT à débattre sur « que manger quand notre ventre crie famine ».

Du coup, comme je trouve le sujet intéressant et que je suis frustrée d’avoir dit plein de trucs bons à savoir qui ont fini dans la corbeille virtuelle du monteur, je vous les remets ici :

Pourquoi avons-nous faim ?

Deux choses contribuent à provoquer la sensation de faim : 

- l’aspect mécanique : ventre vide (gargouillis, crampes)

- l’aspect physiologique : glycémie (taux de sucre dans le sang) dans les choux. Le sucre étant le carburant des muscles et du cerveau, et dès lors que notre réserve sanguine est épuisée, notre corps nous le fait savoir en nous envoyant tout un panel de symptômes désagréables (fatigue, faiblesse, vertiges …)

Il y a donc 2 façons d’éviter la faim :

-          La prévenir avec des aliments à index glycémique bas (= qui font monter la glycémie doucement et durablement)

-          La calmer avec des aliments à faible densité calorique : peu de calories pour un volume conséquent, afin de remplir l’estomac et de tromper la faim en attendant le repas suivant.

Les aliments à IG bas :

Ce sont des féculents qu’il est indispensable d’avoir à chaque repas principaux pour éviter la fringale 2 heures après. Mais tous les féculents ne sont pas logés à la même enseigne de l’index glycémique.
On privilégie donc :

•          Les féculents complets (riz complet ou sauvage, pâtes complètes, quinoa, blé, boulgour …)
•          Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés …)
•           Les pommes de terre à la vapeur, la patate douce
•           La cuisson al dente (plus la cuisson est prolongée, plus d’index glycémique augmente)
•           L’avoine ou le muesli sans sucre ajouté
•           Le pain complet ou aux céréales ou au son

A l’inverse, on évite tout ce qui est grillé, soufflé et croustillant, puisque la cuisson au four à haute température a pour effet d’augmenter considérablement l’index glycémique des aliments. On oublie donc les céréales soufflées même non sucrées (corn flakes …), les biscottes, galettes de riz soufflé et autres pains grillés suédois qui font monter la glycémie en flèche avec une hypoglycémie réactionnelle  à la clé (= FAIM again).

Les aliments rassasiants à faible densité calorique :

•          Les fruits, notamment les plus riches en fibres (pectine) : pomme power !
•          Les laitages : fromage blanc de préférence, plus riche en protéines donc plus rassasiant. Entre le 0% (insipide) et le entier (8% de MG : très gras), on trouve le compromis parfait avec le 3% de MG, bon mais pas trop gras. L’astuce d’y ajouter une cuillère de graines de Chia est efficace : elles triplent de volumes et deviennent visqueuses (miam) au contact de l’eau, effet satiétogène garanti !
•       Les aliments protidiques maigres : jambon, thon en boite au naturel et surtout œufs (c’est en les consommant durs qu’ils sont le plus rassasiants). Les protéines sont lentement digérées et restent donc longtemps dans l’estomac, nous évitant le retour de faim précoce.

Mise au point sur les amandes

On l’entend partout « les amandes sont la solution parfaite en cas de fringale, l’encas minceur par excellence ».
Je voudrais donc rendre à César tout ce qui lui appartient : les amandes ça coupe la faim certes, mais vue leur valeur calorique c’est la moindre des choses ! 

634 calories au 100g et presque 60% de lipides : c’est un des aliments à la densité calorique la plus élevée. 

Une belle poignée d’amande c’est donc quasiment 150 calories, avec deux poignées on dépasse la valeur calorique d’un Bounty ou d’un Snickers. Attention, je ne mets pas les amandes sur le même plan que les barres chocolatées, les premières étant riches en graisses insaturées cardio-protectrices et les seconds étant riches en … sucre et graisses saturées (celles qui font rien que boucher nos artères), il est bien évident qu’à choisir les amandes sont bien plus intéressantes pour la santé. Mais pour la ligne, c’est pareil. 

Alors grignoter une petite 10 aine d’amandes en cas de fringales, si on n’est sûr de ne pas terminer le paquet de 100g pourquoi pas, mais de là à l’ériger en coupe faim minceur/miracle, non.

Besos todos !