Coup de gueule

Est-ce moi qui sature, ou est-ce que ce genre d’articles se fait de plus en plus présent sur la toile?
Dur à dire, mais les voir défiler aux grès de mes navigations quotidiennes m'est de plus en plus pénible. (Je précise que j'ai trouvé tous les articles sous-cités sur des sites féminins respectables)

"10 aliments à éviter ABSOLUMENT quand on veut mincir"

"Les solutions béton pour vraiment perdre du ventre (et rapidement) !"

"10 aliments qui vont brûler vos graisses"

"Ces aliments qui font VRAIMENT mincir"

"Aliments pour réduire le gras et gagner du muscle"

"Ces aliments qui font mincir pour de VRAI"

"Ces 21 astuces qui marchent super bien pour maigrir des cuisses (et des fesses)"

"10 aliments pour booster le volume de ses fesses"

"8 aliments qui luttent naturellement contre le gras du ventre"

"Cette activité 100% farniente qui peut vous faire perdre du poids" (spoil : le bain chaud ( ?!) )

"10 aliments pour maigrir des cuisses"

Des titres racoleurs pour amasser le plus de clic possibles, en jouant de notre crédulité, nous lectrices obsédées par nos kilos récalcitrants.

 Personnellement, je les lis quasi systématiquement, pour « voir » l’étendu du n’importe quoi de l’article, et peste généralement d’avoir eu la faiblesse d’ouvrir.

Alors non, il n’existe pas d’aliments qui fassent maigrir(encore moins qui fassent maigrir spécifiquement des cuisses, du ventre ou du gros orteil), parce que tout aliment quel qu’il soit,  apporte des calories et que pour maigrir, il faut brûler des calories et non pas en ingérer. 

Non, il n’existe pas d’aliment brûle graisse, pas plus qu’il n’existe d’aliment qui booste le volume des fesses ou de la masse musculaire d’une manière générale.

Il n’existe pas de miracle en ce qui concerne l’alimentation, alors cessons d’y croire comme nous avons cessé de croire au Père Noël, à la petite souris (ou aux mails venant d’un ami d’ami qui veut soudainement vous faire don d’un demi-million d’euros et qui a donc besoin de votre rib) (ou a celui qui vous propose de grandir votre pénis) (même si vous n'en avez pas). 

Dès lors que les mots « facilement » « définitivement » « rapidement » et « sans effort » sont utilisés dans une même phrase pour vanter un régime, fuyez (encore plus si ces mots sont en MAJUSCULES).

Et il devrait être interdit d’analyser-vanter-bannir un aliment hors contexte, car un aliment s’insère toujours dans une alimentation globale, plus ou moins calorique, plus ou moins équilibrée, plus ou moins à même de faire grossir ou maigrir. Il n’y a pas de liste d’aliments à bannir ou à « consommer à volonté » tous les aliments peuvent faire grossir ou aider à maigrir si tant est qu'ils sont consommés judicieusement.

Alors soyons forts, boycottons ces articles bas-de-gamme et résistons à l’appel du clic « juste-pour-voir », nous vallons mieux que ça !

A bon entendeur,

Besos todos

Le potimarron a tout bon !

C’est un cousin de la citrouille, hybride entre le potiron et la châtaigne, dont il a la forme et un léger goût de noisette. Plus goutteux et sucré que le potiron, sa chair est aussi plus dense, presque farineuse.
Il se cuisine facilement et se prête à plusieurs recettes automnales. Je l’adore (c’est un peu mon soleil de l’automne quand ce dernier nous fait défaut) et le consomme toute la saison jusqu’à n’en plus pouvoir  (j’ai une tendance un peu monomaniaque en cuisine).

Avant même de me pencher sur sa valeur calorique et nutritive, je m’étais entichée de sa chair très parfumée et m’étais laissée séduire par son immense atout : pas besoin de l’éplucher, sa peau est fine et se mange ! Oui parce que quand on a déjà du mal à cumuler une vie de famille (nombreuse), une vie professionnelle (multi-tâches) et un semblant de vie sociale, on apprécie beaucoup de ne pas passer par la case épluchage d’une courge à la peau dure et épaisse qui s’accompagne d’un risque hautement élevé de se sectionner un bout de doigt (et je sais pas pour vous mais moi je m'en sers tous les jours de mes doigts). 

Personnellement, c’est en grande partie pour ces raisons (flemme ou prudence?) que j’ai littéralement abandonné le potiron et délaissé la butternut, cette dernière que j’avais pourtant découverte avant le potimarron et que j’affectionnais particulièrement.

Et sur le plan nutritif ça donne quoi ?

Un concentré de vitamines et de minéraux (c’est l’apanage des légumes très colorés) pour un apport calorique plus que raisonnable.

Oui, malgré sa saveur sucrée et sa chair épaisse qui rappelle presque un féculent, le potimarron n’apporte que 26 calories aux 100g, ce qui nous laisse le loisir de l’accommoder d’ingrédients sympa (crème, fromage, lardons) sans (trop) plomber la note calorique de la recette.

Son point fort est bien entendu sa très forte teneur en béta carotène, à l’origine de sa belle couleur orange brique. Une simple portion de 200g suffit à couvrir les besoins journaliers et à redonner un peu de couleur à notre teint blafard.

Il peut également se targuer d’être une source intéressante de vitamine C, et d’être riche en fibres (à plus forte raison lorsqu’on le consomme avec sa peau).

Quelles recettes pour le potimarron ?

Rôti au four :

Un de mes bestsellers d’automne. Je découpe le potimarron en morceaux, les mets dans un Tupperware avec un peu d’huile d’olive, de sauce soja et de miel (on peut y rajouter du thym ou des épices) et je secoue bien pour « enrober » chaque morceau du mélange. Je dispose les morceaux sur une plaque et mets le tout à four moyen (160) pendant ¾ d’heure à une heure en retournant régulièrement et en surveillant la cuisson.
Résultat : des morceaux caramélisés, tendres et moelleux.

En gratin :  

Je fais cuire au préalable le potimarron coupé en morceau à la vapeur. Puis je fais revenir des oignons à la poêle, et y ajoute le potimarron cuit. Je laisse un peu cuire le tout ensemble pour que les saveurs se mélangent. Je rajoute un peu de crème fraîche, sel, poivre (voire lardons soyons fous) et mets le tout dans un plat à gratin. Je termine en saupoudrant de parmesan (marche aussi avec le comté ou l’emmental) et au four le temps que ça dore. Pour une version légère : on remplacer les lardons par des allumettes de bacon, on utilise de la crème fraîche à 15% de MG (surtout pas en dessous pitié) et on saupoudre de fromage avec parcimonie (qui a dit "avec qui?").

Servi avec une salade de roquette,on frôle le nirvana (oui j’ai un nirvana accessible so what ?)

En purée ou en soupe :

Je ne vous détaille pas de recette parce que chacun est libre d’y mettre ce qu’il veut. Je trouve pour ma part que le potimarron se marie particulièrement bien avec le lait de coco et la coriandre pour des parfums asiatiques. Sa saveur un peu doucereuse peut aussi être avantageusement relevée par des épices  (curry, curcuma, cumin …) et  de l’ail.

Le potimarron peut également garnir des tartes salées, se faire en soufflé, en flan ou en crumble.

Enfin, je garde le plus audacieux pour la fin : le potimarron peut se manger cru, râpé ou émincé finement, à la façon d’une saladede carottes râpées revisitée. On bénéficie ainsi de l’intégralité de sa vitamine C (sensible à la cuisson) et on impressionne nos convives interloqués par tant d’hardiesse.

Voilà, j’ai terminé de vous vendre le potimarron, qui depuis quelques années s’est démocratisé sur les étals du marché, si bien que je n’ai plus peur de dévoiler ses bienfaits et atouts (il m’en restera toujours).

Besos todos

Régimes miracles

Chaque année donne lieu à de nouveaux régimes tous plus miraculeux, efficaces et peu contraignants les uns que les autres. Perdre du poids est une quête ardue pour beaucoup, et la promesse d’un remède simple et rapide attire toujours les foules, quitte à leurs en faire perdre la raison.

Et pourtant, les candidats à ce genre de régimes ne sont pas tous crédules et naïfs. La majorité d’entre eux sont même des personnes pleines de bon sens, juste désespérées d'enchaîner les régimes sans résultat et de ne pas parvenir à atteindre leur graal (leur poids idéal).

Et en vagabondant dans les méandres du web, je suis tombée sur cet article de Glamour : Perdre 7 kilos en 1 mois avec le régime inversé. Dans les grandes lignes, il suffit d’inverser le petit déjeuner et le dîner pour maigrir "sans efforts".

« Selon le régime inversé, il faudrait manger une bonne dose de protéines le matin (poisson, œufs, viande...), des féculents, des légumes et un fruit. Le midi, rien ne bouge. Le soir, place donc aux céréales ! Mais attention, des céréales non transformées. Donc plutôt des flocons d'avoine que des Frosties ou des Smacks. Oui, c'est moins fun, mais c'est plus diététique. »

En gros, on attaque la journée avec un poulet basquaise (âmes sensibles s’abstenir) et on le termine avec un bol de muesli … et aussi incroyable que ça puisse paraître ( ?) on perd du poids !

Evidemment qu’on perd du poids. Pourquoi ?

Non pas parce que l’organisme brûle mieux le poulet basquaise le matin et les céréales le soir non.
Tout simplement parce qu’en mangeant ainsi, on va forcément manger (beaucoup) moins.

Comment ça marche?

La vie sociale est faite de telle façon que la majorité de nos dérapages et de nos plaisirs ont lieu le soir au dîner : les resto, les sorties, les invitations, les apéros etc

En suivant le régime inversé, on est donc contraints de refuser ces occasions pour dîner en tête à tête avec son porridge. 

Ce qui limite forcément les excès : plus de verre de vin avec des cacahuètes  (ou alors le matin avec le bourguignon?  l’article ne nous le précise pas), plus de dîner à rallonge (entrée, plat, fromage, dessert) que je vous mets au défi de manger au saut du lit avant d’aller travailler, de même que les repas riches tels que le cassoulet, la tartiflette ou le couscous-boulettes risquent de rendre pénible votre matinée de boulot.

Bref, un petit déjeuner qui ressemble vaguement à un dîner les jours de disette, un dîner qui ressemble à un petit déjeuner (et même pas celui du weekend un peu sympa à base de viennoiseries) tout cela sans changer le déjeuner = un quart à un tiers de calories en moins « sans effort » donc.

Ceci est un exemple représentatif de tous les régimes fantaisistes et prétendument miracles. Ils reposent tous sur ce principe : manger moins. Parce qu’en pratique c’est la seule chose qui fait perdre du poids. Rien de si révolutionnaire finalement.

Petit rappel : la perte de poids résulte de la différence entre les entrées de calories (l’alimentation) et les sorties de calories (métabolisme de base + activité physique). Pour perdre du poids, deux choses sont possibles : diminuer les entrées de calories ou augmenter les dépenses (voire les 2 ensembles soyons fous).

C’est donc par exemple le principe de la mono-diète (manger d’un seul aliment : ça marche parce qu’il est techniquement très difficile de manger 1800 calories de pomme par jour, et parce qu’au bout de 12 heures de pommes la lassitude et l’écœurement prennent le dessus), des régimes dissociés(on mange moins parce que manger du fromage sans pain ou des pâtes sans viande = manger moins), du régime soupe au chou (= même principe que la mono-diète, on mange moins), des régime paléo et chrononutrition (= manger moins aussi car beaucoup de contraintes).

Alors, pourquoi est-ce que je n’arrive pas à maigrir en suivant des régimes qui me font manger moins? (me demanderez-vous ?)

Deux raisons principales : 

1/ Parce que la majorité des personnes qui entreprennent des régimes sont trop pressées, et que l’amaigrissement doit se faire lentement pour être durable.
Qui dit perte de poids rapide dit régime trop stricte, dit frustration et faim, dit tentations et craquages.
Pour perdre du poids durablement il faut accepter l’idée que ça puisse prendre un certain temps et que, non, on ne va pas forcément pouvoir rentrer dans le jean taille 38 de notre adolescence en quelques semaines. 

2/ Parce que tous ces régimes fantaisistes sont difficiles à suivre sur la longueur, car incompatibles avec notre vie. Du coup on les arrête brutalement, on revient à nos (mauvaises) habitudes antérieures puisque finalement, on n’a pas appris à mieux manger.
 Il faut donc aussi vérifier que le régime respecte vos goûts et votre rythme de vie (et donc pas un casse-tête chinois quotidien), car ce sont de nouvelles habitudes à prendre qui doivent être acquises pour toujours. (Non, le régime qui fait perdre du poids définitivement, même après son arrêt total, n’existe pas.)

On abandonne donc les régimes abracadabrants et on s'en tient à quelques règles simples :

•           Ne vous affamez-pas : la faim est le pire ennemi du régime.  
•          Respectez votre satiété
•           Ne diabolisez pas les aliments plaisirs : vous être choco-dépendante ? Ne décidez pas que le chocolat ne passera plus par vous, ça ne marchera pas. Autorisez-vous du chocolat dès que l’envie se présente, mais mangez-le en pleine conscience et arrêtez-vous dès que le plaisir décroit.
•           Mangez lentement, en mâchant bien.
•           Mangez dans des assiettes plus petites : une petite assiette pleine dupera le cerveau qui aura l’impression d’avoir mangé davantage, contrairement à une grande assiette à moitié vide qui vous laissera sur votre faim.
•           Ne vous pesez pas tous les jours : Le poids met 2 à 3 jours à réagir après un écart ou après des efforts. Se peser chaque jour est donc trompeur et peut être décourageant. 

 A bon entendeur, besos todos

Fall is coming

Mon premier est un peu frais voire franchement froid, mon second a un sol jonché de feuilles mortes, mon troisième a des journées qui n’en finissent pas de raccourcir, mon tout est une saison un peu hostile …

Je ne vous fais pas l’affront de vous donner la réponse, d’autant que votre agenda est là pour vous le rappeler tous les matins : nous sommes au cœur de l’automne et l’hiver se fait déjà sentir (toujours pressé celui-là, on ne peut pas en dire autant de son copain-cool l’été qui prend généralement son temps pour débarquer).

Bref, il fait froid, gris, humide, l’été semble déjà bien loin, le bronzage a laissé la place à un teint oscillant entre le navet et le lavabo, les nuits sont paradoxalement proportionnelles à notre fatigue (que quelqu’un veuille bien m’expliquer) et les virus et autres bactéries sournoises ne pensent qu’à nous mettre le grappin dessus. Et ça marche souvent, parce que, qui dit automne/hiver dit défenses immunitaires en bernes.

Pardon, je me rends compte que j’ai sans doute légèrement noirci le tableau, il faut dire que je suis une inconditionnelle amoureuse de l’été et que je dois chaque année lutter contre mon petit burnout post-estival.

Je reprends en mode happy/life-is-beautiful : mon premier revêt un habit délicieusement mordoré, mon second donne envie de se blottir sous un plaid douillet au coin du feu (ou du radiateur pour les moins chanceux), mon dernier célèbre une fête horriblement excitante à base de citrouille … mon tout est une saison aussi charmante que colorée.

Toujours est-il que l’automne, c’est quand même les prémices de l’hiver, et que pour le commun des mortels, l’hiver rime souvent avec prise de poids, grippe et fatigue (charmant programme) (ça y est ma nature a repris ses droits).

C’est donc dès à présent qu’il faut déployer son attirail préventif pour traverser sans encombre ce long tunnel qui nous mène au printemps. Prêts ?

Voici 5 mantras à appliquer derechef pour braver la saison froide en pleine forme, sans laisser nos  cellules graisseuses proliférer sous notre doudoune .

• De la soupe ton allié tu feras : réconfortante, rassasiante, digeste et mine de fibres et de minéraux, la soupe est définitivement l’entrée hivernale anti-capitons. Un bol de soupe pour commencer  c’est gage d’un repas qui suit moins copieux, sans même avoir l’impression de se priver. En plus elle est déclinable à l’infini : aucune excuse pour la bouder.
•  Des antioxydants tu abuseras : c’est eux qui reboostent notre système immunitaire raplapla. La star ? : la célèbre vitamine C. Et ça tombe bien, nos étals automnaux (à répéter 10 fois pour améliorer sa diction) en regorgent avec les oranges, clémentines, pamplemousse et autres kiwi ! On fait également des stocks de baies de goji ou d’acérola séchés, à grignoter en cas de coup de pompe. Enfin, on met sur tous ses plats une pincée de curcuma (également appelé poudre de perlimpinpin), champion du monde des antioxydants toutes catégories confondues ! Avec tout ça, on met au défi le moindre virus de braver votre périmètre de sécurité.
• Les baskets, du placard, tu ressortiras : je ne vous le répéterai jamais assez, que ce soit pour la santé, pour la ligne,  pour le bien-être, ou pour renforcer votre système immunitaire : une activité physique régulière est pri-mor-diale alors plus d’excuse pour buller sur le canapé et laisser le top fushia en tissu technique prendre la poussière dans le placard.
  
        De la marche (shopping) à la course à pied en passant par le yoga hyalurvedique, peu importe du moment que vous y trouvez du plaisir. En prime : vous réveillez la sérotonine qui sommeille en vous pour un moral au beau fixe (pas comme le ciel).
• De Morphée, chaque nuit, tu t’enticheras : La fatigue pousse au grignotage, rend plus sensible aux infections ainsi qu’à la déprime. Un bon sommeil est donc une des clés pour un hiver au top. Facile à dire ? Certes. Pour bien dormir, mangez léger et digeste, limitez les excitants et l’alcool (en excès) et évitez les écrans juste avant de dormir. (ou alors endormez-vous devant un douzième épisode de votre série préférée ça peut marcher aussi).
• De raclette et de tartiflette, point tu n’abuseras : ne nous voilons pas la face, les plats hivernaux ne brillent pas par leur légèreté (tendre euphémisme). L’idée n’est pourtant pas de les bannir (si on ne peut même plus se consoler du froid à coup de fromage fondu où va-t-on ?), mais de les espacer (un par quinzaine semble un max raisonnable). On évite donc de cumuler raclette, tartiflette et fondue savoyarde le même weekend, et on n’oublie jamais de les manger avec une belle salade verte généreuse qui permet de réduire nos portions de frometon.

Voilà je vous laisse avec ces quelques conseils avisés et vais commencer à checker les destinations pour l’été prochain (soupir). 

Les faux-amis minceur

Me revoilà pour vous parler du brûlant dossier de la minceur, au sein duquel s’écharpent bien des tendances, des on-dit et des croyances de tous bords. Si bien que le tout-venant ne sait souvent plus que penser ni faire.
Et aujourd’hui, je vais mettre le doigt sur les principaux faux-amis minceurs. Ceux qu’on mange en toute bonne conscience, sans la moindre once de culpabilité, quitte à se resservir parce qu’on est intimement convaincue que c’est léger, à tort.


1. La tarte aux légumes 

« Le soir je mange léger, jamais de viande, souvent une tarte aux légumes ». C’est une phrase que j’entends très souvent. La tarte aux légumes sonne light : un truc aux légumes peut-il être foncièrement mauvais pour la ligne après tout ? les légumes c’est 90% d’eau et le reste des vitamines non ?
Oui sauf que dans la tarte aux légumes, il y a en sus des légumes, de la pâte brisée, ou pire, feuilletée. Et que dans ces pâtes, il y a au moins 50% de beurre ou d’huile. Et en plus de cette pâte, il y a aussi un « appareil à quiche» fait d’œufs et de crème la plupart du temps, voire un peu de fromage dessus pour gratiner … tout ça mis bout à bout, le ¼ de tarte qui nous fait office de dîner "léger" affiche en fait pas loin de 500 calories au compteur, là où un faux-filet + une portion de riz nous aurait apporté 350 calories …

2. Dans le même esprit, nous avons les chips de légumes.

Qui n’a pas choisi le paquet de chips de légumes au détriment des chips de pommes de terre, persuadé de faire light ? En pensant que c’était presque une alternative sympa aux (borring) tomates cerises ?
Et bien les chips de légumes sont exactement aussi caloriques que les chips Vico. Pourquoi? Parce que lorsqu’on frit un aliment, une grande partie de l’eau qu’il contient est remplacé par de l’huile. Les chips de légumes sont donc même plus grasses que les chips de patate, mais légèrement moins sucrés, avec au final 500 calories aux 100g pour les deux.


3. Les smoothies

Boissons des it-healthy-girls par excellence, il est de bon ton de se promener avec des smoothies
aussi grands que colorés dans la main. Le smoothie c’est bourré de vitamines et d’anti-oxydant, pour peu qu’on y mette les superaliments du moment (goji, kale, açaï et autre guarana), on ne peut QUE maigrir non ?
Ben non en fait.
Les fruits c’est bon pour la santé certes. C’est bon pour la ligne aussi, tant qu’on en consomme en quantité raisonnable (même si je ne suis pas fan du terme) et surtout tant qu’on les croque. Parce qu’en pratique, un fruit ça a beau être riche en vitamines, c’est aussi riche en sucre (peu importe que ce soit du fructose ou du saccharose ils ont le même effet sur le poids). Quand on boit le jus d’un fruit, il est tout d’abord nettement moins rassasiant que quand on mange le fruit, et ensuite, le sucre qu’il apporte passe directement dans le sang provoquant un pic de glycémie (à la différence du fruit entier). Et le pic de glycémie n’est pas l’ami de la ligne : qui dit pic de glycémie dit pic d’insuline, et l'insuline est une hormone qui favorise le stockage des graisses.
En plus de ça, n’oublions pas qu’il faut bien plusieurs fruits pour faire un smoothie (parfois jusqu’à quatre), ce qui nous fait quand même pas loin de 200 calories le smoothie (ou devrais-je dire, 200 calories le pic d’insuline). Cher payé non ?

4. L’avocat

Je sais que je vous en ai déjà parlé, mais difficile de ne pas le replacer ici. C’est un "légume" (en réalité un fruit mais peu importe), il est vert, il est bourré d’acides gras essentiels, et est le chouchou des foodista : on troque allègrement et en toute bonne conscience nos carottes râpées contre un bel avocat assaisonné d’un filet d’huile d’olive. Erreur ! L’avocat est indéniablement un aliment santé, mais pas un aliment minceur. C'est un fruit oléagineux qui contient donc une majorité de graisses. Un avocat + une cuillère d’huile d’olive apportent pas loin de 350 calories (finalement rendez-moi mes carottes).

5. Les amandes

Là encore, elles bénéficient, à tort, d’une très bonne réputation minceur. Je ne compte plus les articles
qui les classent dans les « encas qui ne font pas grossir ». Sauf qu’une belle poignée d’amandes apporte 180 calories environ (soit à peine moins qu’une barre Mars).

6. L’huile d’olive

Synonyme de régime méditerranéen … donc de régime tout court. Elle est associée à la minceur et nombreuses sont les personnes au régime, qui en arrosent allègrement leurs salades/légumes/poissons, doublant ainsi leur valeur calorique.
L’huile d’olive est très intéressante sur le plan nutritionnelle, riche en acides gras mono-insaturés et cardio-protecteurs, elle n’en demeure pas moins une huile, donc l’aliment le plus calorique qui existe avec ses 100% de matières grasses et ses 900 calories aux 100 ml.

7. Les biscuits diététiques


Le terme diététique est très souvent associé à la minceur alors qu'il est loin de se limiter à ça !
La diététique c’est  « la science de l’alimentation équilibrée ». Et techniquement, on peut manger équilibré et calorique. Je rencontre ainsi souvent des personnes qui s’enfilent un paquet de biscuits diététiques, persuadés de manger l’équivalent d’une pomme.
Au rayon diététique, on trouve en fait des aliments spécifiques à certains besoins ou certaines pathologies : le « sans sel », le « sans gluten » le « riche en vitamine D », le « riche en fibres » ou le « pauvre en sucre ». Et il faut savoir que tous les biscuits se valent à peu près caloriquement parlant. Oui, même le « sans sucre ajouté », car il contient quand même du sucre (issue des fruits par exemple) et est du coup plus riche en graisses.

8. Les sushis 

Et oui, désolée les amies, mais à toutes celles qui pensent qu’un plateau de sushis saumon/california roll est un repas minceur … il est en fait aussi calorique qu’un big-mac !
Riz cuit dans du vinaigre sucré + poisson gras + avocat = pas loin de 600 calories l’assortiment.




9. Les céréales petit dej’

Notamment les célèbres Spécial K (qui sont aussi caloriques que les Coco pop’s de vos enfants) et les nombreux mueslis croustillants ou granolas (aux amandes, noix  et fruits secs) véritables bombes caloriques sous leurs airs innocents. Préférez-leur le vrai muesli floconneux, moins caloriques et plus rassasiant avec ses flocons d’avoine non toastés.






Je précise bien que je ne parle là que de la valeur calorique de ces aliments et non pas d’intérêt nutritionnel. Il va sans dire que l’idée n’est certainement pas de bannir l’huile d’olive, les sushis ou les avocats, mais seulement de les consommer en toute connaissance de cause, à savoir comme des aliments caloriques, donc en écoutant et respectant sa faim et sa satiété.

A bon entendeur,

Besos todos

Que manger, et à quel moment, lorsqu'on fait du sport ?

C’est une question qui revient souvent et qui suscite la polémique (comme souvent en diététique).
Je ne prétends pas détenir la vérité, car je ne crois qu’il y en ait une, la diététique étant loin d’être une science exacte. Mais j’ai appris deux ou trois choses sur la question lors de mon DU Nutrition du sportif à la Pitié Salpêtrière, et j’ai plutôt tendance à leur apporter mon crédit.

Pour commencer, il faut prendre en compte deux cas de figure spécifiques pour lesquels les conseeils diffèrent : 1/ le sportif qui recherche la performance et 2/celui qui dont le but premier est la perte de masse grasse.

1.Le sportif qui cherche la performance 

Il a besoin d’énergie pour que ses résultats soient optimaux, mais il doit aussi veiller à ce que la digestion du repas soit terminée lorsque commence la séance (pour que le sang chargé d’oxygène afflue prioritairement vers le cœur et non pas vers les organes de la digestion).

Combien de temps respecter avant la prise alimentaire? 

S’il s’agit du petit-déjeuner ou d’une collation, une heure et demie à deux heures suffiront pour que la digestion soit terminée.
Si la séance suit le déjeuner ou le dîner, il est préférable d’attendre au moins trois heures avant le début de la séance.

Quoi manger?

Le carburant des muscles sont les glucides : pain, féculents et sucre. Ils sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. Plus les réserves de glycogènes sont importantes, meilleures seront les performances sportives.
Il faut ensuite différencier les glucides complexes (pain, féculents) plus longs à digérer, et les glucides simples, vite digérés : ainsi, un repas pris trois à quatre heures avant une grosse séance aura tout intérêt à être riche en glucides complexes (en privilégiant ceux à index glycémique bas) et en glucides simples dans une moindre mesure.
Plus on se rapproche de la séance, plus l’apport en glucides peut être complété (si séance intensive) par des aliments riches en glucides simples et à IG élevé (fruits secs, boisson de l’effort, compote ...).

Si votre séance a lieu dans la matinée, privilégiez un petit-déjeuner riche en glucides complexes et simples : tartines confiture, jus de fruit ou porridge, fruits secs et miel …

Dans tous les cas, on évite les aliments durs à digérer : fritures, plats en sauce, pâtisseries …

En cas de séance entre midi et deux ?

C’est souvent le cas pour les personnes qui travaillent et calent leur séance sur l’heure du déjeuner. Le petit déjeuner est déjà loin, et il est déconseillé de manger en coup de vent avant la séance (estomac lourd).
Une solution consiste à faire une collation glucidique légère vers 10 heures(barre de céréales, fruits secs, oléagineux, compote) et de manger après la séance, un sandwich par exemple.

En cas de séance entre 18h et 20h 

Même problème : le déjeuner est trop loin, et il est déconseillé de dîner, même léger, juste avant l’exercice. Vous pouvez donc prévoir une collation entre 16h et 17h et dîner après le sport.

Et après la séance, qu’est-ce qu’on mange ?

En cas de séance de sport intensive, il est conseillé de recharger ses réserves de glycogène (qui ont été épuisées) avec des féculents. Pour éviter les crampes dues à l’accumulation de l’acide lactique, buvez beaucoup et privilégiez les aliments sources de magnésium (oléagineux, légumineuses ou céréales complètes) et de calcium (produits laitiers).
Un bon dîner d’après séance : des pâtes complètes au gruyère.

2.Le sportif qui cherche à perdre de la masse grasse

La démarche est différente, le but recherché n’est plus la performance mais bien la fonte de masse grasse. Et à but différent, solution différente : au lieu de charger les muscles et le foie en glycogène pour assurer les besoins énergétiques liés à la dépense physique, on cherche à les épuiser.
Physiologiquement, quand l’organisme est privé de son carburant principal, il va le puiser ailleurs et en l’occurrence dans la masse grasse, c’est le phénomène de lipolyse.
L’idée est donc d’être le plus à jeun possible, selon la tolérance de chacun bien sûr (certaines personnes sont totalement incapables de pratiquer du sport à jeun au risque de tomber dans les pommes, si c’est votre cas n’insistez pas bien évidement !).
Et c’est bien le matin, après 12 heures de jeune, que le stock de glycogène est au plus bas et que la séance de sport sera optimale pour l’amaigrissement (je parle là des sports cardio de type running, vélo ou marche rapide).

Si vraiment on a faim, on mange quoi ?

On évite soigneusement les glucides au profit des protéines : une tranche de jambon, un œuf, un morceau de fromage ou à la rigueur un fromage blanc non sucré (ou édulcoré), à prendre au moins une heure avant la séance.
Ça permet d’avoir quelque chose dans le ventre qui ne soit pas source de glucides et donc pas stockés sous la forme de glycogène.

Et après la séance ?

Nombreux sont ceux qui se posent la question de savoir quand manger après une activité sportive et les avis divergent sur la toile. Il y a ceux qui pensent que manger tout de suite après est mieux, car le métabolisme étant encore en pleine activité, les calories seront d’autant plus vites brûlées. Et il y a ceux qui pensent au contraire que les aliments ingérés tout de suite après la séance sont stockés plus rapidement car l’organisme, privé de ses réserves et un peu éprouvé par les efforts à jeun, stocke en prévision d’une nouvelle épreuve semblable.

Mon avis : je ne suis partisane d’aucune de ces deux théories.

Les calories ne sont ni mieux brûlées, ni davantage stockées juste après l’effort. 

En revanche, il semblerait que le phénomène de lipolyse (fonte du tissu graisseux) se poursuive après la fin de l’exercice physique, et serait même à son apogée 30 minutes après la fin de la séance. Mais ce phénomène serait interrompu par l’ingestion d’aliments, et principalement d’aliments sources de glucides.

Aussi, attendre 30 à 45 minutes avant de se sustenter semble judicieux, et si vraiment on a faim avant, on se contente en attendant d’une collation protidique (comme plus haut).

Ceci étant dit, tout cela reste assez théorique et je pense aussi que les sportifs et les métabolismes se suivent et ne se ressemblent pas. Il est donc possible que ce qui convient à certains, convienne moins à d’autres et inversement.

Mon expérience perso m’a toujours conforté dans ces théories : je sèche rapidement dès que je me mets à courir régulièrement à jeun. En revanche, lorsque je m’inscris à des courses pour lesquelles j’essaye un tant soit peu de faire un chrono (sachant que je ne suis pas une furieuse de la perf non plus !), je me garde bien de zapper le petit déj et effectivement, j’y gagne en confort et en résultats.

En espérant avoir éclairé les lanternes de quelques-uns, je vous souhaite à tous un bon weekend !

Besos todos

(et si il y a des demandeurs, je pourrais aussi aborder le thème de "Quoi manger pour préparer un marathon/tri-athlon/iron man" pour les furieux :) 

Prévenir les effets de la ménopause

Suite à la demande de plusieurs d’entre vous, et parce que c’est une case par laquelle nous allons toutes passer (si même toi 22 ans ½ là-bas), je vais aborder aujourd’hui le sujet de la ménopause et ses conséquences sur le poids, la silhouette et la santé.
Parce que de nos jours, à 51 ans (âge moyen de la ménopause), on est dans la fleur de l’âge il n’est pas question de faire une croix sur tout ça (Halle Berry, Salma Hayek et Sophie Marceau pourraient surement nous en parler).

Je commence par un petit récap’ de base : qu’est-ce que la ménopause ?

C’est la fin de notre période reproductive, qui se manifeste par l’arrêt de l’ovulation et des menstruations et par une très forte diminution de la sécrétion des hormones sexuelles (œstrogène, progestérone mais aussi testostérone). Elle est précédée d’environs 3 ans par la pré-ménopause (ou périménopause) pendant laquelle les dérèglements hormonaux débutent et les effets secondaires commencent à se manifester.
Si l’âge moyen du début de la ménopause est de 51 ans, le spectre est assez large puisqu’elle est susceptible, en pratique, d’arriver naturellement entre 40 ans et 55 ans. Et ce n’est qu’avant 40 ans que l’on parle de ménopause précoce.

Les conséquences

Elles sont nombreuses et sont essentiellement dues aux dérèglements hormonaux : bouffées de chaleur, troubles de l’humeur, prise de poids, modification de la silhouette, sécheresse de la peau, risques d’ostéoporose accrue et augmentation des risques cardiovasculaires (le gros lot quoi).

Mais tout cela n’est pas une fatalité (ouf !) et il se trouve qu’au-delà du traitement hormonal substitutif (qui n’est pas souhaité ni souhaitable pour toutes) l’alimentation a un rôle prépondérant pour limiter tous ces désagréments.

La prise de poids

Nous prendrions en moyenne 2.5 kg à cette période, due à une baisse de 200 kcal de nos besoins caloriques. Si la femme standard moyennement active de 30 ans brûle en moyenne 1800 à 2000 calories, celle de 50 ans brûle de 1600 à 1800 calories chaque jour.
La ménopause est souvent pointée du doigt, mais en pratique elle n’est pas la seule incriminée. C’est essentiellement avec l’âge que nos besoins caloriques diminuent. Le phénomène est accentué pendant la ménopause, la faute à la chute d’œstrogène et de testostérone (oui, les femmes en secrètent aussi, y a pas de raison) qui accélère la fonte de notre masse musculaire.
Et comme vous le savez, c’est le muscle qui est friand de calories et qui participe au maintien d’un bon métabolisme de base.

Les solutions :

- on lutte contre mère nature et on se muscle pour remettre d’équerre notre métabolisme de base (on pratique un sport régulier et on évite la sédentarité).
- on surveille son assiette en la rééquilibrant et en évitant le grignotage gras/sucré et en misant sur les aliments protéiques. Le souci étant que bien souvent, les envies carnées diminuent pendant cette période : on a tendance à bouder la viande. On se rattrape donc sur le poisson, le jambon, les œufs voire le tofu (qui a la bonne idée d’apporter des phyto-œstrogènes en prime) et les produits laitiers (1/2 écrémés pour ne pas trop augmenter le niveau calorique).

La silhouette

Deuxième effet kisscool de la ménopause : la répartition de nos graisses corporelles change.
Alors qu’avant, nous stockions essentiellement sur les cuisses/fesses/hanches (la fameuse bouteille d’Orangina), nous nous mettons à stocker sur le ventre et la sangle abdominal. Encore la faute à la chute d’hormones et notamment à l’œstrogène qui favorisait le stockage en prévision de grossesse/allaitement sur la partie basse du corps.
Le souci, hormis esthétique, est que la graisse sur le ventre est plus mauvaise pour le système cardiovasculaire.

Les solutions sont à peu près les mêmes que pour la prise de poids, à savoir :

- Augmenter son activité physique, en privilégiant un sport d’endurance, adapté à ses capacités bien sûr. La marche rapide (ou nordique) se trouve être extrêmement efficace pour attaquer le tissus graisseux abdominal, alors on laisse les clés de voitures à la maison et on sort les baskets.
- Equilibrer son assiette : en modérant son apport en sel (mauvais pour le système cardiovasculaire et pour la rétention d’eau),  en consommant 1 à 2 fois par semaine un poisson gras (toujours pour le système cardiovasculaire) et en limitant son apport en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries et plats en sauces).

L’ostéoporose

C’est une conséquence « invisible » (jusqu’à la fracture) mais néanmoins très importante car elle touche une femme sur trois après la ménopause. Il s’agit de la déminéralisation de la masse osseuse, conduisant à sa fragilisation et à des risques de fractures accrus.

Les solutions :

- Le TSH (quand il est accepté) limite fortement cette manifestation.

- A nouveau, la pratique d’une activité sportive, même légère, contribue à renforcer la masse osseuse.

- L’apport calcique associé à un apport en vitamine D (qui permet de fixer le calcium sur les os) est bien sûr primordial. Les besoins calciques augmentent d’ailleurs d’1/3 à partir de cet âge (ils passent de 900 mg à 1200 mg).
Pour rappel, malgré les affirmations des détracteurs du lait, les produits laitiers sont les aliments champions toutes catégories confondues en apport calcique. Oui il y en a aussi dans les choux et les amandes mais je vous mets au défi de couvrir 1200 mg par jour avec ces aliments.
A savoir : le calcium des yaourts et du fromage est mieux utilisé car moins acidifiant que celui du lait (et il est aussi plus digeste).
Les alternatives pour les réfractaires aux produits laitiers : les laitages de soja enrichis en calcium et les eaux minérales calciques (Contrex, Hepar, Talians …).

Pour la vitamine D, vous la trouverez : l’été grâce aux rayons du soleil, et toute l’année dans les poissons gras (ça tombe bien, ils sont aussi bourrés d’acides gras essentiels qui lutteront aussi contre la sécheresse de la peau !).

Et puisqu’on en parle

La sécheresse de la peau 

Encore due à la diminution de l’œstrogène (= réduction de la production d’élastine et de collagène = peau fine et sensible à la sécheresse), c’est aussi un désagrément important de la ménopause.

Les solutions :

- On mise sur les huiles végétales insaturées (olives, colza, lin, noix …) au sein des repas, voire en complément alimentaires pour la bourrache et l’onagre (en gélules).
- Graines et oléagineux dont de précieux alliés : lin, tournesol, sésame (à saupoudrer dans vos salades ou muesli), amandes, olives et avocats sont autant d’aliments riches en acides gras essentiels (et en calories aussi, on essaye de se limiter à 25g d’oléagineux ou graines ou ½ avocat par jour).
- le poisson gras est encore notre amis : un à deux poissons gras (maqueraux, hareng, sardines, saumon …) par semaine pour faire des économies de crèmes anti-rides.
- S’hy-dra-ter : buvez buvez buvez (dois-je préciser que je ne parle pas d’alcool ?), c’est la base de l’hydratation de la peau (ce qui semble logique).

Alors, qui a peur de la ménopause ? (pas moi !)

Besos todos