4 repas de Noël : 1 auto-bilan

Et moi alors, qui vous parle à longueur de billet de comment bien manger, s’écouter, suivre son instinct et ses envies?
Comment je les ai gérés ces 4 repas de Noël moi ?

Parce qu’il ne faut pas se leurrer, je fais comme si tout était  simple et évident, mais que nenni : vous la connaissez l’histoire du cordonnier mal chaussé ? Bon, voilà, je ne suis pas trop mal chaussée, mais peut mieux faire.

Comme je vous le disais dans un précédant billet, j’ai la chance d’avoir un rapport plutôt sain à la nourriture : je n’ai jamais eu de crises de compulsions alimentaire, je ne mange pas émotionnel (pour combler un manque, une angoisse, une tristesse), ni par ennui. D’ailleurs je n’aime pas trop manger seule.

En revanche, je suis du genre gourmande (très), un peu hyperactive (manger lentement et prendre mon temps ne sont pas des choses spontanées), mais aussi bonne vivante et adorant partager (une bonne bouffe, un bon verre, une discussion animée …) (non, pas mon mec).
Par conséquent, dès que l’occasion se présente de bien manger en bonne compagnie … je perds souvent mes repères.

Les problèmes que je rencontre alors : je me retrouve dans une situation agréable, je retrouve des gens que j’apprécie, je me lance dans des discussions animées (ils sont durs mes problèmes hein?) … et je mange totalement machinalement. Sans même y penser (oui oui, c’est moi qui vous dit manger en « pleine conscience » je SAIS) : une petite tartine par ci, un petit four par-là, une jolie verrine encore et ainsi de suite.
Et puis il y a le mimétisme aussi : je discute avec Louisette qui prend un petit toast, paf, je prends un petit toast.  Marcel se joint à notre conversation et avale une poignée de cacahuète, paf les cacahuètes etc 

Bref, plus on est de fou … plus je mange ! Au début en tous cas.

Parce que j’ai beau avoir de l’appétit, mon estomac n’est pas rôdé aux repas plantureux tous les trois jours. C’est ainsi que le problème numéro 2 auquel je fais face la plupart du temps dans ce type d’occasion : la dinde (le chapon/le rôti/le tajine ou les gencives de porc, rayez la mention inutile) arrive, et je n’ai plus faim. Mais comme je suis gourmande et polie, je fais quand même un minimum honneur au plat principal.

Puis, si je n’ai ensuite généralement pas trop de mal à zapper le plateau de fromage, je dis rarement non à une part du dessert, quasiment quel qu’il soit (je vous ai dit que j’étais gourmande ?).

Et, alors que je jure que je n’ai plus la place pour avaler quoi que ce soit- arrivent les Ferrero rocher, truffes en chocolat, escargots de Lanvin et autres petites joyeusetés qui ne brillent pas par leur faible apport calorique.

Et c’est là que mon estomac défie toutes les lois de l’anatomie et de la physique quantique : je pense avoir une deuxième poche gastrique qui ne s’ouvre qu’au contact du sucre. Si si. 

Bref : alors que je suis persuadée de n’avoir absolument plus faim, car mon estomac a mitraillé mon cerveau de messages très clairs en la matière, et bien figurez-vous que ces diaboliques bouchées au chocolat me font de l’œil et convainquent mon estomac (et dans la foulée mon cerveau) (ou l’inverse ?) que finalement il me reste bien une petite place. Voire deux. Voilà voilà.

Et l’alcool je vous en parle ? Allez au point où j’en suis …

C’est à peu de choses près le même schéma : début de soirée, on trinque, on est content de se retrouver, tous, les verres se vident assez vite, au rythme des discussions animées et des amuses gueules avalés … et tandis que l’estomac alerte le cerveau que stop-point-trop-n’en-faut, l’alcoolémie va crescendo et donne les premiers signes de faiblesse. 

A ce moment-là, je comprends que pour finir la soirée dignement, il faut ralentir, ce que je fais sagement pendant que je mange sagement ma nano-portion de dinde (chapon/tajine/gencives de porc).
Puis les bouchées au chocolat arrivent, toutes pleines de phényléthylamine (dérivé de la sérotonine, hormone du bien-être), et avec elles l’envie de les accompagner dignement (m’est avis que le champagne se marie particulièrement bien au chocolat, non ?).

Et comme je ne conduis pas, et que je tiens plutôt bien l’alcool (jusqu’à ce que Morphée me mette le grappin dessus sans prévenir) : je termine allègrement la soirée la coupette à la main. Oui à ce stade, j’ai généralement complètement oublié mon adage « un verre d’eau pour un verre d’alcool ».

Fort heureusement, ce genre de soirée ne se répète pas trop souvent dans l’année, et c’est aussi bien pour cela que je ne m’auto-flagelle pas trop pour ces manquements à mes propres principes (dont l’un des principaux est justement de ne pas trop en avoir). 

Sur ce, je vous souhaite de bien profiter de votre soirée, de dire à dieu sans regret à cette fu**g année 2015 et bienvenue à 2016 pour laquelle tous les rêves sont permis.

Et surtout : faites ce que je dis, ne faites pas ce que je fais J

10 bonnes résolutions minceur pour 2016

Je ne sais pas pour vous, mais je ne suis pas fâchée que la ribambelle des repas de Noel s'achève. A l'ère des familles multi décomposées/recomposées, les périodes de fêtes ressemblent souvent à un marathon de repas gargantuesques. De mon côté j'ai eu droit au Noël en famille (côté mère et côté père), celui chez belle-maman, puis chez beau-papa, les copains, les collègues, les voisins ... j'ai beau être fan de foie gras et de bon vin, le mien (de foie) pleure et je ne rêve plus que d'un smoothie fenouil/persil/citron et de Badoit, mais ça ne sera probablement pas demain soir.


Dans précisément 36 heures, l'année 2016 verra le jour et avec elle nos habituelles kyrielles de bonnes résolutions, plus ou moins réalistes et réalisables.
Côté minceur, j'en ai dix sous le coude, simples et de bon sens : en les suivant tout au long de l'année, elles vous permettront de retrouver (ou de garder) votre poids de forme sans vous embarrasser avec des règles, des comptages de calories ou des calculs savants. Merci qui?


1. J’attends d’avoir faim pour manger : ça parait évident, mais en pratique, nous mangeons rarement par faim et souvent par réflexe, habitude, horaires ou ennuie. Or, attendre d’avoir faim pour manger est primordial : vous prendrez bien plus de plaisir à manger et vous serez davantage réceptif aux signaux du rassasiement.

2. Je mange lentement et je mâche bien : Manger rapidement, c’est avaler de l’air, mâcher insuffisamment, et perturber le message de la satiété (estomac plein) envoyé au cerveau. Prenez donc votre temps, mangez doucement, tous les sens en éveil, appréciez les goûts, les textures et les odeurs ! La plénitude et la satiété arriveront naturellement plus vite.

3. J’arrête de manger quand je n’ai plus faim : là encore, ça semble basique mais rares sont les personnes qui savent le faire. Nous avons tendance à manger au-delà de la faim, par plaisir, envie, contrainte (finis ton assiette !) ou par automatisme.
En arrêtant de manger quand vous n’avez plus faim, vous épargnerez les calories « inutiles » à votre organisme, qui sait parfaitement apprécier vos besoins en vous envoyant aux bons moments les signaux de « faim » et de « satiété ».

4. Je privilégie les aliments à Index Glycémique bas : à savoir ceux qui provoquent le moins d’élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang), à l’origine de la sécrétion d’Insuline (hormone hypoglycémiante) qui est également une hormone favorisant le stockage des graisses. Pour cela : choisissez de préférence des aliments complets et peu affinés (pain complet, au son, aux céréales, riz complet, pâtes complètes, légumes secs…).

5. Je mange des légumes à chaque repas : qu’ils soient crus, cuits, en potage ou en purée.
Ils vous apportent des vitamines, des minéraux et du volume pour une valeur énergétique négligeable. Ils permettent ainsi de réduire la densité calorique de votre repas (nombre de calories par rapport à un volume). Par ailleurs, les fibres qu’ils contiennent, en formant un filet autour du bol alimentaire, permettent de limiter l’absorption des sucres et des graisses du repas.

6. Je fais une vraie pause repas et ne mange qu’en … mangeant : exit les plateaux télé, les repas devant l’ordinateur, en lisant le journal ou les sandwiches engloutis en cavalant entre deux rendez-vous. Vous avez faim ? Prenez le temps de faire une vraie pause repas, installez-vous confortablement, mangez dans une assiette avec des couverts et non pas à même une gamelle ou un plat individuel en carton même si vous êtes seul. Si vous mangez en faisant autre chose, votre cerveau assimilera moins bien la « pause repas », vous risquez d’être frustrée et de ressentir de nouveau la faim (ou tout du moins, l’envie de manger) rapidement.

7. Je ne diabolise aucun aliment : non le pain ne fait pas grossir, le chocolat n’est pas votre ennemi public numéro 1, le fromage n’est pas à proscrire pour rentrer dans du 38, les bonbons ne sont pas des aberrations nutritionnelles … aussi riches en calories et pauvres en qualités nutritives soient-ils, aucun aliment (si tant est que vous l’aimiez bien sûr) n’est à bannir de votre alimentation, ce serait le meilleur moyen pour le rendre attractif et vous faire rentrer dans le cercle sans fin des frustrations/compulsions. Réconciliez-vous avez les aliments plaisirs : ils redescendront de leur piédestal et deviendront moins obsédants.

8. J’essaye d’avoir un poisson gras par semaine au menu : saumon, hareng, maquereaux, sardines, truites… Ces poissons sont des mines d’acides gras cardio-protecteurs et d’oméga. Parce que faire attention à sa ligne oui, mais pas au détriment de sa peau et de son capital jeunesse, souvent altéré par la restriction calorique et lipidique !

9. Je me fais de belles assiettes : Manger doit être un plaisir et pas une punition ! Prenez le temps de vous préparer de jolies assiettes, colorées et attrayantes. Manger « beau » sera toujours meilleur que manger mal présenté ou à même une barquette en carton. Les restaurateurs de cuisine nouvelle l’ont bien compris !

10. J’use et abuse des herbes fraîches, épices et aromates : là encore, le but est de se faire plaisir en variant les goûts et les saveurs. Mais le gras étant un exhausteur de goût, le réduire pour alléger nos plats a tendance à les rendre fade. Pour ne pas tomber dans ce piège, il faut combler le manque de gras par d’autres saveurs peu caloriques comme les herbes (coriandre, basilic, persil, ciboulette), les épices (curry, cannelle, gingembre, paprika) et les aromates (ail, badiane, anis..).

Et je vous souhaite à tous un excellent réveillon de la saint Sylvestre et surtout une douce et heureuse année 2016!

cadeau du noël number 3 (entre copains)

Repas de Noël : les matchs caloriques

Ça y est, le 24 tant attendu (ou redouté) est là, le coup d'envoi des repas festifs est bientôt donné, et si mon mot d'ordre est toujours le même (écoutez-vous : vous êtes votre meilleur régulateur de calories) il peut aussi être intéressant de savoir faire les choix les plus judicieux. 

C'est parti!

Feuilletés VS toasts 

Winner : Toasts

Les petits fours à base de pâte feuilletés sont systématiquement les plus gras, quel que soit leur garniture. La pâte feuilletée contient la moitié de son poids en beurre : de quoi battre à plate couture le plus riche des toasts !

Mes suggestions : toasts beurre persillé/crevette, toast tartinade de crabe (miettes de crabe, citron, petit suisse ou fromage frais, ciboulette et échalotes), toast magret de canard fumé/tomate séchée …

Huîtres VS crevettes 

Winner : huîtres

Huîtres et crevettes, même combat (à peu de choses près) : 40 calories aux 100g pour les premières, 70 pour les secondes, tout ça avec pléthore de minéraux, des protéines de parfaite qualité et une quasi absence de lipides.
Mais (oui il y a un mais) : ces fruits de mer sont rarement consommés seuls, ainsi, les huîtres sont souvent accompagnée de pain de seigle beurré, et les crevettes de mayonnaise.
Pas de panique, si vous avez la main légère sur le beurre et la mayo, nos comparses restent des entrées légères à mettre à l’honneur aux menus de cette fin d’année.

Toasts foie gras VS toasts de Saumon 

Winner : les toast de saumon

Le foie gras est … gras (comme son nom l’indique) : 500 calories au compteur, avec la moitié de son poids en graisse. Il est en première loge du banc des accusés à la prise de poids des fêtes ! La bonne nouvelle : c’est du BON gras, celui qui ne bouche pas les artères et ne fait pas grimper le cholestérol en flèche. Les graisses des volailles sont riches en acides gras mono-instaturés, au même titre que l’huile d’olive. Pas question donc de bouder le foie gras, mais on essaye de se limiter à un ou deux petits toasts, à savourer lentement.
Le saumon quant à lui, n’affiche « que » 190 calories aux 100g et 10g de lipides (cardio-protecteurs aussi !). Attention à la crème fraîche qui vient alourdir la note calorique, avec des graisses saturées cette fois.

Ma suggestion : une tartinade de saumon (émincé), petit-suisse, ciboulette et citron.  Elle fait l’unanimité et compile légèreté et festivité !

Toasts tarama VS toasts œufs de Lump 

Winner : toasts œufs de poisson

Les œufs de poisson (saumon, lump ou caviar pour les plus chanceux) apportent en moyenne 220 calories au 100g et 16g de lipides. Le tarama quant à lui est préparé à partir d’œufs de poisson additionnés de crème et d’huile … il affiche donc 540 calories aux 100g et 54 g de lipides ! (C’est un peu le foie gras de la mer en somme).

On préfère donc les toasts d’œufs de saumon, légèrement citronnés.

Escargots ails/persils VS bulots aïoli 

Winner : bulots aïoli

350 calories pour 100 g d’escargots (enfin, devrais-je dire, pour le beurre persillé qui les garnit) contre 90 calories pour 100g de bulot … et 700 calories/100g d’aïoli ! Alors à moins de manger de l'aïoli aux bulots (une à deux cuillères à soupe d'aïoli sont amplement suffisantes), le bulot ressort gagnant ! 

Dinde farcie VS Chapon farci

Winner : Dinde farcie

Le chapon est sensiblement plus gras et calorique que la Dinde (250 calories contre 170 pour la Dinde) … mais aussi plus savoureux ! Inutile de les diaboliser : on les mange avec plaisir et appétit, en prenant son temps, et si on peut, on laisse de côté la peau (riche en graisses).

Gratin dauphinois VS marrons

Ex-aequo

Le gratin dauphinois traditionnel est plus riche en graisses quand les marrons sont, eux, plus riches en sucre : match nul donc !  Avec 130 calories en moyenne aux 100g.
L’idéal est de partager son assiette : une petite part de marrons ou de gratin, et une petite part de poêlée de légumes, champignons ou salade verte.

Roquefort VS chèvre frais

Winner : chèvre frais

Le plateau de fromage arrive et vous ne pouvez l’ignorer ?
On préfère un fromage frais (plus riche en eau, moins en graisses), et les chèvres frais sont les meilleurs (240 calories, 19 g de lipides). Le roquefort est plus riche, avec ses 370 calories aux 100g et 30g de lipides.

Bûche pâtissière VS bûche glacée

Winner : bûche glacée

La bûche pâtissière est généralement garnie de crème au beurre (gouffre calorique) et flirte avec les 350 calories aux 100g, quand la buche glacée n’en apporte que 200 en moyenne.

Le mieux : la buche sorbet (framboise, passion, mangue …), fraîche et légère pour finir le repas agréablement et diététiquement (130 calories aux 100g seulement).

Clémentine VS litchis

Winner : clémentines

45 calories aux 100g pour les clémentines, 65 pour les litchis (légèrement plus sucrés), une différence anecdotique pour une fin de repas de fêtes. Les deux sont riches en vitamines et minéraux, on y va donc sans modération !

Truffe en chocolat VS marron glacé

Winner : Marron glacé

350 calories aux 100g pour les truffes en chocolat (et autres bouchées chocolatées) contre 250 pour les marrons glacés : si l’on doit craquer sur l’un ou l’autre, on préfère donc le marron glacé !

Je vous souhaite d'excellentes fêtes de fin d'année à tous, et n'oubliez pas le principal : faites-vous plaisir, ne comptez pas (trop) les calories, écoutez vos sensations (goûts, textures, plaisir, faim, satiété), nourrissez-vous aussi des paroles de vos convives et d'amour (garantis sans calories!).

ps : Un grand merci à Julia de Télématin, qui a parlé des Frites Vertes hier dans sa chronique!

10 conseils pour limiter les excès des repas de fêtes

Les fêtes de fin d’années sont imminentes, et avec elles leur cortège de plats traditionnels qui ne brillent pas par leur légèreté : dinde farcie, foie gras, saumon, marrons, bûches et chocolats de Noël au programme … Pas question de faire la fine bouche et de bouder son plaisir pour garder la ligne, mais pas question non plus de commencer 2016 en se sentant boudinée dans sa garde-robe !

Mes 10 conseils pour des fêtes riches en plaisir, moins en calories

1. L’erreur à ne pas faire : manger trop léger toute la journée pour anticiper les excès du soir.

Mieux vaut prévenir que guérir est un adage qui s’applique à beaucoup de domaines, mais pas à l’alimentation.
Alors abstenez-vous de déjeuner d’un simple potage de légumes en prévision d’un repas gargantuesque : vous risquez d’arriver au bord de l’hypoglycémie le soir venu et de vous jeter sur les amuses gueules les plus gras (petits fours, toasts de foie gras et autres joyeusetés). 

On déjeune donc solidement mais équilibré, en privilégiant les féculents à index glycémique bas (féculents complets et/ou al dente, légumes secs …) une protéine maigre, des légumes, un laitage voire un fruit. Ainsi, c’est sereinement que l’on abordera les hostilités, et on pourra même se payer le luxe de snober l’apéro pour attaquer le repas avec l’appétit ouvert et les papilles en effervescence !

2. A l’apéritif, grignotez léger !

- Attention à l’excès de boissons alcoolisées… certes, mais s’il y a un moment dans l’année où il est permis de lever le coude, c’est bien celui-ci. Alors on essaye de se limiter au champagne et/ou au vin (sauf le vin blanc moelleux, très sucré) : déjà ça évite les mélanges et votre crâne vous remerciera le lendemain, et ensuite, ce sont les alcools les moins caloriques. On essaye donc de laisser les vins cuits, liqueurs, cocktails et autres vodka à Tonton Nico.

- Attention au piège des boissons sucrées. Les sodas et les jus de fruits apportent beaucoup de calories sous forme de sucres simples (saccharose et fructose), qui font grimper en flèche la glycémie et provoquent la libération massive d’insuline (l’hormone de stockage des graisses). 

- On ignore les amuse-gueules trop gras comme les biscuits apéritifs, les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, pistaches, noix de cajou...), les charcuteries, les petits fours salés, les feuilletés, les canapés avec mayonnaise ou beurre, le tarama...

S’il y a, préférez les dips de crudités, les chiffonnades de jambon, les verrines, les olives, les crevettes ou les toasts d’œufs de poisson ou de saumon.

3. Pas d’interdit, pas de culpabilité

Ne vous interdisez rien, autorisez-vous à goûter à tout. Tant que vous mangez avec appétit et envie, vous ne provoquez pas de frustration et serez donc plus facilement à même de vous arrêter, comblée, quand les signaux de la satiété se manifesteront. 

En revanche, servez-vous de petites portions de façon à ne pas devoir vous forcer à finir vos assiettes et éventuellement vexer vos hôtes.

4. Mâchez bien et mangez lentement

C’est essentiel, prenez le temps de bien mâcher vos aliments(profitez-en pour les savourer en pleine conscience) : d’une ça facilite la digestion, de deux, la mastication aide à envoyer le message de satiété au cerveau, ce qui permet de moins manger.

Posez votre fourchette entre chaque bouchée et n’oubliez pas que le message de la satiété (estomac plein) met un quart d’heure à arriver au cerveau, laissez-lui donc le temps de se manifester!

5. Évitez de saucer avec du pain : ça va sans dire (mais encore mieux en le disant), généralement, le repas est déjà suffisamment riche pour y ajouter du pain. 

6. Prenez soin de ne pas vider votre verre de vin trop vite, au risque que l'on vous resserve aussi vite. Pour cette raison, pensez à demander un verre à eau, et à alterner : un verre d’eau pour un verre de vin.

7. En entrée

Si vous faites le menu, ou si vous avez le choix :

Limitez les entrées grasses : foie gras, tartes salées, entrée en pâte type vol au vent, ... ainsi que les sauce type mayonnaise ou aïoli et si il y en a.

Préférez :
- les entrées de fruits de mer et crustacés, très prisées pendant les fêtes : huîtres, coques, crevettes, langoustines …
- une entrée à base de poisson : frais en salade ou cru en tartare, fumé, en terrine, en 

carpaccio …,
- les salades de crudités variées et améliorées (pamplemousse/crevettes/mâche, roquette …)

8. Le plat et son accompagnement

Traditionnellement, les fêtes sont l’occasion de partager les volailles farcies (dinde, chapon …), mais aussi les gibiers (faisan, biche, chevreuil …).
Pour les premiers : certes, la farce et la sauce enrichissent quelque peu ces volailles plutôt maigres à la base, mais pas de quoi affoler le compteur calorique pour autant. 
Quant aux gibiers, ce sont des volailles naturellement très maigres, donc on n’hésite pas !

Mais si la volaille est souvent à l’honneur, il y a aussi le clan « mer », avec les Saint-Jacques, turbots, soles, homard et autres langoustes : souvent plus légers, car présentés en quantité moindre et cuisinés plus finement, c’est bien sûr l’alternative idéale pour un repas gourmand mais léger.

En accompagnement, parmi ce que l’on retrouve fréquemment pendant les fêtes:

Limitez : les gratins dauphinois, les pommes dauphines, les pommes sautées, les risottos riches en graisses : ils risquent de vous rassasier rapidement ne vous laissant plus de place pour le dessert.

Préférez : les poêlées de légumes festives (asperges, champignons sauvages, haricots verts en fagots…), les mousselines de légumes, les pommes de terres en robe des champs ou encore des crumbles de légumes (courgettes, cardon …).

9. Sautez le fromage : à ce stade du repas, seuls les appétits féroces ont encore de la place ! Si vous sentez que ce n’est pas votre cas : déclinez le plateau, personne ne vous en tiendra rigueur. Sinon, contentez-vous d’une fine tranche, d’un fromage que vous pouvez de préférence manger sans pain.

10. En dessert

Attention à la bûche traditionnelle faite avec de la crème au beurre : gouffre calorique !

Préférez-lui : une bûche glacée, beaucoup moins riche et encore mieux : la version sorbet (mangues, fruits exotiques, litchis …) plutôt que crème glacée.

Enfin, attention aux truffes et autres chocolats de Noël souvent proposés à la fin du repas, avec le café.

Préférez leurs quelques fruits de saison : litchis, clémentines, qui viendront agréablement ponctuer ce repas festif !

Perdre du poids en urgence avant les fêtes : la fausse bonne idée

A quelques semaines des fêtes, je suis chaque année sous le coup d’une déferlante de demandes de perte de poids rapide (pour rentrer dans la robe à sequin) avec comme date butoir, grosso modo le 24 décembre 20h (à quelques minutes près).

Et tous les ans j’essaye tant bien que mal de dissuader mes patients, que non, se mettre au régime sans sucre ni gras à 3 semaines de la dinde farcie/foie gras/bûche de noël n’est vraiment pas le choix le plus judicieux.

Je me heurte malheureusement souvent à l’incompréhension, car la personne qui souhaite perdre du poids rapidement a toujours ses raisons que la raison ignore.

Alors pourquoi je le déconseille ?

Tout simplement parce que notre organisme, comme je ne cesse de le répéter, est particulièrement intelligent, et de la même façon qu’il sait nous envoyer les bons signaux (faim, satiété, envies particulières) pour qu’on lui fournisse la bonne dose de carburant dont il a besoin, il sait aussi adapter ses dépenses aux restrictions qu’on lui inflige trop brutalement ou trop longtemps.

Ainsi, coupez-lui les vivres pendant plusieurs jours : certes, il va devoir piocher dans ses réserves et vous perdrez du poids, mais parallèlement au bout de quelques jours/semaines, il adaptera progressivement ses dépenses à ce que vous lui fournissez en termes de calories (à savoir trop peu).

Concrètement, une femme qui brûle en moyenne 2000 calories par jour, qui se met au régime-rapide-spécial-robe-de-la-saint-sylvestre (à 1200 calories par jour), au bout de 3 semaines ne brulera spontanément plus que 1400 (dans le meilleur des cas), juste à point pour entamer le repas de Noël et ses 2000 calories de sucre/gras. 

Inutile d’avoir fait maths sup' pour comprendre que l’organisme affamé va se jeter sur ce repas gargantuesque et en stocker une grande partie. Sans compter qu'entre le Noël chez soi, celui chez les beaux-parents, celui entre copains et celui du bureau … et rebelote pour le 31 : on frôle la semaine entière de repas riches et arrosés, qui auraient été bien moins lourds de conséquence sans régime pré-fêtes.

Alors perdre 3 kilos entre le 1er et le 24 décembre (principe du calendrier de l'avent inversé) pour en reprendre 4 entre noël et le 31, puis se remettre au régime dès le 1^er, avec les bonnes résolutions de la nouvelle année, est-ce bien sérieux ? 

N’oubliez pas que tant va le régime yoyo qu’à la fin il se brise !

Le sport fait-il maigrir ?

C’est, semble t’il la question à la mode, les articles fleurissent sur le sujet et leur conclusion est bien souvent que non, le sport ne ferait pas maigrir.

Pour apporter mon grain de sable à l’édifice, je me lance donc dans ma propre analyse de cette question (presque) existentielle.

Pour moi, il est impossible d'affirmer que le sport fait maigrir de la même façon qu'il est impossible d'affirmer que le pain fait grossir. Ce sont des raccourcis, certes tentant, mais que l’on ne peut pas prendre si l’on veut rester rigoureux. 

Le sport (et le pain, pour suivre mon parallèle), sont des micro facteurs dans le phénomène de prise/perte de poids, qui ne peuvent être isolés du contexte : reste de l’alimentation, besoins propre à chacun, dépenses, métabolisme.

Ainsi, de même qu’il n'est pas possible d’affirmer, comme je l'entends souvent, que le pain fait grossir (ou d’affirmer le contraire), puisqu’on peut manger du pain sans prendre de poids si tant est que l’on respecte nos besoins caloriques, ou manger du pain et prendre du poids si nos besoins sont dépassés, il est aussi délicat d’affirmer que le sport fait (ou ne fait pas) maigrir.

Prenons l’exemple d’une femme lambda dont le poids est stable (ce détail est important car si son poids est stable, on peut en déduire que ses apports caloriques sont égaux à ses dépenses), qui souhaite perdre un peu de poids sans diminuer son apport calorique et qui préfère miser sur une activité physique régulière. Mathématiquement, si cette femme arrive réellement à faire du sport de façon régulière sans augmenter son apport calorique : elle va finir par perdre du poids car ses dépenses deviennent supérieures à ses apports.

Mais c’est là que ça se complique, car cet exemple est purement théorique. En pratique, cette femme lambda, qui va se mettre à faire du sport et donc brûler d’avantage de calories, va parallèlement avoir plus faim qu’avant sa pratique sportive régulière. 

(Rappelez-vous que l’organisme est une machine parfaitement huilée, qui nous envoie les signaux de la faim dès lors que nos dépenses caloriques sont supérieures à nos apports.)

Par conséquent, cette femme lambda, risque sans s’en rendre compte, de manger d’avantage de calories en se mettant au sport, annulant par conséquent son effet « amaigrissant ».

Donc, toujours en pratique, on peut en arriver à la conclusion que, perdre du poids en faisant du sport est possible si toutefois on est capable de ne pas augmenter ses apports calorique, et donc potentiellement de rester sur sa faim.

Il y a dans un second temps, l’effet du sport sur la masse musculaire, qui logiquement augmente un peu lorsqu’on passe de sédentaire à sportif régulier.
L’augmentation de la masse musculaire n’a rien à voir avec une éventuelle diminution de la masse grasse : on prend du muscle en pratiquant un certain type de sport (sollicitations répétitives et intenses d’un groupe musculaire) et on perd de la masse grasse en pratiquant un autre type de sport (cardio, à partir d’un certain laps de temps l’organisme commence à puiser dans les réserves de graisses).

Ainsi, une personne qui ne pratique que des sports qui augmentent la masse musculaires, va prendre du poids en muscles sans nécessairement perdre de la masse grasse. Elle risque donc de prendre du poids sur la balance (ce qui ne veut pas dire qu'elle grossi, puisque grossir signifie prendre de la masse grasse).

La deuxième conséquence  pour ces personnes : en augmentant leur masse musculaire elles augmentent aussi leur métabolisme de base, puisque le muscle est friand de calories. Elles brûlent donc d’avantage de calories qu’avant, même au repos.
Mais, à nouveau, la réaction de l’organisme est d’envoyer plus souvent le signal de la faim, pour retrouver l’équilibre dépenses/apports.

Pour conclure, je dirais que le sport aide indéniablement à se sculpter une silhouette plus harmonieuses, il peut également aider à perdre du poids si tant est qu’on réussi à contrôler également les apports caloriques. Mais effectivement, il est un peu illusoire d’espérer une perte de poids facile suite à la pratique soudaine d’une activité sportive. 

Pour résumer, deux points sont essentiels pour que le sport permette de perdre du poids (ou en tous cas de la masse grasse) :

-          Pratiquer un sport de cardio (footing, vélo, rameur …) de préférence à jeun et pendant au moins 40 minutes, idéalement 2 à 3 fois par semaine (oui je sais ça fait beaucoup de conditions)

-          Ne pas augmenter son apport calorique en parallèle.

Pour finir, je dirais que le sport a bien des avantages avant celui de faire perdre du poids : il est exutoire, aide à se détendre et procure un bien être immédiat (merci la sécrétion de sérotonine) et il est surtout bon (voire indispensable) pour la santé.

Moi en pleine montée de sérotonine!

5 conseils pour un hiver sans grossir

Je ne sais pas pour vous, mais personnellement j’ai ressorti la parka de compétition, le bonnet d’inuit, l’écharpe de 2 m 20 et les moufles fourrées. (Non je n’habite pas Ottawa, juste Paris)

Oui, les prémisses de l’hiver se font cette fois bien sentir avec ce matin un mercure flirtant avec le zéro et je sens déjà que mon déjeuner ne sera pas frugale.

Nous y sommes confrontés chaque années, les tentations hivernales sont grandes  : entre les fêtes qui se préparent dans nos supermarchés à coup de fois gras nous narguant en tête de gondole, les plats riches (raclette et autres tartiflettes) qui nous tendent leurs bras potelés, le froid et la fatigue saisonnière qui donnent envie de réconfort, et l'appel de la couette ou du plaid qui est souvent plus fort que celui de la salle de sport ...

Bref, il n’est pas rare que l'aiguille de la balance penche du mauvais côté à la fin de cette saison  avec au fil des annnées, des kilos d'hiver qui s'accumulent et sont de plus en plus difficiles à déloger (à croire que nous sommes des hôtes confortables et accueillants).

Et comme il n’est pas question de se mettre au vert jusqu’au printemps ni de se priver de nos plats préférés, je vous livre 5 astuces pour glisser sur l’hiver comme sur les plumes d’un canard.

1/ Allégeons les plats riches d'hiver 

(Ce n’est valable que si ils sont très fréquents, si ils sont occasionnels : on ne fait pas la fine bouche)

La raclette 

Charcuterie, fromage à profusion et pommes de terre, la raclette est un plat montagnard, supposé apporter les calories dépensées à marcher dans la neige ou arpenter les pistes de ski.

Autant dire que cette même raclette un soir de week-end, après une journée passée à cocooner au coin du feu, dépasse de très loin nos besoins énergétiques !

Si la raclette ne deviendra jamais un plat light, il y a plusieurs façon de l'alléger : choisir les charcuteries naturellement maigres (bresaola, viande des grisons, jambon blanc ou de pays sans le gras etc ...), lui associer une salade verte pour les fibres et le volume qu'elle apporte (vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement), vous limiter sur la quantité de fromage (4 morceaux maximum) ou mieux, remplacer le fromage à raclette par du Merzer (fromage à pâte pressée non cuite comme le fromage à raclette, mais avec seulement 12% de matières grasse).

La choucroute 

Vous pouvez l'alléger en n'ajoutant pas de graisse ni couenne à la cuisson du chou, et en évitant les saucisses.

La choucroute allégée pourrait se composer de choucroute + pommes de terre + jambon blanc ou jambonneau dégraissé. Vous pouvez également opter pour une choucroute de poisson, très à la mode.

Le bœuf bourguignon   

Vous pouvez aisément l'alléger en braisant la viande sans matière grasse et en remplaçant les lardons par des allumettes de bacon.

Les gratins 

Faîtes des gratins légers en remplaçant la béchamel traditionnelle par une béchamel légère (sauce blanche avec lait ½ écrémé et maïzena sans matière grasse) ou par un peu de crème fraîche à 15% et un gruyère allégé pour gratiner. Personnellement, mes best sont : gratin de fondue de poireaux et gratins de potimarron.

Les lasagnes ou spaghettis bolognaises 

Faciles à alléger en utilisant du bœuf haché maigre (5% de matière grasse) et en faisant revenir les oignons dans une poêle anti-adhésive avec une seule cuillère d'huile. 

2/ Les soupes sont nos amies

La soupe de légume est définitivement notre alliée minceur de l'hiver. Consommée en entrée, elle cale, apporte le plein de fibres et de minéraux et permet de limiter les quantités et donc l'apport calorique du reste du repas.

Déclinable à l'infini, il est facile d'en consommer à chaque repas ou presque, sans tomber dans la monotonie.

Qu'elle soit faite maison ou achetée dans le commerce, le tout est de faire attention à sa composition : idéalement elle contiendra moins de 3 g de lipides au 100 ml (si du commerce) ou limitez-vous à une cuillère à soupe d'huile ou équivalent pour préparer une casserole (si maison) et privilégiez les légumes peu sucrés (courgettes, tomates, aubergine, poireaux, cresson, épinards, potiron, potimarron etc ...).

3/ Attention aux boissons chaudes 

L'hiver c'est aussi la saison où il fait bon de se réchauffer régulièrement avec des boissons chaudes. Le piège : les chocolats chauds, cappuccinos et autres café latté à répétition (il est courant de penser que les calories bues sont moins néfastes que les calories mangées : tout à fait à tort). Ces boissons sont riches en sucres et en calories (un cappuccino peut apporter jusqu'à 300 calories chez certaines enseignes que je ne citerais pas mais dont la plus connue commence par « star » et finit par « bucks ») et peuvent augmenter significativement le niveau calorique de votre journée.

Préférez leur donc une tisane ou un thé bien parfumé, quitte à l'encanailler avec une petite cuillère de miel ou un carré de chocolat noir.  Personnellement, je carbure au Kusmi Boost  bien épicé qui sent Noël (thé vert, canelle, gingembre), au Kusmi Euphoria (maté, chocolat, orange) qui trompe mes envies de chocolat chaud (aucune action chez Kusmi tea) ou encore au Kusmi Love (épices, guarana et réglisses) because all we need is love, right?

4/ On (essaye) de dîner léger 

C'est bon à prendre à toutes les saisons, mais surtout en hiver où les tentations sont fortes de dîners réconfortants et qui tiennent au corps.

Ancestralement, les plats d'hiver sont plus énergétiques et pour cause : il y a quelques décennies le chauffage était moins efficace, les activités professionnelles étaient davantage " physique " et en plein air et par conséquent, les dépenses énergétiques étaient augmentées à cette période de l'année. Il était donc naturel et de bon sens de manger plus riche le soir.

Aujourd'hui, le chauffage est partout, les conditions de travail sont considérablement améliorées et presque plus rien ne justifie une alimentation plus calorique en hiver. Mais la tendance persiste, l'appétence pour les aliments gras est plus forte, sans doute renforcée par les journées courtes, le froid ambiant et la fatigue.

Essayons donc de réserver nos recettes traditionnelles pour les déjeuners du weekend qui pourront être suivie d'une marche à l'air frais (voire d’une balade à vélo soyons fous) et misons sur des dîners légers mais néanmoins rassasiants : une soupe de légume en entrée, une viande ou un poisson peu gras accompagné d'une petite portion de féculents (pommes de terre en robe de champs, riz, semoule), un laitage et un fruit par exemple.

5/ On bouge 

Certes les journées sont courtes, et lorsque l'on quitte le travail et qu'il fait nuit, la tentation est grande de rentrer chez soi et de se caler sous un plaid devant un épisode de Leftovers ou The Affair (mes deux favorites du moment) ... Donc à défaut d'aller faire des longueurs à la piscine ou un jogging autour du pâté de maison, on peut essayer de s'astreindre à quelques exercices physique chez soi (les applis et programmes de fitness pullulent sur le web) : abdominaux, fessiers, pompes ou même consoles de jeu interactive (une partie de Wii just danse?).

Si vous n'êtes vraiment pas motivés pour faire du sport chez vous, essayez de joindre l'utile à l'efficace et de profiter de vos trajets quotidiens pour vous dépenser : couvrez-vous bien et laissez la voiture au garage au profit d'une marche rapide ou d'un trajet à vélo/velib par exemple ?

Enfin bien sûr, si vous avez la chance d’habiter en montagne ou que vous y partez régulièrement en vacances :  les sports d'hiver sont très efficaces pour brûler les calories. En effet à la dépense liée à l'exercice physique est associé celle provoquée par le froid ambiant car le corps a besoin d'énergie pour lutter contre ces basses températures. Du ski alpin, en passant par la ballade en raquettes ou le ski de fond, tout est bon à prendre.

 Bref, la prise de poids pendant l'hiver n'est pas une fatalité, et la laisser s'installer en se disant qu'on fera attention au printemps est un pari risqué : on sait bien qu'un poids en yoyo est un mauvais calcul, car aux fils des ans il est de plus en plus difficile de perdre les kilos pris et la courbe de poids en dents de scie prend une allure dangereusement ascendante. 

Alors on anticipe, pour que le nouveau régime à la mode qui va débarquer en avril ne passe pas par nous!

Vous reprendrez bien un croissant?

Aujourd’hui je reprends (le cœur lourd) les rênes de mon clavier, pour vous parler du croissant, notre croissant, celui dont seuls nos boulangers maîtrisent à la perfection la confection et la cuisson. Celui dont nous détenons le secret de fabrication, et dont la dégustation lors de nos séjours en dehors de l’hexagone nous laisse toujours un léger goût amer de déception.

Je ne sais pas pour vous, mais je suis une grande adepte du croissant et dès que j’en ai l’occasion, j’en fais mon petit-déjeuner. Il rime avec weekend et vacances, a la forme d’un grand sourire et l’odeur du beurre et donc du bonheur (me voilà l’âme poète …).

J’en entends d’ici les réactions de certains : « mais les croissants c’est gras ! » « Et puis ce sont des mauvaises graisses ! » « C’est beaucoup trop calorique »

Vous connaissez ma tendance à snober les calories d’un aliment, partant du constat que si l’on écoute sa faim, sa satiété, ses envies et son plaisir, on consomme exactement le nombre de calories que notre organisme réclame, n’est-ce pas ?

Bon, pour ceux qui veulent absolument causer calories : et bien non, le croissant n’est pas une aberration calorique ! Il apporte certes, 400 calories aux 100g et 20 g de lipides, ce qui le classe parmi les aliments relativement dense en calories, mais il ne pèse que 45 g, ce qui revient à 180 calories l’unité, et 8 g de lipides. 

A savoir, l’équivalent de 40g de pain (1/6 de baguette) et 2 noisettes de beurre. Pas fou donc !

Au beurre ou ordinaire ?

Encore une idée reçue largement répandue : le croissant ordinaire n’est pas moins gras ni meilleur pour la santé que le croissant au beurre ! 

La différence réside dans l’utilisation de margarine végétale en substitution du beurre : autant de matière grasse donc, mais des matières grasses végétales hydrogénées. Kesako ? Les graisses végétales sont liquides à température ambiante, or en boulangeries, elles doivent être solides (comme le beurre) pour confectionner la pâte feuilletée. Le procédé qui transforme les graisses liquides en graisses solides s’appelle l’hydrogénation, et elle dénature les acides gras insaturés pour en faire des acides gras trans. Et ces acides gras trans sont mauvais pour la santé (davantage que les acides gras saturés du beurre, qu’il faut certes limiter mais dont on a besoin en petite quantité).

Donc à la boulangerie, son croissant, on ne le choisi pas ordinaire, mais extraordinaire s’il vous plait (au beurre quoi).

L’idée, c’est d'éviter les excès de graisses saturées (l’équilibre ne se fait pas sur un repas, ni sur une journée donc pas de panique !) : alors on contrebalance avec des huiles végétales dans nos salades ou dans nos plats de pâtes, en alternant par exemple une riche en acides gras poly-insaturés (colza) et une riche en acides gras mono-insaturés (olive) et on SAVOURE avec plaisir et sans l’once d’une culpabilité son croissant au beurre/expresso en terrasse d’un café ! 

Et comme un bon dessin est souvent plus parlant qu'une longue histoire, je choisis celui de Ray Clid aujourd'hui :

Savourons nos croissants au beurre, notre calandos coulant, notre verre de pinard, notre bière en concert, aimons nous, et jouissons des plaisirs de la vie!

Le mystère de la Morpho-Nutrition

Lors de ma promenade quotidienne sur le web, je suis tombée l’autre jour sur cette annonce alléchante : maigrissez en fonction de votre morphotype grâce à la morpho-nutrition. Je m’apprêtais à le survoler rapidement, pensant à un énième article tape à l’œil et peu développé, mais me suis vite rendu compte qu’il s’agissait d’un régime (dérivé de la chrono-nutrition) proposé par le Docteur Delabos. 

Docteur donc.

J’ai toujours cru, peut-être naïvement, ce que l’on m’avait expliqué en école de diététique à savoir : que nous avions tous une morphologie propre, liée à nos gènes et à notre sexe et au stade de la vie. Les hommes seraient plus généralement androïdes (surpoids localisé sur le haut du corps : l’abdomen, le ventre) et les femmes plus souvent gynoïdes (surpoids localisé sur le bas du corps : hanches, fesses, cuisse, culottes de cheval). 

A la ménopause, cette répartition ayant tendance à changer chez la femme, qui secrète des hormones mâles et qui se met à stocker davantage en haut du corps.

Ma théorie a toujours été que si nous devions prendre du poids, les cellules graisseuses auraient tendance à s’accumuler en fonction de notre morphologie et non de notre alimentation. 

Les cellules graisseuses étant toutes physiologiquement identiques, et non spécifique à une partie du corps. Par exemple, les graisses localisées sur les cuisses ne sont (à priori) pas plus friandes des calories issues du sucre que celle du ventre ne le sont des calories venant du gras.

 Mais le Docteur Delabos me fait douter (il est docteur, je vous ai dit ?).

Bon, creusons un peu.

L’article en question disait :

« Pour le docteur Delabos, la morpho-nutrition est "l’art et la manière de maîtriser sa silhouette en respectant les règles de la chrono-nutrition." Ce régime a pour vocation de rééquilibrer la silhouette en la corrigeant zone par zone.

Le docteur Delabos part de ces constats :

- trop de légumes donnent trop de hanches et de cuisses

- trop de sucre donne trop de seins et de fesses

- trop de féculents donnent trop de ventre

- trop de viande donne beaucoup de poitrine

- trop de gâteaux alliant farine, sucre  et gras donne du ventre et des seins

- les desserts associant sucres et gras entraîneront trop de seins, trop de ventre et trop de hanches

- ne pas manger de viande donnera une silhouette décharnée »

Allons bon.

A ce stade, on peut tout bonnement se sculpter le corps d’Elle Macpherson en peaufinant son assiette alors ? 

Concrètement, je diminue les légumes ( ?!) pour perdre des hanches et des cuisses, je force sur la viande (tant pis pour le cancer) pour prendre un ou deux bonnets et puis si j’aime la tendance Beyonce je m’autorise du sucre.

Ok, mais bon, scientifiquement ça se passe comment ?

Je me replonge dans mes cours de biochimie, rubrique « lipogénèse » (fabrication des cellules graisseuses) et « lipolyse » (dégradation des cellules graisseuses).

Pour résumer, notre alimentation regroupe 3 nutriments qui nous apportent les calories dont notre corps a besoin : les glucides, les lipides et les protéines.
Tous les trois sont susceptibles d’être stockés (en passant par plus ou moins d’étapes) sous forme de graisse, si tant est qu’ils ne sont pas utilisés par les besoins immédiats de notre organisme.

Comme je le pensais, ces cellules graisseuses constituent le tissu adipeux, dont la localisation dépend de l’héritage génétique, et il n’est malheureusement pas possible d’affecter sa localisation lors d’un amaigrissement.

On continue ?

« A partir de cela, le docteur Delabos définit 11 morphotypes : Galilée (morphotype parfait), Chéops (buste fin et hanches larges), Maya (un buste normal, des hanches et cuisses larges), Rubens (volumes situés sur le bas du corps), Schwarzy (torse très développé, corps sec, sans graisse), Athlétique (silhouette équilibrée mais plus massive que Galilée), Don Camillo (plus chez les hommes , le tronc est massif tandis que les jambes sont fines), Sablier (soit la silhouette pulpeuse), Monastique (tout le volume se situe au niveau du ventre), Tronc d’arbre (silhouette la plus massive), Ascétique (corps très maigre). 

Il suffit donc de rééquilibrer son alimentation en fonction de ses réels besoins pour retrouver une silhouette parfaite. A savoir la "Galilée", considérée comme parfaite pour l’auteur.»

Je ne sais pas vous, mais moi cette dernière phrase me laisse un goût amer et fait très désagréablement écho à une certaine quête historique d’un physique « supérieur » … bref, j’exagère probablement mais quand même, quid de la diversité des corps et des genres ?

Passons sur ce point.

Comment atteindre le graal aka cette silhouette « Galilée » alors ? Ni une ni deux, je me glisse dans la peau d’une journaliste d’investigation et passe le test. Comme cette histoire d’excès de végétaux m’intrigue au plus haut point, je coche que j’ai une silhouette Chéops (comment ça c’est exactement mon cas ?).

Voilà mon retour bilan :  

« Votre alimentation est probablement trop riche en végétaux. Conséquence directe : vous faites de la rétention d'eau car votre organisme est trop chargé  en sels minéraux que l'on retrouve dans la plupart des légumes. Cette eau en excès est emprisonnée entre les cellules graisseuses. Elle est responsable de la formation de la cellulite. »

Je n’ai donc aucune question sur mon alimentation, et ce verdict sans appel, avec tout ce qu’il implique. J’ai beau être tolérante, je m’insurge en pensant à tous ces clients au régime, qui vont sauter sur l’occasion pour en déduire que les légumes font grossir et réduire, voire supprimer les légumes (je vous épargne le cours de diététique sur l’intérêt des végétaux dans l’alimentation, et dans le maintien d’un poids stable).

Les végétaux seraient donc incriminés dans la rétention d’eau localisée sur les hanches/cuisses/fesses, à cause de leur teneur en sels minéraux donc.

Petit rappel sur la cellulite : elle touche une femme sur neuf, majoritairement les femmes caucasiennes et serait directement liée aux variations hormonales.

L’alimentation peut l’influencer légèrement : notamment les excès de sel, de sucre, de graisses et le manque de fibres.  

Les sels minéraux ne seraient pas à mettre en cause donc, à part le sodium (le sel !). Les végétaux ayant la particularité d’être pour la plupart, pauvres en sodium et riches en fibres, seraient donc en fait des alliés ?

Puis viens la solution du docteur, je cite à nouveau : « Nous allons progressivement réduire la part de végétaux de votre alimentation et la remplacer par des aliments plus riches en protéines. Vos menus seront donc plus gourmands pour lutter contre les fringales. »

Moi je lance un appel désespéré au Docteur Delabos : aidez-moi, éclairez ma pauvre lanterne, expliquez-moi par quels processus miraculeux vous transformez les Chéops ou les Monastiques en Galilée, comment vous parvenez à chasser la cellulite à coup de viande et comment vous allez m’aider à prendre de la poitrine avec du sucre ! (ceci est un appel très sérieux)

Alerte à la viande rouge?

Le couperet est tombé ce 26 octobre 2015, et il est difficile de passer à côté : le CIRC (centre international de recherche contre le cancer), agence de l’OMS (Organisation mondiale de la Santé) a annoncé que les produits carnés transformés (charcuteries, salaison, hamburgers) étaient classés « cancérogènes pour l’homme » (groupe 1), et la viande rouge « probablement cancérogène pour l’homme » (groupe 2A).

L’information fait les gros titres de la presse (deux jours que j'essaye d'éplucher tous les articles sur le sujet) et la réaction du grand public ne se fait pas attendre : effervescence et alerte dans nos assiettes, la viande rouge semble être la nouvelle cible alimentaire. 

Je sais à quel point des annonces tapageuses peuvent parfois cacher des vérités beaucoup plus nuancées, c'est pourquoi j'ai décidé de passer au crible la déclaration de l'OMS : Faut-il réellement bannir les charcuteries et diaboliser la viande rouge ? Qu’implique réellement cette classification ? Quels sont les autres aliments/substances qui font partie de ces groupes ? Quelle attitude adopter ?

Les substances cancérogènes pour l’homme

Dans cette liste (groupe 1), apparaissent l’amiante, le gaz moutarde et l’arsenic, dont l’évocation fait frémir, mais également certains contraceptifs oraux, les gaz d’échappement, le tabagisme passif, l’alcool, les poussières de bois … bref, des choses familières et qui nous entourent plus ou moins quotidiennement.

Mais attention, d’après le Dr. Bessette, responsable du département prévention à l'Inca (Institut National du Cancer) « Ce classement en cinq groupes ne reflète pas la dangerosité relative des cancérigènes, mais le degré de certitude scientifique à un instant T ».

Pour se donner une idée de la mortalité causée par ces facteurs :

La pollution serait à l’origine de 200 000 morts par an, le tabac d’un million, l’alcool de 600 000 décès par an dans le monde.
La consommation importante de produits carnés transformés auraient quant à eux été responsables de 35000 décès par an et les régimes riches en viande rouge de 50 000 décès par an.
Bien entendu, l’idée générale est de limiter au maximum ces facteurs de risque et d’éviter de les cumuler.

A partir de quelle quantité de viande rouges et de charcuteries consommée ces risques sont-ils réels ?

Attention, ce n’est pas la consommation de viande rouge ni même de charcuterie dans l’absolu qui serait cancérigène, mais une consommation minimale par jour.
Les experts ont conclus que ce serait donc à partir d’en moyenne 100 g de viande rouge (tissus musculaire des mammifères : bœuf, veau, porc, mouton, agneau et cheval) par jour, et de 50g de charcuterie par jour que le risque cancérigène apparaîtrait et serait augmenté de 18%. Ce risque allant ensuite en augmentant avec la quantité consommée.

Quelle consommation moyenne pour les français actuellement ?

En 2007, l’Agence nationale de sécurité alimentaire estimait que les Français adultes consommaient en moyenne 370 g de viande rouge par semaine, soit 53 g par jour, et 270 g de charcuterie, soit 38 g par jour.
Seul 1 français sur 4 serait consommerait donc au-delà des quantités « cancérogènes ».

Rien de très nouveau ?

Selon le Dr. Bessette, cette information n’est pas une grande nouvelle : «En réalité, cela conforte les préconisations nutritionnelles actuelles, qui sont de manger varié et en quantités raisonnables. Les études montrent que le gros mangeur de viande rouge et/ou de charcuterie est aussi quelqu'un qui bouge moins, ingère beaucoup de calories au quotidien mais mange peu de fruits et légumes, et boit davantage d'alcool.» Tout autant de facteurs de risques d’apparition du cancer colorectal donc.

Rester raisonnable et manger varié : la clé

Selon Fabrice Pierre, directeur de l’INRA, l’enjeu est d’appeler à la modération les gros consommateurs de viande, mais aussi de rééquilibrer l’assiette avec d’avantage de végétaux (fruits et légumes) : « Le fer de la viande oxyde les lipides de notre régime alimentaire, formant des composés toxiques qui attaquent les cellules épithéliales du côlon et favorisent la carcinogénèse. Mais ce fer a aussi un grand intérêt nutritionnel, nous en avons besoin. Les antioxydants des fruits et légumes contrebalancent cet effet délétère.»

Les alternatives animales à la viande rouge ?

Elles sont nombreuses : à commencer par les volailles (poulet, dinde, oie, canard …), les poissons bien sûr aussi bien gras (saumon, maquereaux, hareng…) ou maigres (poissons blancs, thon..) les crustacés et coquillages et enfin les œufs.

Les alternatives végétales ?

Le tofu, tempeh, le seitan … sont des alternatives végétales dont les protéines sont bien assimilées et utilisées par l’organisme.
Vous pouvez également utiliser les associations de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches …) et de céréales (riz, blé, pâtes, semoule) : pour une parfaite complémentation de leurs protéines.

Pour conclure, je dirais que la tendance actuelle est à l’alimentation santé, au bio, aux labels, au végétarien voire au végétalien pour les plus draconiens, bref, l’alimentation est la troisième médecine et tout le monde en est conscient. Mais attention, la frontière est mince entre être raisonnable et tomber dans la psychose !
Cette nouvelle annonce de l’OMS ne doit pas être synonyme d’une suppression de la viande rouge, et encore moins de la viande en général.
Variez vos sources de protéines, modérez la consommation de viandes rouges certes mais limitez surtout la « malbouffe » et  privilégiez les produits de bonne qualité !

L'alimentation des enfants : faut-il les forcer ou les priver pour réguler leur poids?

J’ai toujours intuitivement pensé que les bébés et jeunes enfants avaient une parfaite appréciation de leurs besoins nutritionnels et caloriques, et qu’ils ne pouvaient pas encore être sujets aux « troubles du comportement alimentaire » ni même à l’alimentation émotionnelle. Par conséquent, je pense qu’on peut tout à fait leur faire confiance quant à leur auto-régulation, et qu’il n’est ni utile de les forcer, ni de les priver.

C’est comme ça que j’ai donc spontanément fait avec mes enfants.

J’ai commencé par les allaiter, ce qui va dans le sens de "faire confiance au nourrisson" pour se nourrir en fonction de ses besoins. Impossible de savoir combien ils prennent, et l’allaitement devant se faire à la demande, pas de tétées à heure fixe. Exit les consignes de X biberons de Y ml de lait à donner espacés d’au moins 3 heures, consignes légèrement anxiogène je trouve. 

Je ne compte plus mes copines/cousines/collègues, inquiètes à l’idée que leur bébé ait encore faim à la fin du biberon ou qu'il ne finisse pas ledit biberon … auxquelles je conseille toujours de donner le biberon comme on allaite : à la demande! 

Bref, tout cela pour en arriver à cette question, qui concerne cette fois l’enfant plus grand, dont l’alimentation est diversifiée : faut-il forcer un enfant qui mange peu et dont le poids est bas, ou priver un enfant qui mange beaucoup et est en surpoids ?

A nouveau,  j’ai toujours eu l’intime conviction qu’un enfant se régulait parfaitement tout seul, n’étant pas encore parasité par la peur de grossir, les idées reçues, les incidences d’excès ou carence sur la santé, la peur de manquer etc. 

De la même façon que je pense que l’animal a cette horloge interne qui lui permet de se réguler parfaitement (le surpoids et l’obésité n’existent pas dans le règne animal, à part chez les animaux domestiqués et donc parasités par les habitudes humaines), et que la personne adulte peut aussi retrouver cette façon intuitive et parfaite de s’alimenter en suivant quelques principes de base (respecter la faim et la satiété principalement).

Mais alors, quid des enfants obèses et des enfants maigres ? Pourquoi certains enfants ont réellement des problèmes de poids si leur alimentation est vraiment intuitive ?

C’est une question que je me suis posée longtemps jusqu’à ce que j’aie la chance de travailler avec le Professeur Tounian, responsable de l’unité de nutrition pédiatrique de l’hôpital Trousseau à paris.

Son discours m’a tout de suite passionné et séduite, à des années lumières de la façon obsolète d’envisager la nutrition infantile de nombreux médecins nutritionnistes.

Pour résumer, le professeur Tounian pense que l’obésité chez l’enfant n’est pas la conséquence d’une alimentation trop importante, mais qu'il en est la cause. De même, un enfant maigre, en dessous de courbes de croissance, n’est pas maigre parce qu’il mange peu, il mange peu parce qu’il est programmé génétiquement pour être maigre.

En bref, un enfant a un patrimoine génétique dans lequel la corpulence est inscrite, et son appétit en découle : un enfant prédisposé à être obèse va avoir un appétit féroce et manger beaucoup, alors qu’un enfant prédisposé à être maigre sera très vite rassasié.

Il appuie sa théorie de faits vérifiés et démontrés, et explique entre autre pour l’étayer que le nombre d’enfants obèses n’a pas augmenté en France depuis l’année 2000, et aux Etats-Unis depuis l’année 1999.

Il a un discours tout à fait déculpabilisant pour les parents, souvent inquiets et déroutés par le poids de leur enfant : inutile de priver votre jeune enfant obèse, il restera sur sa faim, se sentira frustré et se rattrapera forcément sur un repas suivant. De même, en forçant votre enfant maigrichon, vous l’incitez à dépasser sa satiété et il se rattrapera en mangeant spontanément moins au repas suivant.

Le risque de forcer/priver est de générer des états de frustrations, de faim, d’écœurement, qui risque de provoquer sur le long terme des troubles du comportement alimentaire réels cette fois.

Et la santé ?

Le professeur Tounian est catégorique sur la question de l’incidence de l’obésité chez l’enfant : il n’y en a pas. Le surpoids ou l’obésité chez l’enfant ne présente aucun risque sur sa santé, les seuls risques sont des risques « psycho-socio-esthétiques » : discrimination, mauvaise estime de soi, moquerie des camarades.

Que faire alors ?

Un enfant obèse est-il forcément destiné à être un adulte obèse ?
En pratique, 75% des enfants obèses (on peut parler d’obésité chez l’enfant à partir de 4/5 ans seulement) deviennent des adultes obèses. Mais à l’âge adulte, ou à la fin de l’enfance/adolescence, il sera mieux armé pour entreprendre un régime alimentaire.
L’obésité reste une maladie inscrite dans les gênes, aussi, un obèse, pour mincir, devra passer sa vie à se « réguler » en mangeant moins que son appétit le lui indique. Dès qu’il lâchera du lest, il reprendra du poids.

Et l’équilibre alimentaire ?

Il ne s’agit pas de laisser les enfants manger n’importe quoi et n’importe quand bien entendu. Mais il faut dédramatiser et désacraliser l’alimentation de l’enfant, dans la mesure où les carences vitaminiques et minérales sont quasi inexistantes dans les pays développés et les excès ne portent pas à conséquence.

Selon le professeur Tounian, il y a 5 piliers de l’alimentation de l’enfant :

-          Assurer les besoins en fer : en proposant des produits carnés (viande/jambon/charcuterie) 2 fois par jour si possible.

-          Assurer les besoins en calcium : en proposant idéalement 3 produits laitiers par jour (laitage/fromage/lait)

-          Fournir des acides gras essentiels : avec du poisson gras 1 à 2 fois par semaine ou des huiles végétales (olives et colza par exemple)

-          Apporter les phyto-nutriments par les végétaux : une à deux fois par jour en moyenne suffit.

-          Apporter des féculents pour l’énergie : 2 fois par jour (pain et/ou féculents).

Cinq piliers à respecter dans les grandes lignes, sachant que l’équilibre alimentaire s’étale sur la semaine et qu’un repas frites/hamburger/glace, occasionnellement, peut très bien s’inscrire dans une alimentation équilibrée. De même, une fois ces piliers à peu près en place, il ne faut surtout pas diaboliser les aliments plaisir de l’enfant : confiseries, desserts sucrés, boissons sucrées, glaces …

Pour conclure, c’est en dressant trop de règles, de diktats, d’interdits que l’on dérègle la parfaite mécanique alimentaire de l’enfant, à l’instar des fameux « fini ton assiette » ou « si tu ne termines pas ton plat, c’est que tu n’as plus faim pour le dessert ». C’est faux, c’est la différence entre le rassasiement et la satiété : on peut être rassasié d’un plat mais avoir encore faim pour un dessert !

Bref, faites confiance à vos enfants, les moments de repas n’en deviendront que plus agréables et moins conflictuels !