Top 10 des fruits aussi riches en vitamines que pauvres en calories

Nous entrons aujourd’hui dans le dernier tiers de l’hiver (oui je décompte les jours telle une bagnarde au bout du rouleau) et je commence à m’émouvoir des quelques minutes de soleil grappillées en plus matin et soir, ainsi que des quelques millimètres de mercure laborieusement gagnés, avant-goûts du vénéré printemps. 

Je ne sais pas pour vous, mais je trouve cette fin d’hiver particulièrement éprouvante : fatigue au somment, cernes accablantes, teint lavabo et deux (trois ?) kilos en plus au compteur, qui achèvent de plomber mon moral déjà en berne.

C’est ainsi que m’est venue l’idée de répertorier les dix fruits à la densité nutritionnelle la plus élevée, à mettre quotidiennement au menu, histoire de rebooster tout ça fissa. 

Quid de la densité nutritionnelle d’un aliment ? C'est le rapport de sa richesse en vitamines et minéraux sur sa valeur calorique : plus elle est élevée, plus l’aliment est intéressant pour la santé et la ligne. N’est-ce pas précisément ce dont nous avons besoin en ce moment ?

Voici donc le palmarès des 10 precious (à prononcer avec la voix de Golum)

1 Le pamplemousse

Le pamplemousse détient la première place sur le podium avec ses petites 35 calories aux 100 g, ses 40 mg de vitamine C et ses 23 mg de calcium (dans le règne des fruits, cette teneur est très importante). Selon plusieurs études, le pamplemousse comme ses cousins les agrumes (oranges, clémentines, citron…) auraient, consommés quotidiennement, des propriétés anti-cancéreuses. Si vous le choisissez rose, il aura en plus une teneur intéressante en béta carotène (pro vitamine A) antioxydant reconnu.

2 La framboise

Avec ses 1300 mg de minéraux aux 100 calories, la framboise est le fruit à la densité minérale la plus élevée. 46 caloriespour 100 g, boostées à la vitamine B9 (parfait pour les femmes enceintes), à la vitamine C et aux antioxydants, la framboise n’a pas volé sa place en tête de classement !
Les anthocyanines qu’elle contient contribuent à préserver l’élasticité de la peau = effet anti-âge garanti.

3 Le melon

Mine de bêta-carotène (si vous le choisissez charentais plutôt que blanc ou vert) pour 41 calories seulement aux 100g, c’est un fruit bonne mine et protecteur de la vision. Sa teneur en potassium le rend intéressant pour lutter contre l’hypertension artérielle, et  sa grande richesse en sels minéraux en fait un allié efficace dans la lutte contre la rétention d’eau. Fort de tous ces atouts, le melon caracole en tête de classement des fruits à forte densité nutritionnelle.

4 La fraise

C’est sa teneur exceptionnelle en flavonoïde qui confère à la fraise ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoire, cardio protectrices ainsi qu’un effet protecteur contre les cancers.
Véritable aliment santé pour 35 calories au 100g seulement, les médecins devraient presque militer pour que la fraise soit remboursée par la sécu ! 

5 La prune

Des fibres à profusion pour une efficacité sur les transit paresseux qui n’a plus à faire ses preuves, des composés phénoliques et anthocyanines (deux antioxydants de renom) en quantité généreuse, la prune et ses43 calories aux 100 g n’a pas volé sa place dans le top 10.
Elle est souvent consommée séchée sous forme de pruneau : sa teneur en minéraux, vitamines et fibres s’en trouve alors triplée … mais ses calories aussi ! A modérer pour les soucieux de leur ligne, à consommer sans modération pour les sportifs.

6 La pêche

On la préfèrera jaune pour bénéficier d’un apport supplémentaire en béta carotène. La pêche est aussi une source intéressante de vitamine C, et elle est très riche en minéraux : potassium, magnésium fer et phosphore en particulier. Ses fibres tendres sont très bien tolérées par les intestins fragiles et la rendent intéressante pour lutter en douceur contre la paresse intestinale. Tout cela au petit prix de 40 calories aux 100 g, la pêche porte bien son nom !

7 La pastèque

C’est surtout sa faible teneur caloriques (due à son exceptionnelle richesse en eau) qui fait de la pastèque un fruit à haute densité nutritionnelle. En effet, avec ses petites 30 calories aux 100g, la pastèque apporte néanmoins du lycopène antioxydant (qui lui confère son appétissante couleur rouge), de la vitamine C, ainsi que du potassium et de la vitamine B6 toutes deux efficaces contre les crampes (fruit de la récupération post sport par excellence).

8 Le citron

Il devrait figurer en tête de classement avec une densité vitaminique au sommet, mais le citron n’est en pratique que rarement consommé en tant que fruit, mais plutôt en tant que condiment ou assaisonnement (qui a dit « dans des cocktails ?).
Cependant, même en quantité moindre dans une vinaigrette ou dans des recettes, le citron peut contribuer à compléter très efficacement les apports en vitamine C, en antioxydants (flavonoïdes et limonoïdes) et même en calcium. Le tout pour un apport dérisoire de 39 calories aux 100g : pari gagné !

9 Le kiwi

Ce n’est un secret pour personne, ce petit fruit exotique regorge de qualités nutritionnelles. En effet, avec ses 92 mg de vitamine C aux 100 g, un kiwi quotidien permet de couvrir nos besoins en vitamine C pour 58 calories seulement. Il est par ailleurs riches en antioxydants variés le rendant intéressant dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires. On notera enfin son exceptionnelle richesse en fibres douces, parfaites pour réguler les transits paresseux.

10 L’abricot

Qui ne rêve pas d’une peau abricot, aussi douce et colorée que celle de ce petit fruit estival ?
Il parait qu’on est ce que l’on mange, c’est en tous cas le cas pour l’abricot, puisqu’il contient une quantité exceptionnelle de bêta-carotène, célèbre composant bonne mine, et qu’il est également particulièrement riche en cuivre, minéral antiride et belle peau par excellence.
48 calories les 100 g : de quoi reléguer notre crème antiride hors de prix au placard.

Je vous entends d’ici : « sympa mais la moitié sont des fruits d’été ! » (je vois que certains suivent)… certes. Et bien contentons-nous pour le moment des agrumes (pamplemousse, pomélo asiatique, clémentines, oranges, citron …) et du kiwi en attendant que les autres gagnent les étals de nos marchés.

Pourquoi se ruiner en compléments alimentaires, 

gélules minceurs et produits de beauté, quand votre primeur vous propose les trois ensemble, à moindre coût et renfort de goûts ?  

Faut-il vraiment se méfier du lactose?

Je me rends compte que j'ai disserté sur le lait de vache dans mon dernier billet, sans vraiment m'attarder sur le lactose, pourtant aussi célèbre que vilipendé.
La presse minceur et santé ne cesse de débattre à son sujet, les rayons de nos supermarchés regorgent d’aliments certifiés lactose-free et les sites de recettes ont tous leur rubrique sans lactose.
Depuis qu’il a été cloué au pilori par de très nombreux détracteurs qui l’accusent de tous les maux, le lactose, tout comme le gluten, peuvent se targuer d’être les grands boucs émissaires alimentaires de ce début de siècle.
Le lactose souffre en effet d’une mauvaise réputation qui lui colle à la peau, mais est-elle justifiée ?


Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est le sucre présent dans le lait (tout comme le fructose est le sucre des fruits et le saccharose le sucre en morceau). Il est digéré par une enzyme digestive appelée lactase. On le trouve dans tous les produits laitiers, mais dans des quantités très variables.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

C’est un dysfonctionnement dans le processus de digestion du lactose, du à une absence ou un déficit en lactase (enzyme digestive permettant de dégrader et d’assimiler le lactose). Si le lactose n’est pas digéré correctement, il reste dans le tube digestif et fermente, provoquant gaz, ballonnements et diarrhées. Ces manifestations peuvent s’accompagner de symptômes généraux : maux de tête, fatigue, douleurs musculaires …

C’est une intolérance relativement fréquente, puisque la lactase a tendance à être de moins en moins produite par l’organisme dès la fin de l’enfance jusqu’à l’âge adulte, phénomène normal et non pathologique, lié à la diversification alimentaire.
C’est ainsi qu’une grande partie des adultes sont, à des niveaux très variables, peu tolérants au lactose. La plupart peuvent digérer une quantité de lait raisonnable (une tasse) sans symptômes, d’autres, très intolérants, doivent être très vigilants pour éviter les inconforts digestifs sévères.
La prévalence de cette intolérance varie énormément en fonction des ethnies, puisqu’elle est de 2 à 15% chez les nord européens, et presque de 100% chez les asiatiques.
Ces fortes variations viendraient des habitudes alimentaires différentes et du phénomène d’adaptation génétique.

Il faut enfin savoir que l’intolérance au lactose est très gênante au quotidien mais n’est pas grave et ne peut pas conduire à des complications.

Ou trouve-t-on le lactose ?

On trouve du lactose uniquement dans les produits laitiers, mais les teneurs en lactose varient beaucoup en fonction de leur nature.
Il n’y a plus (ou presque) de lactose dans tous les fromages affinés (camembert, brie, compté, fourme d’Ambert, roquefort..), ni dans le beurre.
Il y en a très peu dans la crème fraîche, qui peut donc être consommée dans les quantités habituelles (une cuillère à soupe dans un plat).
Les yaourts contiennent du lactose mais les ferments lactiques favorisent la digestion du lactose : les personnes modérément intolérantes peuvent donc en consommer sans risque.
Seuls le lait, les fromages frais (fromage blanc, petit suisses, faisselle) en contiennent en quantité significative.
Attention, il faut différencier l’intolérance au lactose commune, et l’hypolactasie (absence de sécrétion de lactase) qui est très rare et implique un régime très strict.

La majorité des intolérances sont modérées, et permettent de manger diversifié en faisant les choix judicieux de produits laitiers et en complétant leurs apports calciques avec d’autres aliments. Par ailleurs, il a été démontré qu’en conservant des petites quantités de lactose intégrées progressivement dans l’alimentation, la tolérance est améliorée (phénomène d’adaptation), il est donc conseillé de ne pas le supprimer totalement.

Attention aux amalgames !

Il existe une confusion entre le lactose et le lait de vache en lui-même, qui fait l’objet de nombreuses polémiques (favoriserait certains cancers, le diabète et l’obésité) dont l’origine ne serait pas le lactose mais la caséine (protéine du lait), les hormones et les facteurs de croissance contenus dans le lait et c’est là un autre débat.

Il ne faut également pas confondre l'intolérance au lactose (très fréquente et bénigne) et l'allergie aux protéines de lait de vache (pathologie sérieuse et rare).

Comment compléter ses apports calciques en cas d’intolérance ?

Pour les intolérants sévères, vous pouvez compléter vos apports calciques (en conservant du fromage) avec :

-          Des eaux calciques (Contrex, Hepar, Talians …)

-          Des laits végétaux enrichis en calcium (soja, amande, riz, avoine, épeautre …)

-          Des oléagineux (amande, noisette …) en vous limitant à une poignée par jour pour ne pas trop augmenter vos apports caloriques (ils sont très riches en lipides).

-          Des légumes et fruits riches en calcium : choux, brocolis, oranges …

-          Des herbes aromatiques : persil, menthe, basilic, origan…

-          Des légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois chiche …

Pour conclure, si l’intolérance au lactose est somme toutes très fréquente, il est en pratique facile de s’en accommoder sans pour autant diaboliser tous les produits laitiers, par ailleurs riches et intéressants nutritivement.

Une fois de plus, on constate que les modes et lubies alimentaires s’enchaînent aux gré des périodes : il est courant de voir portés aux nues certains aliments soudainement déclarés « miracles » et d’autres discrédités sans fondements réels.
Les produits laitiers sources de lactose en ont fait les frais avec la préconisation du « sans lactose » à tout va, alors essayons de ne pas céder aveuglément à toutes ces tendance au risque de déséquilibrer notre alimentation et de provoquer des carences évitables.

Mon mantra du jour sera "Si intolérant au lactose je ne suis pas, le régime sans lactose ne passera pas par moi"
A bon entendeur !


Besos todos

Pour ou contre le lait de vache? (2è opus)

Le débat sur lait de vache n’en finit plus de faire couler de l’encre, et oppose avec force et conviction les virulents anti et les conventionnels pro-lait.

Si bien que comme souvent avec ce genre de sujets polémiques, il est difficile de faire le tri et de savoir quelle attitude adopter pour sa propre consommation. Et j’avoue que moi-même, pourtant éternelle défenseure du lait et de ses dérivés, j’ai été troublée à la lecture de certaines publications et ai ressenti le besoin de creuser davantage.


Ancestralement, dans les pays européens grands consommateurs de lait et dérivés, les produits laitiers sont placés au rang d’aliment santé par les autorités sanitaires, indispensable à la croissance et à la solidité des os. Les recommandations nutritionnelles françaises sont élevées, puisque l’Agence Nationale Sanitaire et santé (ANSES) estime les besoins de l’adulte à 900 mg de calcium, ce qui représente 3 à 4 produis laitiers par jour.

Mais les anti s’animent depuis quelques années en soulevant des incohérences entre les apports nutritionnels conseillés très différents d’un pays à l’autre, entre les recommandations théoriques et les observations empiriques sur ces populations, et entre les nombreuses études qui se contredisent.

Qui sont les deux camps?

Parmi les anti, on trouve Thierry Souccar, auteur et journaliste, qui a beaucoup fait parler de lui ces dernières années avec les ouvrages « lait, mensonge et propagande » et « le mythe de l’ostéoporose » qui démontrent que les gros consommateurs de lait seraient plus sujet à l’ostéoporose (le paradoxe du calcium), aux fractures, ainsi qu’a plusieurs cancers. Et dans un autre registre, les Professeurs Joyeux et Seignalet qui incriminent le lait dans la survenue de maladies auto-immunes, d’asthme, d’allergie et également de cancers.
Tous trois dénoncent les enjeux économiques (au détriment des enjeux sanitaires) qui poussent les lobbies du lait à étouffer les études et vendre les bienfaits du lait à tous prix.

Parmi les pro, on trouve les organismes de santé publique français  (l’ANSES  avec son programme Plan National Nutrition Santé) le Ministère de la santé, l'institut de veille sanitaire et le conservatoire national des Arts et métiers, qui ont à ce sujet publié un article en 2003 « Alimentation, nutrition et cancer : *vérités, hypothèses et fausses rumeurs », dans lequel on peut lire à propos des accusations sur le lait responsable de cancers :

 Cette idée fausse véhiculée par quelques gourous pseudo scientifiques est particulièrement importante à battre en brèche, compte tenu du fait qu'elle peut amener certains consommateurs à abandonner la prise de ces sources majeures de calcium, nutriment essentiel intervenant, entre autres, dans la minéralisation osseuse. On ne peut en aucun cas mettre en accusation le lait et les produits laitiers en termes de risque de cancer. A l'inverse, on recommande de consommer trois produits laitiers par jour !  

L’organisation Mondiale de Santé (OMS) est de son côté plus nuancée : elle estime les besoins mondiaux en calcium à 550 mg par jour (contre 900mg en France), et préconise une consommation journalière de 2 produits laitiers, complétée par d’autres sources de calcium.

Reprenons point par point les charges retenues contre le lait

- Une augmentation des risques de fractures (paradoxe du calcium)

Suite à la constatation que les pays à très faible consommation lait avaient un taux de fracture plus faible que ceux à forte consommation de lait, de nombreuses études ont été menées pour tenter d'expliquer cette observation.
La dernière en date (étude suédoise en 2014) montre effectivement que les femmes consommant plus de 3 verres de lait avaient 50% de risque de fracture de la hanche de plus que celles qui en boivent moins d’un verre. L’étude est beaucoup moins probante pour les hommes. A contrario : cette même étude montre une tendance inverse pour la consommation de yaourt et de fromages dont la consommation serait cette fois liée à un taux de fracture diminué.
L’élément incriminé dans le lait et que l’on retrouve beaucoup moins dans les yaourts et quasi pas dans le fromage, est le D galactose (le lactose étant issue de sa dégradation).
Ce serait donc uniquement le lait de vache pur qui serait à limiter.

Il faut prendre ces études avec beaucoup de prudence analyse le Pr Patrice Fardelone (chef de service au CHU d’amiens) ce sont des études observationnelles qui ne montrent qu'une association statistique entre la consommation d’un aliment et un risque augmenté de pathologie.
Et René Rizzoli, professeur émérite à l’Université de Genève surenchérit en confirmant qu’ on a besoin de 800 à 1000 mg de calcium par jour. En consommer davantage, ce n’est pas du tout sûr que ce soit bénéfique, mais en consommer moins, on sait que ce n’est pas bon.

- Une augmentation du risque de diabète 

De nombreuses études démontrent que les produits laitiers entier n’ont aucune incidence sur le diabète de type 2, mais que les produits laitiers à teneur réduite en matière grasse auraient même un effet protecteur sur ce diabète. En revanche, on constate depuis des décennies, que les pays forts consommateurs de produits laitiers sont aussi ceux dont la prévalence des diabètes de type 1 est la plus forte.
Forts de cette constatation, des scientifiques ont mené en Finlande une étude (FINIDIA) qui mettrait en évidence une relation entre l’introduction précoce du lait de vache dans l’alimentation du bébé, et les risques qu’il développe un diabète de type 1. En lisant plus en détail l’étude pour comprendre à quoi correspond exactement cette introduction précoce du lait de vache, on comprend qu’il s’agit en fait des laits maternisés (pour les mères ne souhaitant pas allaiter), qui sont des hydrolysas dont les protéines seulement sont celles du lait de vache. En gros : les bébés allaités seraient moins sujet au diabète de type 1 que les bébés nourris au lait maternisés. Peut-on en conclure pour autant que les protéines de lait de vache augmentent les risques de diabète de type 1, ou serait-ce l’allaitement maternel qui aurait un effet protecteur ?

- La prévalence de cancers

C’est le point essentiel mis en avant par Thierry Souccar, mais aussi les professeurs Joyeux et Seignoret  qui se basent sur des études mettant en corrélation la consommation importante de lait et la prévalence des cancers de la prostate pour les hommes et des ovaires pour les femmes. Parallèlement à ces études, d’autres montrent l’absence de corrélation entre les deux facteurs.

Selon le rapport du Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer suffisamment de données indiquent que le lait réduirait le risque de cancer du côlon et de la vessie. Le lait et les produits laitiers pourraient également être associés à un risque réduit de cancer du sein. Il n'y a pas de données concluantes démontrant que les produits laitiers augmentent le risque de cancer de la prostate ou de l’ovaire .
Les anti dénoncent là encore le pouvoir des lobbies du lait, qui, en finançant le Fond de recherche, seraient en mesure d’influencer ses conclusions.

- Le lait de vache, uniquement pour les veaux

C’est l’argument principal de nombreux vegan virulents et c’est aussi celui auquel j’apporte le moins de crédit. Ils partent du principe que le lait de la vache est utile pour la croissance du veau, animal pesant en moyenne 45 kg à la naissance, à savoir 15 fois plus qu’un nourrisson humain. Ce lait ne pourrait donc conduire qu’à une suralimentation du bébé et être à l’origine de surpoids, obésité et tout ce qui en découle (cholestérol, diabète etc). Sur ce point, je dirais que personne n’a jamais conseillé le lait de vache en allaitement direct à la naissance, puisque les laits 1er âge et 2è âge catégoriquement préconisés par les pédiatres ont une composition en tous points différentes de celle du lait de la vache.
On ne proposera éventuellement ce lait qu’à partir d’un an (pour ceux qui ne souhaite pas prendre de lait de croissance) et en complément de l’alimentation diversifiée de l’enfant, qui rappelons le, est omnivore.
Leur second argument choc : dans le règne animal, aucune autre espèce que l'homme ne consomme le lait d’un autre animal. Certes, mais devons-nous vraiment faire la liste de ce que nous sommes la seule espèce à faire différemment des autres ? A-t-on par exemple déjà vu des animaux se préparer un bœuf bourguignon ?

Pourquoi les besoins diffèrent selon les pays ?

C’est une question qu’on peut légitimement se poser : nous sommes à priori des êtres humains avec la même constitution, il serait logique que nos besoins soient identiques.
Pourquoi la Grande Bretagne préconise 700 mg de calcium par jour, l’Amérique du nord et le canada 1000 mg, la France 900 et l’OMS (organisation mondiale de santé) seulement  550 mg par jour ?

Les raisons invoquées par l’OMS, qui propose les recommandations les plus basses et de loin, sont que les besoins calciques pourraient varier d'une culture à l'autre pour des raisons génétiques et géographiques, et en fonction des habitudes alimentaires et du mode de vie.
Elle fait donc une moyenne mondiale, en partant du principe qu’il n’y aurait pas de sens à imposer un apport recommandé de 900 mg à des pays en voie de développement, pour lesquels l’ostéoporose n’est pas une préoccupation principale et qui ont un accès limités aux aliments sources de calcium.

Par ailleurs, elle se base sur la constatation que si des études montrent qu'un apport inférieur à 500 mg de calcium à l’adolescence serait clairement nuisible (forte augmentation des fractures à 50 ans), aucune ne montre que consommer plus de 600 mg par jour aurait des bénéfices pour la santé.

Conclusion :

Il est difficile de se faire une opinion tranchée au vue de ces nombreuses études souvent contradictoires et des enjeux économiques engagés.
S’il semble toutefois établi qu’il n’est pas souhaitable d’alerter les consommateurs de lait en leur conseillant d’en réduire leurs apports (aucune étude sérieuse ne mettant en lumière un véritable risque pour une consommation recommandée de 4 produits laitiers par jour), on peut tout de même nuancer les recommandations usuelles qui semblent élevées au regard des préconisations de l’OMS.
Pour ma part, à la lumière de ces nouvelles données, mes préconisations quant à la consommation de produits laitiers seront beaucoup plus tempérées.
Pour les personnes n’ayant pas l’habitude ni le souhait particulier de consommer des produits laitiers, je les encouragerais à consommer ponctuellement ceux qui leur font plaisir et à  favoriser les laits végétaux enrichis en calcium (soja, riz, amande …) et les eaux calciques (contrex, hepar, talians).
Pour les autres, je préconiserai 2 à 3 produits laitiers maximum par jour, en privilégiant les laitages et le fromage et en limitant le lait non transformé à une tasse quotidienne.
Les autres sources de calcium (fruits, légumes, oléagineux …) peuvent être utiles pour compléter ces apports, mais ne pourront pas suffire à eux même.
Et comme toujours en alimentation, je vais prôner la modération et la diversification alimentaire.

N'oublions pas que varier ses aliments au maximum, sans excès ni exclusion est la meilleure façon de limiter les risques alimentaire et de couvrir ses besoins nutritionnels. 

10 astuces pour se remettre des fêtes (et une bonne année bien sûr!)

Ça y est, je déclare officiellement close la période des fêtes de fin d’année … et je ne sais pas pour vous, mais pour moi ce n’est pas du luxe. J’ai beau affectionner le gras, le sucre et l’alcool, mon foie pleure et me réclame du jus de céleri et de la Badoit en perfusion.

Voici donc 10 petites astuces pour tous ceux qui, comme moi, ont du mal à digérer cette dernière semaine de décembre :

1/ Règle fondamentale numéro 1 : buvez… Que ce soit de l’eau, des tisanes, des bouillons de légumes ou de volaille dégraissés, thé ou café légers et même des soupes de légumes : l’important est de réhydrater votre organisme et l’aider à éliminer les toxines liées aux excès alimentaire.

2/ Ne jeûnez pas (à moins que vous n’ayez vraiment pas faim) (ce qui est rare les lendemains d’excès alcoolisés). En effet, l’alcool fait grimper la glycémie en flèche, avec comme conséquence un pic d’insuline (hormone hypoglycémiante) suivi généralement d’une grosse fringale hypoglycémique (= l’envie de carbonara en rentrant de soirée arrosée).
Inutile de se priver en pensant rattraper les écarts, ça risque d’avoir l’effet inverse de celui escompté : faim, frustration le lendemain et votre organisme privé de « carburant » pendant une journée, stockera d’avantage le repas suivant.

3/ Mangez léger (comment ça j'enfonce des portes ouvertes?): pendant 24 à 48 h, on limite le gras (surtout cuit, car moins digeste) et les aliments sucrés. On privilégie les légumes et les féculents à index glycémique bas.

4/ Abusez des protéines maigres : poisson de préférence, mais aussi volailles (sans peau) ou jambon blanc. Ils sont rassasiant et digestes, et apporteront l’énergie nécessaire à votre organisme pour qu’il ne se sente pas privé et donc en danger.

5/ Des légumes à volonté : crus, cuits, en purée, en potage, en bouillon… ce sont vos alliés détox : riches en minéraux et vitamines, en eau, en fibres, et pauvre en calories.

6/ Pensez aux herbes fraîches (persil, coriandre, ciboulette) et au filet de citron, pour agrémenter légumes et poisson/volaille : ce sont des mines de vitamines C, vitamine antioxydante et réparatrice.

7 / Des yaourts à chaque repas ! Peu gras si possible bien sûr. Ils permettent d’équilibrer la flore intestinale tout en régulant le transit et en limitant les ballonnements.

8 / Un ou deux fruits frais par jour, en privilégiant les plus riches en vitamine C et les moins sucrés : les clémentines, kiwi, oranges et pamplemousses, fruits d’hiver par excellence, ils vous feront faire le plein de vitamines, pour peu de calories.

9 / Une vie saine et zen : respectez votre temps de sommeil et apprenez à gérer votre stress. Détoxifier son corps c’est bien, mais l’esprit c’est aussi important !

10 / Faites du sport : pour mieux brûler les graisses et les sucres du sang, produits de la digestion de ces repas chargés. Vous vous sentirez immédiatement plus léger et en forme.(Attention, il ne s’agit pas de courir l’équivalent d’un semi le 1^er janvier au matin, gare aux blessures)

Je vous souhaite à tous une année 2017 pleine de saveurs, de bonheur et de douceur(s)

Besos todos

Match calorique de Noël

Le marathon des repas festifs est sur le point de démarrer, et si mon mot d'ordre est toujours le même (écoutez-vous : vous êtes le meilleur témoin de vos besoins énergétiques) il peut aussi être utile de savoir faire les choix les moins plombants pour l'addition calorique.

C'est parti!

Feuilletés VS toasts

 Winner : Toasts

Les petits fours à base de pâte feuilletés sont systématiquement les plus gras, quelle que soit leur garniture. La pâte feuilletée contient la moitié de son poids en beurre et ne laisse donc aucune chance au plus riche des toasts.

Mes suggestions : toasts beurre persillé/crevette, toast tartinade de crabe (miettes de crabe, citron, petit suisse ou fromage frais, ciboulette et échalotes), toast magret de canard fumé/tomate séchée …

Verrines VS mini-brochettes

Winner : mini-brochettes (en général)

La plupart du temps, la verrine a au moins une couche crémeuse ou riches (guacamole, crème fraîche, tarama ...), ce qui la rend moins innocente qu'on ne le croit.
La mini brochette en revanche, a le bon goût d'être souvent légère ; à base de légumes (crus ou cuits marinés), de viandes maigre, crevettes et autres jambons crus.
Il y a cependant des contre exemple avec des verrines diététiquement correctes (mousses de légumes et de poisson) et des brochettes plus riches (fromage, magret avec son gras ...). 

Champagne VS apéritif

Winner : le champagne bien sûr, qui titre entre 70 et 120 calories la flute, selon qu’il soit brut ou doux (le brut étant le moins calorique).
Les apéritifs quels qu’ils soient sont plus riches car plus alcoolisés et souvent très sucrés : un martini apporte par exemple 210 calories (sorry Mister Bond) et un Balays 327 calories !
Quant aux vins, ils sont caloriquement proches du champagne (pour les rouges et les vins blancs secs). On évite les blancs moelleux qui cumulent sucre et alcool, doublant ainsi les calories du verre.

Je déclare quand même le champagne vainqueur, grâce à ses bulles fines si spécifiques qui ont la particularité d'être rapidement euphorisantes et de nous combler à moindre quantité !

Huîtres VS crevettes

Winner : huîtres

Huîtres et crevettes, même combat (à peu de choses près) : 40 calories aux 100g pour les premières, 70 pour les secondes, tout ça avec pléthore de minéraux, des protéines de parfaite qualité et une quasi absence de lipides.

Mais (oui il y a un mais) : ces fruits de mer sont rarement consommés seuls, ainsi, les huîtres sont souvent accompagnée de pain de seigle beurré, et les crevettes de mayonnaise.

Pas de panique, si vous avez la main légère sur le beurre et la mayo, ces deux entrées restent légères et à mettre à l’honneur aux menus de cette fin d’année.

Toasts foie gras VS toasts de Saumon

Winner : les toast de saumon

Le foie gras est … gras (comme son nom l’indique) : 500 calories au compteur, avec la moitié de son poids en graisse. Il est en première loge du banc des accusés à la prise de poids des fêtes. La bonne nouvelle : c’est du BON gras, celui qui ne bouche pas les artères et ne fait pas grimper le cholestérol en flèche. Les graisses des volailles sont riches en acides gras mono-instaturés, au même titre que l’huile d’olive. Pas question donc de bouder le foie gras, mais on essaye de se limiter à un ou deux petits toasts, à savourer lentement.

Le saumon quant à lui, n’affiche « que » 190 calories aux 100 g et 10 g de lipides (cardio-protecteurs aussi). Attention à la crème fraîche qui vient alourdir la note calorique, avec des graisses saturées cette fois.

Ma suggestion : une tartinade de saumon (émincé), petit-suisse, ciboulette et citron.  Elle fait l’unanimité et compile légèreté et festivité.

Toasts tarama VS toasts œufs de Lump

Winner : toasts œufs de poisson

Les œufs de poisson (saumon, lump ou caviar pour les plus chanceux) apportent en moyenne 220 calories au 100 g et 16 g de lipides. Le tarama quant à lui est préparé à partir d’œufs de poisson additionnés de crème et d’huile … il affiche donc 540 calories aux 100 g et 54 g de lipides et vient donc concurrencer le foie gras dans ce match caloriques des repas de fête. 

On préfère donc les toasts d’œufs de saumon, légèrement citronnés.

Escargots ails/persils VS bulots aïoli

Winner : bulots aïoli

350 calories pour 100 g d’escargots (enfin, devrais-je dire, pour le beurre persillé qui les garnit) contre 90 calories pour 100g de bulot … et 700 calories/100g d’aïoli ! Alors à moins de manger de l'aïoli aux bulots (une à deux cuillères à soupe d'aïoli sont amplement suffisantes), le bulot ressort gagnant !

Dinde farcie VS Chapon farci

Winner : Dinde farcie

Le chapon est sensiblement plus gras et calorique que la Dinde (250 calories contre 170 pour la Dinde) … mais aussi plus savoureux ! Inutile de les diaboliser : on les mange avec plaisir et appétit, en prenant son temps, et si on peut, on laisse de côté la peau (riche en graisses).

Gratin dauphinois VS marrons 

(je ne vous fait pas l'affront de faire participer les haricots verts à ce match)

Ex-aequo

Le gratin dauphinois traditionnel est plus riche en graisses quand les marrons sont, eux, plus riches en sucre : match nul donc !  Avec 130 calories en moyenne aux 100g.

L’idéal est de partager son assiette : une petite part de marrons ou de gratin, et une petite part de poêlée de légumes, champignons ou salade verte.

Roquefort VS chèvre frais

Winner : chèvre frais

Le plateau de fromage arrive et vous ne pouvez l’ignorer ?

On préfère un fromage frais (plus riche en eau, moins en graisses), et les chèvres frais sont les meilleurs (240 calories, 19 g de lipides). Le roquefort est plus riche, avec ses 370 calories aux 100g et 30g de lipides.

Bûche pâtissière VS bûche glacée

Winner : bûche glacée

La bûche pâtissière est généralement garnie de crème au beurre (gouffre calorique) et flirte avec les 350 calories aux 100 g, quand la bûche glacée n’en apporte que 200 en moyenne.

Le mieux : la bûche sorbet (framboise, passion, mangue …), fraîche et légère pour finir le repas agréablement et diététiquement (130 calories aux 100 g seulement).

Clémentines VS litchis 

Winner : clémentines

45 calories aux 100 g pour les clémentines, 65 pour les litchis (légèrement plus sucrés), une différence anecdotique pour une fin de repas de fêtes. Les deux sont riches en vitamines et minéraux, on y va donc sans modération !

Truffe en chocolat VS pâtes de fruit VS marron glacé

Winner : Marron glacé

550 calories aux 100 g pour les truffes en chocolat (et autres bouchées chocolatées), 316 calories pour les pâtes de fruit et enfin 250 pour les marrons glacés : si l’on doit craquer sur une douceur pour conclure ce repas, on préfère donc le marron glacé !

Je vous souhaite d'excellentes fêtes de fin d'année à tous, et n'oubliez pas le principal : faites-vous plaisir, ne comptez pas (trop) les calories, écoutez vos sensations (goûts, textures, plaisir, faim, satiété), nourrissez-vous aussi des paroles de vos convives et d'amour (garantis sans calories!).

Besos todos!

PS : les plus avertis remarqueront que ce billet ressemble beaucoup à un autre posté l'année dernière à la même date. J'y ai apporté quelques nouveautés, mais je croule sous le travail, j'espère que vous ne m'en voudrez pas trop!

Mes 10 mantras pour des fêtes sans excès (ou presque)

J-9 : le compte à rebours a commencé, plus que quelques fenêtres du calendrier de l’avent nous séparent de la période la plus orgiaque de l’année. Chapon farci, foie gras, saumon, marrons, bûche et chocolat de Noël sont au casting des repas traditionnels : une distribution savoureuse mais qui ne brille pas par sa légèreté.

Mais s’il n’est pas question de faire la fine bouche et de bouder son plaisir pour garder la ligne, pas question non plus de commencer 2017 en se sentant boudinée dans sa garde-robe (le mois de janvier est déjà assez déprimant comme ça).

Dans un élan de générosité, je vous livre ici mes 10 mantras pour des fêtes riches en plaisir, moins en calories.

1. Je n’arrive pas affamée sur les lieux

N’oubliez pas : en alimentation il ne vaut jamais « mieux prévenir que guérir ». Alors abstenez-vous de déjeuner d’un simple potage de légumes en prévision d’un repas gargantuesque : vous risquez d’arriver au bord de l’hypoglycémie le soir venu et de vous jeter sur les amuses gueules les plus gras (petits fours, toasts de foie gras et autres joyeusetés)

On déjeune donc solidement mais équilibré, vous connaissez le principe : privilégier les féculents à index glycémique bas (féculents complets et/ou al dente, légumes secs …) une protéine maigre, des légumes, un laitage voire un fruit. C’est ainsi sereinement que vous aborderez les hostilités.

2. Je reste stoïque devant l’apéro  

- Attention à l’excès de boissons alcoolisées… certes, mais s’il y a un moment dans l’année où il est permis de lever le coude, c’est bien celui-ci. Alors on essaye de se limiter au champagne et/ou au vin (sauf le vin blanc moelleux, très sucré) : déjà ça évite les mélanges et votre crâne vous remerciera le lendemain, et ensuite, ce sont les alcools les moins caloriques. On laisse donc les vins cuits, liqueurs, cocktails et autres vodka aux autres (la gueule de bois en prime).

- On ignore les amuse-gueules trop gras comme les biscuits apéritifs, les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, pistaches, noix de cajou...), les charcuteries, les petits fours salés, les feuilletés, les canapés avec mayonnaise ou beurre, le tarama... qu’on troque contre les dips de crudités, les chiffonnades de jambon, les verrines, les olives, les crevettes ou les toasts d’œufs de poisson ou de saumon.

3. Pas d’interdit = pas de transgression = pas de culpabilité = moins d'excès

C'est une équation infaillible. Ne vous interdisez rien, autorisez-vous à goûter à tout. Tant que vous mangez avec appétit et envie, vous ne provoquez pas de frustration et serez donc plus facilement à même de vous arrêter, comblée et non frustrée. C'est ainsi qu'on fait le moins d'excès et c'est prouvé.

En revanche, servez-vous de petites portions de façon à ne pas devoir vous forcer à finir vos assiettes et éventuellement vexer vos hôtes.

4. Je mâche bien,  je mange lentement (et je parle beaucoup)

C’est essentiel, prenez le temps de bien mâcher vos aliments (profitez-en pour les savourer en pleine conscience) : d’une ça facilite la digestion, de deux, la mastication aide à envoyer le message de satiété au cerveau, ce qui permet de moins manger.

Posez votre fourchette entre chaque bouchée pour discuter avec tata Huguette et n’oubliez pas que le message de la satiété (estomac plein) met un quart d’heure à arriver au cerveau, laissez-lui donc le temps de se manifester!

5. J’évite de saucer avec du pain

Ça va sans dire (mais encore mieux en le disant), généralement, le repas est déjà suffisamment riche pour y ajouter du pain.

6. Je ne vide pas mon verre de vin trop vite (j’essaye au moins)

 Au risque que l'on vous resserve aussi vite. Pour cette raison, pensez à demander un verre à eau, et à alterner : un verre d’eau pour un verre de vin.

7. Je saute le fromage : 

A ce stade du repas, seuls les appétits féroces ont encore de la place ! Si vous sentez que ce n’est pas votre cas : déclinez le plateau, personne ne vous en tiendra rigueur. Sinon, contentez-vous d’une fine tranche, d’un fromage que vous pouvez de préférence manger sans pain.

8. J’accepte (pour une fois) de dépasser ma satiété 

A moins que vous n’ayez pas peur de conclure le repas avant la fin de l’entrée. Il y a des jours comme ça, ou les principes Zermatien n’ont pas leur place. Il est vraisemblable que vous mangiez plus que vous n’en avez besoin alors ne luttez pas. (Ne vous rendez pas malade quand même).

9. J’aide la maîtresse de maison (si ce n’est pas moi)

En vous levant régulièrement, remplir la carafe d’eau, ramener des assiettes vides, aller chercher le sel, bref, proposez vos services. Double intérêt : manger moins et brûler plus (et être ré-invité très souvent).

Si c'est vous qui recevez, ne tenez pas compte des 9 autres mantras : aucun risque de manger trop, vous n'aurez pas le temps!

10. Le lendemain j’attends d’avoir faim pour manger

Quitte à sauter le petit-dej, voire le déjeuner. Et mangez ce que votre corps vous réclame, à savoir souvent des légumes, de la soupe et de la badois.

Sur ce, je vous souhaite à tous de pétillantes, savoureuses, légères et joyeuses fêtes de fin d’année.

Besos todos

5 conseils pour hiberner sans s'empâter

Ça y est, le peu de feuilles dorées qui restaient courageusement accrochées à leur branche ont chu misérablement sur le trottoir, sonnant le glas de l’automne et ouvrant le bal de l’hiver.

Hiver, ce long tunnel sombre durant lequel le commun des mortels (moi), ne voient la lumière du jour qu’au travers des fenêtres de leur bureau (le soleil partageant, de facto, mes horaires de travail puisqu’il pointe à 9h et à 18h).

Hiver, saison où le mercure flirte avec le zéro,  engourdissant sournoisement nos petits membres et phagocytant le peu de motivation qu’il nous restait pour faire quoi que ce soit d’autre que se mettre au chaud sous un plaid, au fond de notre canapé. Avec un chocolat chaud. Et des gâteaux.

Hiver, saison où un vieux monsieur en surpoids, avec un bonnet rouge et une hotte, est le prétexte tout trouvé pour boulotter des mets, certes délicieux, mais non moins riches et gras. Je suis d’ailleurs en train de peaufiner ma lettre à Santa (Cher petit papa noël, je voudrais que cette année, la dinde farcie, le foie gras, la bûche et les ferrero rochers soit à 0% de calories. Tu peux te rattraper sur les carottes râpées si tu veux.)

Hiver, saison où ta garde-robe est tellement couvrante que tu ne vois même pas tes cellules graisseuses proliférer perfidement. Et de toutes façons, quand tu t’habilles le matin et te déshabilles le soir, il fait nuit, donc tu ne vois rien.

Hiver, saison où tu penses que le froid mordant a au moins l’avantage de te faire brûler plus de calories, et donc de te permettre de manger davantage. Sauf que point du tout (à part si tu es ouvrier en bâtiment ou livreur à vélo) : entre le chauffage central, les doudounes maxi-couvrantes et notre appétence aux activités sportives nettement diminuées, nos besoins caloriques sont strictement les mêmes qu’au cœur de l’été.

Voilà comment, si l’on ne déploie pas le PUPSH (plan d’urgence protection de silhouette harmonieuse) (en 5 points), on se retrouve à pleurer lamentablement devant notre miroir dès les premières lueurs printanières.

-          1- Je bannie la nourriture industrielle. (tant que faire se peut) L’avantage de l’hiver, c’est qu’on a envie d’être chez soi plus souvent et plus longtemps (=hibernation) : on a donc le temps de cuisiner. Et cuisiner ce qu’on mange, c’est (quasiment toujours) manger moins calorique. Alors on ressort casseroles, fait-tout, wok, cocottes et cie et on se mitonne des petits plats réconfortants et pas trop riches avec la règle suivante : moitié légumes, moitié féculents, viande peu grasse ou poisson, et l’équivalent d’une cuillère à soupe de gras (beurre ou huile) par personne pour le plat.

-          2- Je cuisine au vin : rouge ou blanc, le vin se prête parfaitement bien aux plats hivernaux, leurs donnant des saveurs savoyardes. Lors de la cuisson, l’alcool s’évapore (et donc les calories) et ne reste que les arômes et un jus de cuisson light.

  

-          3- Je mange épicé (à défaut de gras) : les épices réchauffent et permettent d’avoir la main plus leste sur les matières grasses. A nous les curry et autres colombo (attention au lait de coco, très gras, que l’on peut remplacer avantageusement par un yaourt velouté).

-          4- Je me méfie des pauses chocolat chaud et autres cappuccinos à répétition. On a souvent l’impression que ce qu’on boit ne compte pas vraiment, grosse erreur. Un grand capuccino Starbucks  peut titrer jusqu’à 300 calories (soit plus qu’un Mars).
On les remplace donc par des thés ou tisanes épicés ou très parfumés, qui réchauffent et réconfortent sans nous plomber. Si on tient au chocolat : on choisit du cacao non sucré et du lait ½ écrémé, avec une petite cuillère de sucre de coco, de miel ou de sirop d’agave (index glycémique bas).

  

-          5- Je lutte contre la (grande) force d’attraction de mon canapé. Les plus courageux et déterminés iront braver le froid pour un run, une balade à vélo ou une simple marche rapide (1/4 de calories brûlées en + pour lutter contre le froid) (pour une fois qu’il nous est utile).
Les frileux se contenteront de sport en salle (qui a dit en chambre ?), de parties de WII sport ou de séance d’abdo/fessiers sur youtube.

Je vous expliquerais aussi tantôt, comment ne pas succomber aux repas de fêtes de fin d'année par overdose de calories.

Besos todos

(Illustration de la génialissime Margaux Motin)