5 conseils pour un hiver sans grossir

Je ne sais pas pour vous, mais personnellement j’ai ressorti la parka de compétition, le bonnet d’inuit, l’écharpe de 2 m 20 et les moufles fourrées. (Non je n’habite pas Ottawa, juste Paris)

Oui, les prémisses de l’hiver se font cette fois bien sentir avec ce matin un mercure flirtant avec le zéro et je sens déjà que mon déjeuner ne sera pas frugale.

Nous y sommes confrontés chaque années, les tentations hivernales sont grandes  : entre les fêtes qui se préparent dans nos supermarchés à coup de fois gras nous narguant en tête de gondole, les plats riches (raclette et autres tartiflettes) qui nous tendent leurs bras potelés, le froid et la fatigue saisonnière qui donnent envie de réconfort, et l'appel de la couette ou du plaid qui est souvent plus fort que celui de la salle de sport ...

Bref, il n’est pas rare que l'aiguille de la balance penche du mauvais côté à la fin de cette saison  avec au fil des annnées, des kilos d'hiver qui s'accumulent et sont de plus en plus difficiles à déloger (à croire que nous sommes des hôtes confortables et accueillants).

Et comme il n’est pas question de se mettre au vert jusqu’au printemps ni de se priver de nos plats préférés, je vous livre 5 astuces pour glisser sur l’hiver comme sur les plumes d’un canard.

1/ Allégeons les plats riches d'hiver 

(Ce n’est valable que si ils sont très fréquents, si ils sont occasionnels : on ne fait pas la fine bouche)

La raclette 

Charcuterie, fromage à profusion et pommes de terre, la raclette est un plat montagnard, supposé apporter les calories dépensées à marcher dans la neige ou arpenter les pistes de ski.

Autant dire que cette même raclette un soir de week-end, après une journée passée à cocooner au coin du feu, dépasse de très loin nos besoins énergétiques !

Si la raclette ne deviendra jamais un plat light, il y a plusieurs façon de l'alléger : choisir les charcuteries naturellement maigres (bresaola, viande des grisons, jambon blanc ou de pays sans le gras etc ...), lui associer une salade verte pour les fibres et le volume qu'elle apporte (vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement), vous limiter sur la quantité de fromage (4 morceaux maximum) ou mieux, remplacer le fromage à raclette par du Merzer (fromage à pâte pressée non cuite comme le fromage à raclette, mais avec seulement 12% de matières grasse).

La choucroute 

Vous pouvez l'alléger en n'ajoutant pas de graisse ni couenne à la cuisson du chou, et en évitant les saucisses.

La choucroute allégée pourrait se composer de choucroute + pommes de terre + jambon blanc ou jambonneau dégraissé. Vous pouvez également opter pour une choucroute de poisson, très à la mode.

Le bœuf bourguignon   

Vous pouvez aisément l'alléger en braisant la viande sans matière grasse et en remplaçant les lardons par des allumettes de bacon.

Les gratins 

Faîtes des gratins légers en remplaçant la béchamel traditionnelle par une béchamel légère (sauce blanche avec lait ½ écrémé et maïzena sans matière grasse) ou par un peu de crème fraîche à 15% et un gruyère allégé pour gratiner. Personnellement, mes best sont : gratin de fondue de poireaux et gratins de potimarron.

Les lasagnes ou spaghettis bolognaises 

Faciles à alléger en utilisant du bœuf haché maigre (5% de matière grasse) et en faisant revenir les oignons dans une poêle anti-adhésive avec une seule cuillère d'huile. 

2/ Les soupes sont nos amies

La soupe de légume est définitivement notre alliée minceur de l'hiver. Consommée en entrée, elle cale, apporte le plein de fibres et de minéraux et permet de limiter les quantités et donc l'apport calorique du reste du repas.

Déclinable à l'infini, il est facile d'en consommer à chaque repas ou presque, sans tomber dans la monotonie.

Qu'elle soit faite maison ou achetée dans le commerce, le tout est de faire attention à sa composition : idéalement elle contiendra moins de 3 g de lipides au 100 ml (si du commerce) ou limitez-vous à une cuillère à soupe d'huile ou équivalent pour préparer une casserole (si maison) et privilégiez les légumes peu sucrés (courgettes, tomates, aubergine, poireaux, cresson, épinards, potiron, potimarron etc ...).

3/ Attention aux boissons chaudes 

L'hiver c'est aussi la saison où il fait bon de se réchauffer régulièrement avec des boissons chaudes. Le piège : les chocolats chauds, cappuccinos et autres café latté à répétition (il est courant de penser que les calories bues sont moins néfastes que les calories mangées : tout à fait à tort). Ces boissons sont riches en sucres et en calories (un cappuccino peut apporter jusqu'à 300 calories chez certaines enseignes que je ne citerais pas mais dont la plus connue commence par « star » et finit par « bucks ») et peuvent augmenter significativement le niveau calorique de votre journée.

Préférez leur donc une tisane ou un thé bien parfumé, quitte à l'encanailler avec une petite cuillère de miel ou un carré de chocolat noir.  Personnellement, je carbure au Kusmi Boost  bien épicé qui sent Noël (thé vert, canelle, gingembre), au Kusmi Euphoria (maté, chocolat, orange) qui trompe mes envies de chocolat chaud (aucune action chez Kusmi tea) ou encore au Kusmi Love (épices, guarana et réglisses) because all we need is love, right?

4/ On (essaye) de dîner léger 

C'est bon à prendre à toutes les saisons, mais surtout en hiver où les tentations sont fortes de dîners réconfortants et qui tiennent au corps.

Ancestralement, les plats d'hiver sont plus énergétiques et pour cause : il y a quelques décennies le chauffage était moins efficace, les activités professionnelles étaient davantage " physique " et en plein air et par conséquent, les dépenses énergétiques étaient augmentées à cette période de l'année. Il était donc naturel et de bon sens de manger plus riche le soir.

Aujourd'hui, le chauffage est partout, les conditions de travail sont considérablement améliorées et presque plus rien ne justifie une alimentation plus calorique en hiver. Mais la tendance persiste, l'appétence pour les aliments gras est plus forte, sans doute renforcée par les journées courtes, le froid ambiant et la fatigue.

Essayons donc de réserver nos recettes traditionnelles pour les déjeuners du weekend qui pourront être suivie d'une marche à l'air frais (voire d’une balade à vélo soyons fous) et misons sur des dîners légers mais néanmoins rassasiants : une soupe de légume en entrée, une viande ou un poisson peu gras accompagné d'une petite portion de féculents (pommes de terre en robe de champs, riz, semoule), un laitage et un fruit par exemple.

5/ On bouge 

Certes les journées sont courtes, et lorsque l'on quitte le travail et qu'il fait nuit, la tentation est grande de rentrer chez soi et de se caler sous un plaid devant un épisode de Leftovers ou The Affair (mes deux favorites du moment) ... Donc à défaut d'aller faire des longueurs à la piscine ou un jogging autour du pâté de maison, on peut essayer de s'astreindre à quelques exercices physique chez soi (les applis et programmes de fitness pullulent sur le web) : abdominaux, fessiers, pompes ou même consoles de jeu interactive (une partie de Wii just danse?).

Si vous n'êtes vraiment pas motivés pour faire du sport chez vous, essayez de joindre l'utile à l'efficace et de profiter de vos trajets quotidiens pour vous dépenser : couvrez-vous bien et laissez la voiture au garage au profit d'une marche rapide ou d'un trajet à vélo/velib par exemple ?

Enfin bien sûr, si vous avez la chance d’habiter en montagne ou que vous y partez régulièrement en vacances :  les sports d'hiver sont très efficaces pour brûler les calories. En effet à la dépense liée à l'exercice physique est associé celle provoquée par le froid ambiant car le corps a besoin d'énergie pour lutter contre ces basses températures. Du ski alpin, en passant par la ballade en raquettes ou le ski de fond, tout est bon à prendre.

 Bref, la prise de poids pendant l'hiver n'est pas une fatalité, et la laisser s'installer en se disant qu'on fera attention au printemps est un pari risqué : on sait bien qu'un poids en yoyo est un mauvais calcul, car aux fils des ans il est de plus en plus difficile de perdre les kilos pris et la courbe de poids en dents de scie prend une allure dangereusement ascendante. 

Alors on anticipe, pour que le nouveau régime à la mode qui va débarquer en avril ne passe pas par nous!

Vous reprendrez bien un croissant?

Aujourd’hui je reprends (le cœur lourd) les rênes de mon clavier, pour vous parler du croissant, notre croissant, celui dont seuls nos boulangers maîtrisent à la perfection la confection et la cuisson. Celui dont nous détenons le secret de fabrication, et dont la dégustation lors de nos séjours en dehors de l’hexagone nous laisse toujours un léger goût amer de déception.

Je ne sais pas pour vous, mais je suis une grande adepte du croissant et dès que j’en ai l’occasion, j’en fais mon petit-déjeuner. Il rime avec weekend et vacances, a la forme d’un grand sourire et l’odeur du beurre et donc du bonheur (me voilà l’âme poète …).

J’en entends d’ici les réactions de certains : « mais les croissants c’est gras ! » « Et puis ce sont des mauvaises graisses ! » « C’est beaucoup trop calorique »

Vous connaissez ma tendance à snober les calories d’un aliment, partant du constat que si l’on écoute sa faim, sa satiété, ses envies et son plaisir, on consomme exactement le nombre de calories que notre organisme réclame, n’est-ce pas ?

Bon, pour ceux qui veulent absolument causer calories : et bien non, le croissant n’est pas une aberration calorique ! Il apporte certes, 400 calories aux 100g et 20 g de lipides, ce qui le classe parmi les aliments relativement dense en calories, mais il ne pèse que 45 g, ce qui revient à 180 calories l’unité, et 8 g de lipides. 

A savoir, l’équivalent de 40g de pain (1/6 de baguette) et 2 noisettes de beurre. Pas fou donc !

Au beurre ou ordinaire ?

Encore une idée reçue largement répandue : le croissant ordinaire n’est pas moins gras ni meilleur pour la santé que le croissant au beurre ! 

La différence réside dans l’utilisation de margarine végétale en substitution du beurre : autant de matière grasse donc, mais des matières grasses végétales hydrogénées. Kesako ? Les graisses végétales sont liquides à température ambiante, or en boulangeries, elles doivent être solides (comme le beurre) pour confectionner la pâte feuilletée. Le procédé qui transforme les graisses liquides en graisses solides s’appelle l’hydrogénation, et elle dénature les acides gras insaturés pour en faire des acides gras trans. Et ces acides gras trans sont mauvais pour la santé (davantage que les acides gras saturés du beurre, qu’il faut certes limiter mais dont on a besoin en petite quantité).

Donc à la boulangerie, son croissant, on ne le choisi pas ordinaire, mais extraordinaire s’il vous plait (au beurre quoi).

L’idée, c’est d'éviter les excès de graisses saturées (l’équilibre ne se fait pas sur un repas, ni sur une journée donc pas de panique !) : alors on contrebalance avec des huiles végétales dans nos salades ou dans nos plats de pâtes, en alternant par exemple une riche en acides gras poly-insaturés (colza) et une riche en acides gras mono-insaturés (olive) et on SAVOURE avec plaisir et sans l’once d’une culpabilité son croissant au beurre/expresso en terrasse d’un café ! 

Et comme un bon dessin est souvent plus parlant qu'une longue histoire, je choisis celui de Ray Clid aujourd'hui :

Savourons nos croissants au beurre, notre calandos coulant, notre verre de pinard, notre bière en concert, aimons nous, et jouissons des plaisirs de la vie!

Le mystère de la Morpho-Nutrition

Lors de ma promenade quotidienne sur le web, je suis tombée l’autre jour sur cette annonce alléchante : maigrissez en fonction de votre morphotype grâce à la morpho-nutrition. Je m’apprêtais à le survoler rapidement, pensant à un énième article tape à l’œil et peu développé, mais me suis vite rendu compte qu’il s’agissait d’un régime (dérivé de la chrono-nutrition) proposé par le Docteur Delabos. 

Docteur donc.

J’ai toujours cru, peut-être naïvement, ce que l’on m’avait expliqué en école de diététique à savoir : que nous avions tous une morphologie propre, liée à nos gènes et à notre sexe et au stade de la vie. Les hommes seraient plus généralement androïdes (surpoids localisé sur le haut du corps : l’abdomen, le ventre) et les femmes plus souvent gynoïdes (surpoids localisé sur le bas du corps : hanches, fesses, cuisse, culottes de cheval). 

A la ménopause, cette répartition ayant tendance à changer chez la femme, qui secrète des hormones mâles et qui se met à stocker davantage en haut du corps.

Ma théorie a toujours été que si nous devions prendre du poids, les cellules graisseuses auraient tendance à s’accumuler en fonction de notre morphologie et non de notre alimentation. 

Les cellules graisseuses étant toutes physiologiquement identiques, et non spécifique à une partie du corps. Par exemple, les graisses localisées sur les cuisses ne sont (à priori) pas plus friandes des calories issues du sucre que celle du ventre ne le sont des calories venant du gras.

 Mais le Docteur Delabos me fait douter (il est docteur, je vous ai dit ?).

Bon, creusons un peu.

L’article en question disait :

« Pour le docteur Delabos, la morpho-nutrition est "l’art et la manière de maîtriser sa silhouette en respectant les règles de la chrono-nutrition." Ce régime a pour vocation de rééquilibrer la silhouette en la corrigeant zone par zone.

Le docteur Delabos part de ces constats :

- trop de légumes donnent trop de hanches et de cuisses

- trop de sucre donne trop de seins et de fesses

- trop de féculents donnent trop de ventre

- trop de viande donne beaucoup de poitrine

- trop de gâteaux alliant farine, sucre  et gras donne du ventre et des seins

- les desserts associant sucres et gras entraîneront trop de seins, trop de ventre et trop de hanches

- ne pas manger de viande donnera une silhouette décharnée »

Allons bon.

A ce stade, on peut tout bonnement se sculpter le corps d’Elle Macpherson en peaufinant son assiette alors ? 

Concrètement, je diminue les légumes ( ?!) pour perdre des hanches et des cuisses, je force sur la viande (tant pis pour le cancer) pour prendre un ou deux bonnets et puis si j’aime la tendance Beyonce je m’autorise du sucre.

Ok, mais bon, scientifiquement ça se passe comment ?

Je me replonge dans mes cours de biochimie, rubrique « lipogénèse » (fabrication des cellules graisseuses) et « lipolyse » (dégradation des cellules graisseuses).

Pour résumer, notre alimentation regroupe 3 nutriments qui nous apportent les calories dont notre corps a besoin : les glucides, les lipides et les protéines.
Tous les trois sont susceptibles d’être stockés (en passant par plus ou moins d’étapes) sous forme de graisse, si tant est qu’ils ne sont pas utilisés par les besoins immédiats de notre organisme.

Comme je le pensais, ces cellules graisseuses constituent le tissu adipeux, dont la localisation dépend de l’héritage génétique, et il n’est malheureusement pas possible d’affecter sa localisation lors d’un amaigrissement.

On continue ?

« A partir de cela, le docteur Delabos définit 11 morphotypes : Galilée (morphotype parfait), Chéops (buste fin et hanches larges), Maya (un buste normal, des hanches et cuisses larges), Rubens (volumes situés sur le bas du corps), Schwarzy (torse très développé, corps sec, sans graisse), Athlétique (silhouette équilibrée mais plus massive que Galilée), Don Camillo (plus chez les hommes , le tronc est massif tandis que les jambes sont fines), Sablier (soit la silhouette pulpeuse), Monastique (tout le volume se situe au niveau du ventre), Tronc d’arbre (silhouette la plus massive), Ascétique (corps très maigre). 

Il suffit donc de rééquilibrer son alimentation en fonction de ses réels besoins pour retrouver une silhouette parfaite. A savoir la "Galilée", considérée comme parfaite pour l’auteur.»

Je ne sais pas vous, mais moi cette dernière phrase me laisse un goût amer et fait très désagréablement écho à une certaine quête historique d’un physique « supérieur » … bref, j’exagère probablement mais quand même, quid de la diversité des corps et des genres ?

Passons sur ce point.

Comment atteindre le graal aka cette silhouette « Galilée » alors ? Ni une ni deux, je me glisse dans la peau d’une journaliste d’investigation et passe le test. Comme cette histoire d’excès de végétaux m’intrigue au plus haut point, je coche que j’ai une silhouette Chéops (comment ça c’est exactement mon cas ?).

Voilà mon retour bilan :  

« Votre alimentation est probablement trop riche en végétaux. Conséquence directe : vous faites de la rétention d'eau car votre organisme est trop chargé  en sels minéraux que l'on retrouve dans la plupart des légumes. Cette eau en excès est emprisonnée entre les cellules graisseuses. Elle est responsable de la formation de la cellulite. »

Je n’ai donc aucune question sur mon alimentation, et ce verdict sans appel, avec tout ce qu’il implique. J’ai beau être tolérante, je m’insurge en pensant à tous ces clients au régime, qui vont sauter sur l’occasion pour en déduire que les légumes font grossir et réduire, voire supprimer les légumes (je vous épargne le cours de diététique sur l’intérêt des végétaux dans l’alimentation, et dans le maintien d’un poids stable).

Les végétaux seraient donc incriminés dans la rétention d’eau localisée sur les hanches/cuisses/fesses, à cause de leur teneur en sels minéraux donc.

Petit rappel sur la cellulite : elle touche une femme sur neuf, majoritairement les femmes caucasiennes et serait directement liée aux variations hormonales.

L’alimentation peut l’influencer légèrement : notamment les excès de sel, de sucre, de graisses et le manque de fibres.  

Les sels minéraux ne seraient pas à mettre en cause donc, à part le sodium (le sel !). Les végétaux ayant la particularité d’être pour la plupart, pauvres en sodium et riches en fibres, seraient donc en fait des alliés ?

Puis viens la solution du docteur, je cite à nouveau : « Nous allons progressivement réduire la part de végétaux de votre alimentation et la remplacer par des aliments plus riches en protéines. Vos menus seront donc plus gourmands pour lutter contre les fringales. »

Moi je lance un appel désespéré au Docteur Delabos : aidez-moi, éclairez ma pauvre lanterne, expliquez-moi par quels processus miraculeux vous transformez les Chéops ou les Monastiques en Galilée, comment vous parvenez à chasser la cellulite à coup de viande et comment vous allez m’aider à prendre de la poitrine avec du sucre ! (ceci est un appel très sérieux)

Alerte à la viande rouge?

Le couperet est tombé ce 26 octobre 2015, et il est difficile de passer à côté : le CIRC (centre international de recherche contre le cancer), agence de l’OMS (Organisation mondiale de la Santé) a annoncé que les produits carnés transformés (charcuteries, salaison, hamburgers) étaient classés « cancérogènes pour l’homme » (groupe 1), et la viande rouge « probablement cancérogène pour l’homme » (groupe 2A).

L’information fait les gros titres de la presse (deux jours que j'essaye d'éplucher tous les articles sur le sujet) et la réaction du grand public ne se fait pas attendre : effervescence et alerte dans nos assiettes, la viande rouge semble être la nouvelle cible alimentaire. 

Je sais à quel point des annonces tapageuses peuvent parfois cacher des vérités beaucoup plus nuancées, c'est pourquoi j'ai décidé de passer au crible la déclaration de l'OMS : Faut-il réellement bannir les charcuteries et diaboliser la viande rouge ? Qu’implique réellement cette classification ? Quels sont les autres aliments/substances qui font partie de ces groupes ? Quelle attitude adopter ?

Les substances cancérogènes pour l’homme

Dans cette liste (groupe 1), apparaissent l’amiante, le gaz moutarde et l’arsenic, dont l’évocation fait frémir, mais également certains contraceptifs oraux, les gaz d’échappement, le tabagisme passif, l’alcool, les poussières de bois … bref, des choses familières et qui nous entourent plus ou moins quotidiennement.

Mais attention, d’après le Dr. Bessette, responsable du département prévention à l'Inca (Institut National du Cancer) « Ce classement en cinq groupes ne reflète pas la dangerosité relative des cancérigènes, mais le degré de certitude scientifique à un instant T ».

Pour se donner une idée de la mortalité causée par ces facteurs :

La pollution serait à l’origine de 200 000 morts par an, le tabac d’un million, l’alcool de 600 000 décès par an dans le monde.
La consommation importante de produits carnés transformés auraient quant à eux été responsables de 35000 décès par an et les régimes riches en viande rouge de 50 000 décès par an.
Bien entendu, l’idée générale est de limiter au maximum ces facteurs de risque et d’éviter de les cumuler.

A partir de quelle quantité de viande rouges et de charcuteries consommée ces risques sont-ils réels ?

Attention, ce n’est pas la consommation de viande rouge ni même de charcuterie dans l’absolu qui serait cancérigène, mais une consommation minimale par jour.
Les experts ont conclus que ce serait donc à partir d’en moyenne 100 g de viande rouge (tissus musculaire des mammifères : bœuf, veau, porc, mouton, agneau et cheval) par jour, et de 50g de charcuterie par jour que le risque cancérigène apparaîtrait et serait augmenté de 18%. Ce risque allant ensuite en augmentant avec la quantité consommée.

Quelle consommation moyenne pour les français actuellement ?

En 2007, l’Agence nationale de sécurité alimentaire estimait que les Français adultes consommaient en moyenne 370 g de viande rouge par semaine, soit 53 g par jour, et 270 g de charcuterie, soit 38 g par jour.
Seul 1 français sur 4 serait consommerait donc au-delà des quantités « cancérogènes ».

Rien de très nouveau ?

Selon le Dr. Bessette, cette information n’est pas une grande nouvelle : «En réalité, cela conforte les préconisations nutritionnelles actuelles, qui sont de manger varié et en quantités raisonnables. Les études montrent que le gros mangeur de viande rouge et/ou de charcuterie est aussi quelqu'un qui bouge moins, ingère beaucoup de calories au quotidien mais mange peu de fruits et légumes, et boit davantage d'alcool.» Tout autant de facteurs de risques d’apparition du cancer colorectal donc.

Rester raisonnable et manger varié : la clé

Selon Fabrice Pierre, directeur de l’INRA, l’enjeu est d’appeler à la modération les gros consommateurs de viande, mais aussi de rééquilibrer l’assiette avec d’avantage de végétaux (fruits et légumes) : « Le fer de la viande oxyde les lipides de notre régime alimentaire, formant des composés toxiques qui attaquent les cellules épithéliales du côlon et favorisent la carcinogénèse. Mais ce fer a aussi un grand intérêt nutritionnel, nous en avons besoin. Les antioxydants des fruits et légumes contrebalancent cet effet délétère.»

Les alternatives animales à la viande rouge ?

Elles sont nombreuses : à commencer par les volailles (poulet, dinde, oie, canard …), les poissons bien sûr aussi bien gras (saumon, maquereaux, hareng…) ou maigres (poissons blancs, thon..) les crustacés et coquillages et enfin les œufs.

Les alternatives végétales ?

Le tofu, tempeh, le seitan … sont des alternatives végétales dont les protéines sont bien assimilées et utilisées par l’organisme.
Vous pouvez également utiliser les associations de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches …) et de céréales (riz, blé, pâtes, semoule) : pour une parfaite complémentation de leurs protéines.

Pour conclure, je dirais que la tendance actuelle est à l’alimentation santé, au bio, aux labels, au végétarien voire au végétalien pour les plus draconiens, bref, l’alimentation est la troisième médecine et tout le monde en est conscient. Mais attention, la frontière est mince entre être raisonnable et tomber dans la psychose !
Cette nouvelle annonce de l’OMS ne doit pas être synonyme d’une suppression de la viande rouge, et encore moins de la viande en général.
Variez vos sources de protéines, modérez la consommation de viandes rouges certes mais limitez surtout la « malbouffe » et  privilégiez les produits de bonne qualité !

L'alimentation des enfants : faut-il les forcer ou les priver pour réguler leur poids?

J’ai toujours intuitivement pensé que les bébés et jeunes enfants avaient une parfaite appréciation de leurs besoins nutritionnels et caloriques, et qu’ils ne pouvaient pas encore être sujets aux « troubles du comportement alimentaire » ni même à l’alimentation émotionnelle. Par conséquent, je pense qu’on peut tout à fait leur faire confiance quant à leur auto-régulation, et qu’il n’est ni utile de les forcer, ni de les priver.

C’est comme ça que j’ai donc spontanément fait avec mes enfants.

J’ai commencé par les allaiter, ce qui va dans le sens de "faire confiance au nourrisson" pour se nourrir en fonction de ses besoins. Impossible de savoir combien ils prennent, et l’allaitement devant se faire à la demande, pas de tétées à heure fixe. Exit les consignes de X biberons de Y ml de lait à donner espacés d’au moins 3 heures, consignes légèrement anxiogène je trouve. 

Je ne compte plus mes copines/cousines/collègues, inquiètes à l’idée que leur bébé ait encore faim à la fin du biberon ou qu'il ne finisse pas ledit biberon … auxquelles je conseille toujours de donner le biberon comme on allaite : à la demande! 

Bref, tout cela pour en arriver à cette question, qui concerne cette fois l’enfant plus grand, dont l’alimentation est diversifiée : faut-il forcer un enfant qui mange peu et dont le poids est bas, ou priver un enfant qui mange beaucoup et est en surpoids ?

A nouveau,  j’ai toujours eu l’intime conviction qu’un enfant se régulait parfaitement tout seul, n’étant pas encore parasité par la peur de grossir, les idées reçues, les incidences d’excès ou carence sur la santé, la peur de manquer etc. 

De la même façon que je pense que l’animal a cette horloge interne qui lui permet de se réguler parfaitement (le surpoids et l’obésité n’existent pas dans le règne animal, à part chez les animaux domestiqués et donc parasités par les habitudes humaines), et que la personne adulte peut aussi retrouver cette façon intuitive et parfaite de s’alimenter en suivant quelques principes de base (respecter la faim et la satiété principalement).

Mais alors, quid des enfants obèses et des enfants maigres ? Pourquoi certains enfants ont réellement des problèmes de poids si leur alimentation est vraiment intuitive ?

C’est une question que je me suis posée longtemps jusqu’à ce que j’aie la chance de travailler avec le Professeur Tounian, responsable de l’unité de nutrition pédiatrique de l’hôpital Trousseau à paris.

Son discours m’a tout de suite passionné et séduite, à des années lumières de la façon obsolète d’envisager la nutrition infantile de nombreux médecins nutritionnistes.

Pour résumer, le professeur Tounian pense que l’obésité chez l’enfant n’est pas la conséquence d’une alimentation trop importante, mais qu'il en est la cause. De même, un enfant maigre, en dessous de courbes de croissance, n’est pas maigre parce qu’il mange peu, il mange peu parce qu’il est programmé génétiquement pour être maigre.

En bref, un enfant a un patrimoine génétique dans lequel la corpulence est inscrite, et son appétit en découle : un enfant prédisposé à être obèse va avoir un appétit féroce et manger beaucoup, alors qu’un enfant prédisposé à être maigre sera très vite rassasié.

Il appuie sa théorie de faits vérifiés et démontrés, et explique entre autre pour l’étayer que le nombre d’enfants obèses n’a pas augmenté en France depuis l’année 2000, et aux Etats-Unis depuis l’année 1999.

Il a un discours tout à fait déculpabilisant pour les parents, souvent inquiets et déroutés par le poids de leur enfant : inutile de priver votre jeune enfant obèse, il restera sur sa faim, se sentira frustré et se rattrapera forcément sur un repas suivant. De même, en forçant votre enfant maigrichon, vous l’incitez à dépasser sa satiété et il se rattrapera en mangeant spontanément moins au repas suivant.

Le risque de forcer/priver est de générer des états de frustrations, de faim, d’écœurement, qui risque de provoquer sur le long terme des troubles du comportement alimentaire réels cette fois.

Et la santé ?

Le professeur Tounian est catégorique sur la question de l’incidence de l’obésité chez l’enfant : il n’y en a pas. Le surpoids ou l’obésité chez l’enfant ne présente aucun risque sur sa santé, les seuls risques sont des risques « psycho-socio-esthétiques » : discrimination, mauvaise estime de soi, moquerie des camarades.

Que faire alors ?

Un enfant obèse est-il forcément destiné à être un adulte obèse ?
En pratique, 75% des enfants obèses (on peut parler d’obésité chez l’enfant à partir de 4/5 ans seulement) deviennent des adultes obèses. Mais à l’âge adulte, ou à la fin de l’enfance/adolescence, il sera mieux armé pour entreprendre un régime alimentaire.
L’obésité reste une maladie inscrite dans les gênes, aussi, un obèse, pour mincir, devra passer sa vie à se « réguler » en mangeant moins que son appétit le lui indique. Dès qu’il lâchera du lest, il reprendra du poids.

Et l’équilibre alimentaire ?

Il ne s’agit pas de laisser les enfants manger n’importe quoi et n’importe quand bien entendu. Mais il faut dédramatiser et désacraliser l’alimentation de l’enfant, dans la mesure où les carences vitaminiques et minérales sont quasi inexistantes dans les pays développés et les excès ne portent pas à conséquence.

Selon le professeur Tounian, il y a 5 piliers de l’alimentation de l’enfant :

-          Assurer les besoins en fer : en proposant des produits carnés (viande/jambon/charcuterie) 2 fois par jour si possible.

-          Assurer les besoins en calcium : en proposant idéalement 3 produits laitiers par jour (laitage/fromage/lait)

-          Fournir des acides gras essentiels : avec du poisson gras 1 à 2 fois par semaine ou des huiles végétales (olives et colza par exemple)

-          Apporter les phyto-nutriments par les végétaux : une à deux fois par jour en moyenne suffit.

-          Apporter des féculents pour l’énergie : 2 fois par jour (pain et/ou féculents).

Cinq piliers à respecter dans les grandes lignes, sachant que l’équilibre alimentaire s’étale sur la semaine et qu’un repas frites/hamburger/glace, occasionnellement, peut très bien s’inscrire dans une alimentation équilibrée. De même, une fois ces piliers à peu près en place, il ne faut surtout pas diaboliser les aliments plaisir de l’enfant : confiseries, desserts sucrés, boissons sucrées, glaces …

Pour conclure, c’est en dressant trop de règles, de diktats, d’interdits que l’on dérègle la parfaite mécanique alimentaire de l’enfant, à l’instar des fameux « fini ton assiette » ou « si tu ne termines pas ton plat, c’est que tu n’as plus faim pour le dessert ». C’est faux, c’est la différence entre le rassasiement et la satiété : on peut être rassasié d’un plat mais avoir encore faim pour un dessert !

Bref, faites confiance à vos enfants, les moments de repas n’en deviendront que plus agréables et moins conflictuels !

Des courges en veux-tu, en voilà !

Légume d’automne par excellence,  à l’image de la citrouille, star de la célèbre fête d’halloween, la courge se décline en une multitude de variétés toutes plus biscornues et colorées les unes que les autres. Elles appartiennent à la famille des cucurbitacées et leur richesse en vitamines et minéraux est inversement proportionnelle à leur teneur en calories, bref, elles ont tout pour plaire.

Quid des courges?

Les cucurbitacées sont une très grande famille de près de 800 espèces divisés en 120 genres !  Il en existe des non comestibles (décoratifs), appelées coloquintes, et des comestibles. Les plus fréquemment commercialisés et consommés en France, sont les suivantes : 

Le potiron 

Il est souvent confondu, à tort, avec la citrouille, tous deux oranges et de grande taille, mais sa chair est plus fine et sucrée que sa cousine. Cette dernière est en effet assez fade, plus filandreuse et on l’utilise plutôt pour la creuser et la décorer pour Halloween. Personnellement, j’ai toujours un peu mal au cœur de jeter le contenu de la citrouille une fois creusée, du coup je la cuis, la mixe et l’additionne de (beaucoup) de crème, sel, poivre, crème, lait de coco, épices … 

Le potiron, lui, est de forme aplatit, la couleur de sa peau va de l’orange au vert et sa chair savoureuse est orangée. Il est, le plus fréquemment, préparé sous forme de soupe, purée, gratin ou tarte.

Ma recette phare :

La pumpkin pie (tarte à la citrouille)(qui est en fait du potiron donc), célèbre tarte d’halloween. 

La recette est simple :

-          Une pâte brisée

-          3 œufs

-          20 cl de lait concentré non sucré

-          150 g de cassonade

-          1 kg de potiron

-          Gingembre et cannelle

Je récolte la chair du potiron, de la cuire à la vapeur et d’en faire une purée (les jours de flemme, il y a les galets de purée de potiron nature chez picard qui font très bien l’affaire).

Puis je mélange dans un saladier le lait concentré, la cassonade, les œufs battus, la purée de potiron et les épices. Je verse le mélange sur la pâte brisée et hop, à four chaud pendant ¼ d’heure puis four doux (150°) pendant 30 minutes.
Je laisse refroidir au réfrigérateur et je sers bien frais.

Ce dessert à l’avantage d’être relativement peu calorique et un vivier de vitamines, minéraux et fibres.

La courge butternut :

Elle a une forme de poire et sa peau est de couleur crème. Sa chair orangée, tendre et non filandreuse a un doux goût de beurre, d’où son nom !

Elle est parfaite pour la confection de purées et de soupes, et je vous recommande de la cuire au four afin d’en accentuer encore la saveur « beurrée ». Le goût du beurre sans les calories, qui dit mieux ?

Ma recette phare : la soupe de butternut au lait de coco et à la coriandre.

J’épluche et coupe en gros cubes la courge, et je la fais cuire au four (marche aussi à la vapeur).
Je mets la courge cuite dans une casserole avec 200ml de lait de coco et un ½ verre d’eau et je mixe finement le tout finement. J’assaisonne avec du sel et une pincée de curry et je parsème de coriandre fraîche ciselée.

Une entrée fine et aux allures exotiques, qui fait toujours son petit effet.

La courge spaghetti :

La plus étonnante de toutes je trouve : après cuisson, sa chair donne des filaments fermes rappelant les spaghettis (d’où son nom !).
La préparer est simplissime : il suffit de la mettre entière au four, pendant ¾ d’heure à 1h15 en fonction de sa taille. Une fois cuite, coupez là en deux dans le sens de la longueur, retirez les pépins et grattez l’intérieur à l’aide d’une fourchette pour en retirer les spaghettis.

Ma recette phare : le gratin de courge spaghetti

Je récolte donc les spaghettis que je mélange à 2 œufs, 20 cl de crème liquide, sel, poivre, noix muscade et une poignée de fromage râpé, puis je mets au four pendant ½ heure.

Le potimarron :

(Mon préféré) Aussi appelé courge Hokkaido ou courge châtaigne car sa forme et son goût rappellent celui de la châtaigne, Il est originaire du japon et son importation récente en France a rencontré un franc succès.

Le petit plus pour les pressés : il n’est pas nécessaire de l’éplucher car sa peau fine est comestible, ce qui rend sa préparation très simple.

Ma recette phare : Le potiron rôti au four

Je coupe le potimarron en tranches relativement fines, je les pose sur une plaque à four et je les badigeonne d’huile d’olive et d’un (petit) filet de sirop d’érable (marche aussi avec du miel) + sel et poivre.
Je laisse cuire 30 minutes en les retournant à mi-cuisson (si besoin, remettre huile/sirop d’érable).

Leur intérêt nutritionnel :

Malgré leur saveur sucrée et leur chair souvent « farineuse » (surtout pour le potimarron), les courges sont des légumes peu sucrés et donc peu caloriques : selon les espèces, leur teneur calorique va de 15 à 30 calories au 100 g, avec une teneur en glucides allant de 3 à 5.5 g aux 100 g.  Ce qui permet de les accommoder d’ingrédients plus riches tout en restant raisonnable sur l’addition calorique finale.

Par ailleurs, ils regorgent de vitamines et minéraux : ceux dont la chair est la plus orangée sont en particulier très riches en bêta-carotène, vitamine bonne mine par excellence (et en ce moment ce n’est pas du luxe, les dernières traces du bronzage estival se sont bel et bien fait la malle).

Et les pépins ? 

Tout est bon dans le potiron ! Ne jetez surtout pas les pépins de vos courges, ils sont tous comestibles et sont bourrés de qualités nutritionnelles.

Ils sont notamment très riches en magnésium, en phytostérols (stimule les défenses immunitaires), en zinc, en acides gras essentiels.

Pour les consommer, nettoyez-les à l’eau douce, essuyez-les en les posant sur un sopalin, et disposez-les ensuite à plat sur une plaque de cuisson, que vous mettrez au four à 160°C pendant 45 minutes à 1 heure.

Vous pouvez ensuite les manger nature, les ajouter à vos salades, laitages, céréales ou encore les mettre dans vos pâtes à pain.

Manger gras pour maigrir?

C'est la promesse que fait Zana Morris, nutritionniste et coach sportive, dont le régime fait les choux gras (ahah) de la presse minceur depuis le printemps 2015.

Ma première réaction fut de me dire que, tiens, enfin un régime  qui n’est pas un régime à exclusion, un régime « sans » comme je les appelle. Un régime « avec » donc.

Sauf qu’en creusant un peu, le régime « gras » sous ses airs permissif, est en fait truffé d’interdits.

En quoi consiste-t-il ?

Il se déroule en 2 phases d’une durée totale de 14 jours, suivie ou non d’une troisième phase pour ceux qui souhaitent prolonger leur amaigrissement.

- une phase prétoxde 4 jours, qui consiste à préparer l’organisme à la consommation importante de gras. C’est donc une phase de transition pendant laquelle on diminue sa consommation de glucides et de protéines et on augmente la consommation de lipides. 

En pratique : haro sur les poissons gras, les oléagineux (noix, noisettes, amandes, pignons …), les avocats, les huiles et le beurre et dans une moindre mesure la crème fraîche et les fromages les plus gras, et on modère le plus possible les féculents, pain, produits sucrés et fruits.

- une phase Blitzde 10 jours : pendant laquelle on consomme quasi exclusivement des aliments lipidiques. Les aliments permis se résument à 2 groupes : les graisses (huiles, beurre, crème fraîche, fromage crémeux les plus gras) et les oléagineux (avocat, noix, pignons, noix de macadamia, graines de courges …). On peut s’octroyer des viandes et des poissons gras en petite quantité et quelques légumes les moins sucrés pour leur apport en fibres (laitue, cresson, épinards, haricots verts, concombre…).

En bref : on banni totalement le pain, les céréales, les féculents, les légumes sucrés, les fruits et bien entendu tous les aliments un tant soit peu sucrés.

- pour ceux qui souhaitent continuer à perdre du poids au delà de ces 14 jours, il faut réintroduire à raison de 2 fois par semaine (seulement) une petite portion des féculents à Index glycémique les plus bas, et quelques fruits les moins sucrés. Il est préférable, même ainsi, de prendre une supplémentation vitaminique.

Ses promesses :

Une perte de 5 kg en 14 jours !

Pour résumer :

A défaut d’un régime « avec » gras, ce régime est surtout un énième régime « sans » glucides.
Avec, à nouveau, la diabolisation des glucides, méchant nutriment qui provoque des montées d’Insuline, hormones qui serait à l’origine de tous les problèmes de poids.
Si le cheminement se tient (en supprimant totalement les glucides, l’insuline n’est que très peu secrétée par l’organisme, qui privé de son carburant le plus accessible se rabat sur les graisses), nous allons voir qu’en pratique l’amaigrissement est en fait surtout lié à une diminution du niveau calorique de l’alimentation.

Pour vous faire une idée, voici une journée type de la phase Blitz :

Petit-déjeuner : un œuf entier et le jaune d’un second œuf, pochés ou brouillés, mélangés à 15g de beurre. Servir avec un petit avocat. 

Déjeuner : 80 à 100g de saumon frais. En salade : 2 poignées de cresson, un demi-avocat saupoudré de 20 à 40g de pignons de pin.

Dîner : 140 à 200 g de bœuf sauté à la poêle dans un peu de beurre, avec du piment ou du poivre de Cayenne. Servir avec de la laitue et du guacamole.

Au-delà du fait que ce menu semble à peu près aussi digeste que de manger une plaquette de beurre à la petite cuillère, essayons de calculer le niveau énergétique de cette journée.

Le petit déjeuner, si tant est qu’on ne soit pas écœuré après deux bouchées, est le repas le plus calorique de la journée avec 647 calories.
Le déjeuner n’apporte quant à lui que 536 calories, et le dîner, tout juste 440 calories.

 Avec un total de 1630 calories sur la journée, sachant qu’un des points d’orgue de cette méthode d’amaigrissement est de manger quand on a faim et de s’arrêter quand on a plus faim (ou quand on est écœuré donc, ce qui doit en pratique arriver assez rapidement). (Dommage qu’ils ne se soient pas cantonnés à cet unique conseil plein de bon sens !)

Donc, 1600 calories maximum par jour, sachant que la femme lambda brûle entre 1800 et 2200 calories par jour, suffisent pour amorcer un amaigrissement. La perte de poids provoquée par ce régime serait-elle donc essentiellement liée à la diminution calorique qu’impliquent ces contraintes et ces exclusions ?

Les risques :

Hormis le fait que ce régime est tout à fait déséquilibré et carencé (en vitamines, minéraux et glucides), il a quand même comme inconvénient majeur, qu’il est très difficilement compatible avec nos habitudes alimentaires.
Le pays de la baguette et des pommes de terre.
Et puis, entre nous, le gras c’est bon quand c’est associé à des glucides non ? Du fromage ou du foie gras sans pain ? Et quid des pâtisseries, viennoiseries, du chocolat, des tartes salées … ?

Tout autant de tentations qu’il va être difficile de supprimer sur le long terme. Or, le problème de ce type de régime, basé sur l’exclusion des glucides (pour maintenir une glycémie basse et éviter la décharge d’insuline) est que le moindre écart peut anéantir des jours d’efforts.
L’organisme va se jeter sur les pauvres glucides ingurgités impulsivement, et l’insuline, trop contente de pouvoir enfin être utile, va être libérée en salves et s’empresser de stocker les graisses (absorbées en grand nombre) qui ne demandaient qu’à l’être.

Autre inconvénient (et de taille) :

Ce régime implique une vigilance à vie : les féculents et le pain ne doivent être consommés que deux fois par semaine, de même que les fruits sucrés. L’histoire ne dit pas clairement si les sucreries doivent être à jamais bannies …

Tout ça pour arriver à mon éternelle conclusion : plus un régime est strict/contraignant/fantaisiste et provoque un amaigrissement rapide, plus sa stabilisation est compliquée et les risques de reprise rapide sont importants. Inversement, un amaigrissement progressif, sans rupture avec nos habitudes alimentaires, qui ne génère ni faim ni frustration, a toutes les chances d’être définitif.   A bon entendeur